Тренировки

Вам кажется, что вы уперлись в потолок и тренировки не приносят результатов? Или вы только в начале своего спортивного пути и хотите получить от тренировок максимум результата и не нанести вред здоровью? Хотите оптимизировать тренировочный план, чтобы тратить силы и время только на то, что позволит вам увеличить ваши скоростные качества? Тогда вам стоит пройти функциональное тестирование, которое позволит определить самые важные показатели вашего организма.

Функциональное тестирование представляет собой углубленное исследование для определения важных индивидуальных физических параметров, необходимых для контроля и планирования тренировочного процесса. Функциональное тестирование позволяет определить аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), индивидуальные пульсовые зоны и другие параметры.

Тестирование производится на беговой дорожке с нагрузкой до отказа с помощью специального оборудования — метаболографа.

Рассказываем, на что обратить внимание, если вы недавно приступили к тренировкам. Итак, этот день настал! Вы, с пренебрежением отодвигая от себя тарелку с тортиком, решили немедленно встать с дивана, сделать шаг за порог и окунуться в прекрасный новый мир спорта. Чтобы сохранить мотивацию и не наделать ошибок, которые заставят вас сомневаться в правильности выбранного пути, прочитайте об основных ошибках, которые допускают начинающие бегуны.

Неправильная экипировка. Очень часто начинающие бегуны откладывают выбор экипировки, считая, что главное - начать. Но даже если вы не планируете бить рекорды, выбор правильной беговой обуви и одежды для тренировок – вопрос комфорта и безопасности. В кроссовках, которые подходят именно вам, вы защитите себя от травм и будете чувствовать себя гораздо увереннее и комфортнее при любых погодных и тренировочных условиях.

Для тех, кто впервые выбирает спортивную экипировку для бега, стоимость кроссовок и одежды может показаться высокой. Между тем эта стоимость обоснована использованием высокотехнологичных материалов и проведением исследований в научных центрах, благодаря чему экипировка становится легче, надежнее и комфортнее, что важно для спортсменов любого уровня и позволяет делать тренировки эффективнее и приятнее.

Несмотря на то, что сегодня бег становится все более популярным, не всем удается найти достаточно времени и мотивации для регулярных тренировок. Между тем не обязательно бить мировые рекорды и тренироваться каждый день – бег может принести пользу и удовольствие даже при умеренных нагрузках. И сегодня мы дадим вам несколько простых рекомендаций, которые помогут вам сделать бег частью вашей жизни без лишних проблем.

Начинайте с малого. Не планируйте длительные тренировки, если у вас на них нет времени. Признайтесь, сколько раз вы переносили тренировку из-за того, что уже слишком поздно или у вас есть срочные неотложные дела? На самом деле лучше пробежать 3 км сегодня, чем 10 или 20 км завтра (или никогда). Даже если вы очень устали, попробуйте выйти на 15-тиминутную пробежку, это гораздо лучше, чем потом винить себя за пропуск тренировки и в следующий раз ставить слишком высокую планку.

Следите за режимом сна и питания. Безусловно, если вы не стремитесь к призовым местам, специальная диета и режим вам ни к чему. Но ваш организм точно скажет вам спасибо, и вы почувствуете себя гораздо лучше, если будете внимательнее относиться к вашему рациону и качеству сна. Полноценный рацион с минимум фаст-фуда и минимум 7 часов сна позволят вам прогрессировать в спорте быстрее и снизит риск негативных последствий.

Сейчас во всём мире можно насчитать огромное количество людей, увлечённых бегом. И, видя тысячи людей на старте крупнейших марафонов, трудно поверить, что их могло бы быть в разы больше. Не поддаётся исчислению, сколько человек бросило бег после первых тренировок, первого летнего сезона или после финиша на первом забеге. Основная проблема кроется не в банальной лени или плохой погоде за окном, всё гораздо сложнее и многограннее. Про основные ошибки, которые мешают полюбить бег и получать от него удовольствие, рассказал наш эксперт по бегу Дмитрий Егоров.

Не превращайте свои тренировки в соревнования. Даже опытные спортсмены уделяют тяжёлым тренировкам не больше 30% времени от общего объёма, а вот любители, особенно новички, почти всегда бегут свои тренировки «как в последний раз». Самое серьезное заблуждение — это то, что результата можно добиться, только если после каждой тренировки ты будешь еле доходить до дома. В любом циклическом виде спорта основу и фундамент закладывают тренировки на низком пульсе, и именно этим стоит заниматься новичкам. Такими тренировками вы спокойно и без экстремальных перегрузок добьётесь увеличения выносливости, а главное — научитесь получать удовольствие от бега. Первые несколько месяцев вообще лучше не планировать тяжёлых тренировок, пусть ваш организм сначала адаптируется к бегу, окрепнет.

Рассказываем, к каким врачам нужно сходить бегуну и какие анализы стоит сделать. В государственных спортивных школах всех спортсменов ежегодно отправляют на диспансеризацию, где они в обязательном порядке делают скрининг функциональных систем организма для получения допуска к соревнованиям. При выявлении малейшей патологии спортсмену назначают лечение и не допускают до занятий спортом. Между тем, многие любители даже при очень интенсивных тренировках пренебрегают проверкой здоровья, и это приводит к несчастным случаям на тренировках и забегах. Если вы давно не посещали кабинет спортивного врача, рекомендуем вам не только прочитать этот материал, но и сразу же записаться на обследование.

Сердечно-сосудистая система. Для того, чтобы понять, можно ли вам вообще заниматься спортом, в первую очередь нужно проверить сердце. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то можете просто не знать о своих особенностях или врожденных заболеваниях. Например, можно не знать о врождённом пороке сердца или склонности к ишемической болезни сердца. Чтобы на тренировке с вами неожиданно не случилась беда, обязательно пройдите обследование, даже если вы уверены, что с ним все в порядке. При интенсивных нагрузках малейшая патология может привести к серьёзным последствиям.

Для прогресса важен не только тренировочной процесс сам по себе, но и полноценный отдых между тренировками. Если вы сочетаете тренировки и обычную жизнь, иногда непросто понять, насколько качественно происходит восстановление между тренировками и когда нагрузку можно увеличить, а когда стоит уменьшить. Своевременное уменьшение нагрузки поможет вам избежать перетренированности и травм, увеличение — прогрессировать.

Существуют различные методики, позволяющие оценить то, насколько успешно вы переносите в данный момент физическую нагрузку, но все они в первую очередь оценивают регуляцию периферического кровообращения, различаясь между собой условиями проведения теста и способом интерпретации результатов. Один из популярных и простых способов оценить скорость восстановления и усвоение организмом нагрузки является ортостатическая проба.

Прежде чем раскрыть методику ортопробы, важно провести грань между двумя явлениями — суперкомпенсация и перетренированность. Перетренированность — это то состояние, которое мы стараемся избежать, контролируя свое состояние с помощью ортопробы. Основные симптомы перетренированности: снижение результатов и желания тренироваться, усиление реакции на стресс, раздражительность и тревога, частые заболевания из-за снизившегося иммунитета, общая слабость и усталость.

Даем советы, как не потерять мотивацию и соблюдать режим в выходные дни. Впереди длинная череда майских праздников – отличная возможность посвятить время тренировкам и подготовке к летнему сезону. Но не все так просто: шашлыки, неправильный режим или, наоборот, чрезмерное усердие могут свести ваши усилия на нет. Чтобы сделать ваши тренировках на майских праздниках продуктивными, спешим дать несколько простых рекомендаций.

1) Не откладывайте на завтра. Впереди много выходных, и велик соблазн расслабиться и перенести тренировку на завтра. Ни в коем случае не поддавайтесь на эту уловку: если вам совсем не хочется бегать сегодня, устройте активную пешую прогулку или пробежку на 20 минут, и уже на следующий день вам будет гораздо легче выйти на тренировку.

2) Не переедайте. Майские праздники традиционно ассоциируются с пикником и шашлыками. Не стоит отказываться от встреч с друзьями, просто позаботьтесь о том, чтобы в меню было не только жирное мясо и алкогольные напитки, но и что-то более полезное – овощи, куриное филе или рыба, квас или чай.

3) Не переусердствуйте. Другая крайность – провести все выходные дни на тренировках. Помните, что во всем нужна мера, и семь тренировок в неделю пользы не принесут.

У каждого бегуна есть своя причина, по которой он занялся бегом – желание пробежать первые 5 км или осилить марафон, приобщение к здоровому образу жизни или попытка залечить душевные раны… Вместе с тем первые цели обычно достигаются достаточно быстро, и нам нужны новые ориентиры, которые помогут выходить на тренировку и готовиться к новым стартам. Итак, какие же цели смогут вас вдохновить на бег?

Любительский бег – это постоянная возможность для улучшения личных рекордов. Личный рекорд на 5, 10, 21 и 42 км, спортивные разряды – у вас всегда будет мотивация улучшить свой результат, и эта цель вполне достижима. А если вы настроены более серьезно, то вполне можете рассчитывать на призовые места в возрастных категориях, кубок и слава победителя, пусть и в своей группе, станет приятным вознаграждением за упорные тренировки и даст новую мотивацию для подготовки к новым стартам.

Люди, которые начали регулярно бегать, отмечают, что бег меняет их жизни в целом: они бросают курить, даже если раньше это было очень трудно, начинают раньше вставать и раньше ложиться, выбирают более здоровое питание и следят за питьевым режимом. И самое главное – эти перемены даются легко, без принуждения, будто сами по себе.

Календарная весна постепенно превращается в настоящую, асфальт становится сухим, и сотни бегунов выходят из зимней спячки. Даже если зимой вы упорно работали и не пропускали ни одной тренировки, начало активного бегового сезона — очень важный период, который может оказать влияние на ваши результаты в течение всего сезона. А если ваша подготовка в межсезонье была неполноценной из-за болезни или плохой погоды, вам нужно особенно внимательно подойти к первому весеннему старту.

Сегодня мы расскажем, как сделать начало бегового сезона максимально продуктивным и заложить основу для новых рекордов:

1) Пройдите обследование. Завтра старт, а у вас нет справки и вы покупаете бланк с печатью и надеетесь, что организаторы не распознают фальшивку — знакомая ситуация? Пока вас не поглотили тренировки, найдите время, чтобы сходить к врачу, пройти полноценное обследование и получить настоящую справку. Минимальный набор — ЭКГ и осмотр терапевта, причем рекомендуется прохождение ЭКГ под нагрузкой, именно этот вариант позволяет выявить скрытые патологии, которые могут проявиться только во время интенсивных физических нагрузок. Также перед началом сезона стоит сделать УЗИ сердца, сдать анализ крови и узнать уровень гемоглобина.

Еще десять лет назад бег после родов казался чем-то вредным и недоступным: некогда успеть сделать все дела, какой уж тут бег. Врачи подливали масла в огонь и грозили проблемами с грудным вскармливанием и восстановлением организма молодой мамы. Но сегодня, когда женщин, бегающих с коляской, становится все больше, можно смело утверждать, что бег может принести пользу и вам, и ребенку. Есть несколько аргументов за, которые стоят того, чтобы присмотреть беговую коляску:

• Возможность быстрее вернуть физическую форму,
• Помогает переключить мысли и справиться с возможной послеродовой депрессией,
• При правильном подходе позитивно влияет на здоровье ребенка.

Чтобы бег принес только позитивный результат организму молодой мамы, важно правильно подготовиться и настроиться, и сегодня мы расскажем, как это сделать.

Как начать бегать после родов. Перед тем, как приступить к тренировкам, подождите не менее двух недель после родов и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к аэробным нагрузкам. Помните, что каждая женщина уникальна, поэтому срок может быть дольше – два или три месяца.

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегвого клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

Стопы. Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок. Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером.

Если вы хотите начать бегать или улучшить свой результат, то нужно заниматься регулярно и по специальному плану – это известно каждому. Сегодня тренировки с тренером стали доступны не только профессиональным спортсменам, но и любителям. В то же время, в интернете несложно найти готовые тренировочные планы на 5 и на 42 километра. В каких случаях шаблонный план принесет пользу, а когда лучше обратиться к тренеру? Об этом сегодня расскажет главный тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев.

Множество сайтов, связанных беговой тематикой, часто бесплатно или за относительно невысокую сумму предлагают скачать программу подготовки к забегам. Программы ориентированы как на новичков, так и на продвинутых бегунов, имеют широкий диапазон целевых дистанций и нередко различаются по продолжительности.

Чем же отличается готовый тренировочный план от индивидуальной программы, составленной тренером? В чем плюсы и минусы шаблона, кому он может подойти, а кому стоит все же подумать об индивидуальной работе с наставником? Подавляющее большинство готовых планов с методической точки зрения составлены просто отлично.