Тренировки

2020 год был сложным для всех из нас. Чтобы поддержать спортивный дух и помочь тренироваться в любых условиях, на протяжении всего бегового сезона наши эксперты писали для вас статьи и обзоры. И под конец года мы решили вспомнить лучшие из них.

Какие обследования стоит пройти бегуну:

В уходящем году многим из нас пришлось на время отказаться от тренировок. Чтобы не терять время впустую, мы предложили вам заняться своим здоровьем — провести углубленные обследования, которые помогут оценить общее функциональное состояние организма. О том, какие еще исследования нужно пройти каждому бегуну и на какие показатели стоит обратить особое внимание, чтобы избежать проблем со здоровьем, мы рассказали в нашей статье.

Аптечка бегуна:

Любая тренировка или соревнования – это всегда риск получить травму. Именно поэтому мы решили рассказать о том, что же должно лежать в спортивной аптечке, чтобы вы были готовы к любой экстренной ситуации. Собрать аптечку вы сможете в любом из наших магазинов. Такой домашний набор поможет вам справиться с самыми распространенными проблемами, с которыми сталкиваются любители бега.

Начать бегать легко. Например, на волне энтузиазма можно купить новую экипировку, преодолеть несколько километров, устать, убрать кроссовки в дальний ящик и навсегда забыть об этой идее. Чтобы отношения с бегом пошли по другому сценарию и превратились из разовой акции в любимое хобби, нужна система. И сегодня мы расскажем о том, как сделать тренировки интересными, разнообразными и, самое главное, полезными и результативными.

Пойти в беговой клуб

Для начинающего бегуна, который хочет развиваться в этом виде спорта, логичным решением будет присоединиться к групповым тренировкам с тренером. В компании единомышленников пробежки проходят быстрее, легче и веселее, а во время дружеской беседы можно узнать много полезного. К примеру, другие бегуны поделятся своим опытом и впечатлениями от атмосферных стартов, подскажут, где лучше покупать спортивную одежду или что означают незнакомые слова — например, «каденс» или «пронация». Вы и сами не заметите, как эта компания станет неотъемлемой частью вашей жизни и будет мотивировать приходить на тренировки в любую погоду, улучшать свои результаты и постоянно расти над собой.

Многие начинающие бегуны пропускают разминку и заминку во время тренировок. Между тем это важная составляющая каждой тренировки, независимо от темпа и длительности. Особенно разминка важна в холодное время года, когда низкая температура может оказывать негативное влияние на неразогретые мышцы.

Между тем разминка — очень важная часть начала тренировки. Тело адаптируется, разогреваются связки и сухожилия, сердце и нервная система готовятся к нагрузке. Разминка помогает повысить насыщение крови кислородом и позволяет предотвратить травмы.

Разминка должна занимать не менее 5 минут, а оптимальной длительностью разминки является 10-15 минут. Выполнять разминочные упражнения следует с низкой интенсивностью, в первой и второй пульсовых зонах. Таким образом температура тела будет повышаться равномерно, что позволит избежать преждевременного утомления и реакций окисления в мышечных волокнах в бескислородной среде.

Обычно разминка включает динамическую растяжку для повышения эластичности мышц, специальные беговые упражнения, а также бег трусцой или другие динамические упражнения, которые готовят к нагрузке сердечно-сосудистую систему.

Бегать летом кажется настоящим удовольствием — тепло, долгий световой день, нужно мало экипировки… Между тем, и у бега в холодное время года есть свои преимущества. Давайте разберёмся, почему бегать в межсезонье не менее здорово, чем летом:

Не жарко бегать

В тёплую погоду легко получить тепловой удар или просто перегреться: во время бега наш пульс сильно повышается, а организм испытывает двойную нагрузку. При температуре ниже 10 градусов организму гораздо комфортнее. Ваш организм в движении будет согревать себя самостоятельно — поэтому в зимней экипировке важно выбрать базовый слой, который отводит влагу от тела и удерживает тепло внутри.

Сложнее условия — выше мотивация

Зимой световой день меньше и ближе к вечеру температура обычно ниже — а значит, вы не будете переносить тренировку до позднего вечера, или даже отправитесь на пробежку утром. Тренировки в холодное время помогают тренировать силу воли и дарят повод для гордости за каждую пробежку.

В циклических видах спорта частота сердечных сокращений является одним из самых важных и объективных показателей физической нагрузки. Сердце — мышца, которая подвергается наибольшей нагрузке в нашем организме. Она перекачивает кровь по всему телу, снабжая мышечные волокна кислородом. И по количеству сокращений сердца можно судить об интенсивности конкретной тренировки, общей нагрузке в тренировочном процессе, качестве восстановления после, психологической нагрузки и перетренированности.

Измерение показателя ЧСС настолько универсально, что подходит как для хорошо подготовленных атлетов, так и для начинающих. По этому показателю непосредственно во время тренировки можно определить уровень нагрузки, эффективность распределения сил и скорость восстановления. Это наиболее эффективный, многогранный, информативный и простой способ физиологического контроля.

Частоту сердечных сокращений в состоянии покоя возможно измерить самостоятельно. Приложите палец к сонной артерии и посчитайте количество пульсаций за минуту. Обычно у здорового человека этот показатель будет равен значению ЧСС в районе 60-80 ударов. У тренированных атлетов и подготовленных спортсменов значение колеблется на отметке в 50, а для опытных спортсменов в видах на выносливость может опускаться до 40.

Сегодня всё больше компаний ищут способы мотивации и объединения сотрудников — не секрет, что коллеги, которых объединяют увлечения и неформальное общение, более эффективно взаимодействуют в рамках рабочих задач. Одним из самых простых способов узнать коллег поближе — это совместные пробежки. И сегодня мы расскажем, почему бег является идеальным вариантов для тимбилдинга.

Требует минимальных ресурсов

Классические тимбилдинги — выезды на природу, аренда ресторана, пейнтбол — требуют значительных затрат на проведение. Кроме того, часто собирать сотрудников на такие мероприятия сложно — они занимают время, требуют дополнительной логистики. Провести пробежку можно в любом месте и собраться на неё сразу после работы. Многие современные офисы даже оборудованы душевыми кабинами — а значит, собраться на пробежку с коллегами можно в обед или утром.

Для того, чтобы ваши тренировки проходили максимально комфортно, стоит проводить их под контролем тренера, который будет контролировать технику бега и уровень нагрузки всех участников. В нашем беговом клубе действует корпоративное направление: наши тренеры помогут организовать корпоративные тренировки для групп любого уровня.

На улице холодает — но это не повод прекращать тренировки на улице! Чтобы пробежки в прохладную погоду проходили комфортно и приносили только пользу, стоит соблюдать несколько простых правил:

Выбирайте экипировку с защитой от осадков

Частая ошибка начинающих бегунов — одеться на осеннюю пробежку слишком тепло. При температуре выше нуля вам будет вполне тепло благодаря беговой нагрузке, и экипировка должна не греть, а защищать от неблагоприятных условий, чтобы избежать потери тепла. Поэтому отложите в сторону пуховики и толстовки в спортивном стиле — выбирайте лонгслив из технологичных материалов, который быстро отводит влагу от тела, и куртку с защитными свойствами — например, мембраной Gore-Tex. Тайтсы или штаны также выбирайте с защитой от ветра.

Утепляйте руки и голову

Что точно стоит утеплить — это открытые участки кожи, которые могут пострадать больше всего. Поэтому при температуре ниже 10 градусов обязательно берите с собой хотя бы тонкие перчатки и повязку на голову.

Бег на длинные дистанции — особый вид спорта. В отличии от силовых упражнений в тяжелой атлетике, например, тяги или жима от груди лежа, где требуется максимальное усилие на определённое количество подходов, в циклических видах спорта важна эффективность распределения затрат энергии на протяжении всей дистанции.

Ваше тело адаптируется к легкоатлетическим нагрузкам особым образом – здесь в меньшей степени будет важен объём мышечных волокон и генерируемое ими единовременное усилие. Скорее для достижения высоких результатов мышцы должны иметь возможность максимально эффективно работать в напряжении продолжительное время, а организм — расширять «энергетическое депо» и использовать его. Именно по этой причине залогом хороших результатов в беге является не белок для наращивания объема и массы мышечных волокон, а энергия и эффективная работа использования энергии из разных источников организмом.

С биомеханической точки зрения успех в видах спорта, требующих выносливости, во многом определяется величиной энергетических ресурсов и участием их в энергообеспечении.

Когда мы начинаем бегать, после первых успехов азарт просыпается на каждой тренировке: хочется бежать быстрее и ставить личные рекорды на каждой пробежке. Между тем для роста результатов важно бегать не только быстро, но и медленно. Выделяют специальный вид тренировок в медленном темпе — восстановительные. Бег в медленном темпе и с низкой интенсивностью помогает сердцу адаптироваться к нагрузкам, повышает выносливость, ускоряет метаболизм и обменные процессы, за счёт чего ускоряется восстановление после интенсивных тренировок.

Профессиональные спортсмены используют восстановительные тренировки в качестве второй тренировки в день, для любителей такой вид тренировки актуален после дней с интенсивной нагрузкой — темповых тренировок или соревнований. Помимо бега, вы можете использовать другие виды малоинтенсивной нагрузки для восстановления — езду на велосипеде, плавание, быструю ходьбу.

Как определить уровень нагрузки для восстановительной тренировки? Вы не должны испытывать напряжения или чувствовать сильную усталость после завершения.

Что привлекает нас в спорте? Достижимые цели! Пробежать 10 км с личным рекордом, удержать лучший средний темп, пробежать самую длинную дистанцию — эти цели хочется достичь с первых дней увлечения бега. Но такие цели бывают коварны: получая удовольствие от их достижения, вы можете нанести вред своей подготовке и даже здоровью, если нагрузка окажется слишком большой для вашего организма.

Вместо того, чтобы пытаться побить все рекорды скорости, новичкам лучше ориентироваться на другие цели, которые помогут быстрее достичь прогресса без вреда для здоровья.

Регулярность тренировок

Вы пробежали 20 км, а после этого неделю не можете даже думать про бег? На начальном этапе важнее не объём, а регулярность. Поэтому отказывайтесь от ударных тренировок раз в неделю: лучше заменить их на 2-3 более короткие, но регулярные.

Следите за ЧСС

У новичков на первых пробежках бывает очень высокий пульс — даже при невысоком темпе он взлетает до 170 ударов.

Если вы только начали заниматься бегом, вы можете часто слышать незнакомые слова и аббревиатуру. Чтобы вам было легче разбираться в беговых терминах, мы собрали важные понятия, с которыми сталкиваются все любители бега.

Каденс — частота шага во время бега. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Может указываться как для обеих ног, так и для одной — например, 90 шагов в минуту.

ОФП — общая физическая подготовка, комплекс физических упражнений для укрепления всех групп мышц.

Слот — право на участие в соревнованиях.

Мейджоры — это крупнейшие международные марафоны, проходящие в Нью-Йорке, Бостоне, Чикаго, Лондоне, Берлине и Токио, входящие в серию Abbott World Marathon Majors. Для участия в марафоне нужно пройти квалификацию или выиграть слот в лотерею.

Фартлек — интервальная тренировка, во время которой происходит чередование бега в высоком темпе и отдыха в медленном темпе. Фартлек способствует развитию скоростных качеств и общей выносливости.

Лайфхаков много не бывает! Мы часто делимся с вами советами и рекомендациями, а недавно попросили поделиться беговыми секретами наших подписчиков. Присмотритесь: возможно, какие-то из них пригодятся и вам:

Если хотите увеличить темп, слушайте взрывную музыку

Действительно, ритмичная музыка помогает держать темп, в интернете можно найти даже целые плейлисты для бега в определенном темпе. Но не забывайте про безопасность — бегать в наушниках, особенно в местах с автомобильным движением, может быть опасно. Поэтому либо убавьте звук, либо выньте один наушник — так пробежка будет не только приятной, но и безопасной.

Слушаю на бегу аудиокнигу

Аудиокниги отлично подойдут для длительных тренировок. Вы можете выбрать трек, длительность которого совпадает или кратна запланированному времени пробежки. Ещё один вариант — слушать подкасты: сегодня легко можно найти варианты от 15 минут до 2 часов на любые темы.