В циклических видах спорта частота сердечных сокращений является одним из самых важных и объективных показателей физической нагрузки. Сердце — мышца, которая подвергается наибольшей нагрузке в нашем организме. Она перекачивает кровь по всему телу, снабжая мышечные волокна кислородом. И по количеству сокращений сердца можно судить об интенсивности конкретной тренировки, общей нагрузке в тренировочном процессе, качестве восстановления после, психологической нагрузки и перетренированности.
Измерение показателя ЧСС настолько универсально, что подходит как для хорошо подготовленных атлетов, так и для начинающих. По этому показателю непосредственно во время тренировки можно определить уровень нагрузки, эффективность распределения сил и скорость восстановления. Это наиболее эффективный, многогранный, информативный и простой способ физиологического контроля.
Частоту сердечных сокращений (этот показатель обычно приравнивают к пульсу) в состоянии покоя возможно измерить самостоятельно. Приложите палец к сонной артерии и посчитайте количество пульсаций за минуту. Обычно у здорового человека этот показатель будет равен значению ЧСС в районе 60-80 ударов. У тренированных атлетов и подготовленных спортсменов значение колеблется на отметке в 50, а для опытных спортсменов в видах на выносливость может опускаться до 40. Пульс зависит от очень многих факторов, в том числе от питания и водно-солевого баланса в организме. Именно поэтому важно поддерживать водно-солевой баланс: наличие электролитов является важным условием для нормального сокращения сердечной мышцы. Для того, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой во время интенсивных тренировок, достаточно употреблять спортивное питание с содержанием необходимых солей.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Если измерить пульс в состоянии покоя просто, то получить значения под нагрузкой, во время тренировки, без дополнительного оборудования достаточно затруднительно. Измерить пульс в движении вы сможете благодаря специальным гаджетам.
Нагрудный датчик
Аксессуар, который закрепляется на груди с помощью специального ремешка. Пьезоэлектрические элементы касаются поверхности кожи (ее лучше немного намочить, чтобы увеличить электропроводность), и датчик начинает передавать данные на считывающий гаджет — спортивные часы или телефон. Такие датчики передают показания на связанное устройство по беспроводной связи в течении всей тренировки.
Часы с оптическим датчиком
Если вам мешает нагрудный датчик и нет необходимости знать максимально точный пульс в каждый момент тренировки — вам может больше понравиться более компактный вариант — часы с оптическим датчиком пульса. Он считывает пульс, просвечивая стенки капилляров на запястье. Оптический датчик может допускать небольшие погрешности на отдельных отрезках и должен обязательно прилегать к коже (а значит, часы не получится надеть поверх куртки) — но в остальном он является удобной альтернативой нагрудному датчику, который может натирать, разряжаться или просто потеряться. Кроме того, оптический датчик может измерять ваш пульс на протяжении всего дня, позволяя отслеживать данные не только о тренировках, но и об общем физическом состоянии организма.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Модели часов и нагрудных датчиков очень разнообразны как по характеристикам, так и по выполняемым задачам. Чтобы выбрать гаджет, который подойдёт именно вам — обратитесь в Runlab, и наши эксперты помогут определить подходящую модель.
Что важно помнить о пульсе?
Пульс — очень индивидуальный показатель для каждого организма. У неподготовленного атлета даже минимальная нагрузка может вызвать очень высокие показатели пульса, а у подготовленных спортсменов даже при интенсивных тренировках пульсовые значения могут не подниматься выше 140. Для составления наиболее актуального и адаптивного тренировочного плана все более популярным становится расчет пульсовых зон от частоты сердечных сокращений при максимальной нагрузке (МЧСС).
Для определения ЧСС можно воспользоваться следующим способом: хорошо разомнитесь в течение 15 минут, затем в течениие 5 минут (одной минуты, если нагрузка слишком велика) старайтесь двигаться с максимальной скоростью, на которую вы только способны. По истечении времени ваш пульс должен достичь максимально возможного значения. Затем желательно сделать заминку и восстановить дыхание.
Полученное значение можно использовать, чтобы рассчитать свои пульсовые зоны и построить каждую тренировку таким образом, чтобы пульс всегда оказывался в конкретной зоне. В целом пульсовые зоны для каждого атлета так же индивидуальны, как и показания ЧСС, и для максимально точного и объективного тренировочного плана лучше всего пройти специальный беговой тест с газоанализатором. Пройти функциональное тестирование с определением пульсовых зон вы можете в Лаборатории бега в Санкт-Петербурге.
Полноценный тренировочный план включает разные типы тренировок для разных целей — на выносливость, на развитие силы, восстановительные, подводящие к соревнованиям. Соответственно, в зависимости от конкретной задачи на тренировке, необходимо придерживаться заранее определенных конкретных пульсовых зон.
Зона низкой интенсивности (разминочная, восстановительная) — 50-60% от максимального показания ЧСС. Наиболее подходит для начинающих атлетов, а также восстановительных тренировок после серьезной нагрузки. В этой зоне рекомендуется начинать все тренировки, чтобы в течение 10-15 минут подготовить сердце к нагрузки, и проводить восстановительные кроссы после тяжелых тренировок и соревнований.
Вторая жиросжигательная зона составляет 60-70% от максимума. Тренировки в этой зоне наиболее эффективны для жиросжигания — именно в этой зоне организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Также тренировки в этой зоне способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и развитию капиллярной сети.
Аэробная зона составляет 70-80% от максимума и является оптимальной рабочей зоной в циклических видах спорта для тренировок на выносливость, объемных тренировок и повышения аэробных качеств организма. При переходе за границу этой зоны наступает так называемый «анаэробный порог»: нагрузка становится настолько интенсивной, что концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, и организм не успевает его утилизировать.
Анаэробная зона составляет 80-90% от максимума. Это интенсивная нагрузка, поэтому тренировки в этой зоне развивают скорее силу, чем выносливость. «Анаэробная» означает, что окисление для энергообеспечения в данной зоне происходит в бескислородном режиме. Это значит, что в основном используются углеводы, а кислорода, переносимого кровью, не хватает для поддержания окислительных реакций.
Максимальная зона проходит при пульсе выше 90% от максимального. В этой зоне проходят отдельные части тренировки кратковременной максимальной нагрузкой. Такие нагрузки используют все системы организма, расходуют все резервы и очень требовательны к подготовке. Большой объем тренировок в данной зоне противопоказан и приведет к снижению показателей и повышенному риску травм.
Отслеживание пульса поможет ориентироваться на ваши индивидуальные показатели, чтобы тренировки приносили только пользу. Будьте внимательны, не гонитесь за высоким темпом — он обязательно будет достижим, если вы будете соблюдать рекомендации тренера по пульсовым зонам. А мы всегда поможем выбрать гаджет, который поможет вам следить за пульсом на каждой тренировке!