Если вы тренируетесь со спортивными часами, то после длительных или интенсивных тренировок могли видеть уведомление о том, что срок восстановления составит несколько суток. Но придали ли вы этому значение?
Многие любители даже не задумываются о восстановлении по разным причинам: «у меня нет времени», «я же не профессиональный спортсмен». Между тем восстановление — это полноценная часть тренировочного процесса. И любители, организм которых испытывает стресс не только из-за физической нагрузки, но и из-за работы и ежедневных стрессовых ситуаций, нуждаются в нем чуть ли не больше, чем профессионалы. Чтобы изменить подход к восстановлению, важно понять, что тренировка — это только первый этап в процессе позитивных изменений в организме и работой на результат, это стресс, который заставляет организм адаптироваться. А сама адаптация происходит в период восстановления. И если его не хватает, самая интенсивная тренировка принесет только вред. Именно поэтому эффективная работа основывается на балансе достаточных по уровню нагрузки тренировок (они должны быть не слишком сложными и не слишком простыми) и качественного восстановления, во время которого организм должен успеть усвоить нагрузку.
Именно поэтому важно предусматривать в плане подготовки не только тренировки, но и восстановление. И сегодня мы расскажем об основных методах восстановления, которые сможет использовать каждый любитель.
Сон
Любитель, который активно тренируется, работает и пытается уделять достаточно времени семье и друзьям, обычно только мечтает о полноценном сне. Целеустремленные спортсмены готовы вставать в 5 утра, чтобы успеть на тренировку перед работой. Между тем сон — один из важнейших средств восстановления. Поэтому старайтесь не приносить его в жертву вашим планам, если у вас плохое самочувствие, час сна будет полезнее ранней тренировки. Постарайтесь составить график сна и выполнять его так же скрупулезно, как тренировочный план: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время и проследите за тем, чтобы в спальне были комфортные условия: свежий воздух и отсутствие света, который препятствует выделению мелатонина — гормона сна.
Растяжка
В условиях ограниченного времени многие любители пренебрегают разминкой, заминкой и растяжкой, сразу приступая к основной части тренировки. Между тем плавное «введение» организма в состояние стресса (каким является любая интенсивная физическая нагрузка) и возвращение к обычному режиму, а также работа с забитыми мышцами — это один из самых простых способов предотвратить травмы и сделать тренировку максимально комфортной.
Массаж и самомассаж
Если ваши мышцы сильно забиты, растяжка уже не поможет — требуется более сильное и целенаправленное воздействие. Лучший способ — регулярный спортивный массаж, но если у вас нет возможности регулярно посещать грамотного специалиста, вы можете делать самомассаж с помощью специального оборудования. Роллы и мячи для самомассажа позволяют добиться эффекта миофасциального релиза (воздействия на мышцы и соединительные ткани для их полноценного расслабления) в домашних условиях. В интернете можно найти много видео и информации по техникам самомассажа с роллами и мячами, важно делать его регулярно: первые сеансы могут быть довольно болезненными, но при регулярном выполнении вы сможете избавиться даже от хронической боли, связанной с мышечными зажимами.
.jpg)
.jpg)
Компрессионная одежда
Ускорить восстановление без дополнительных усилий поможет экипировка из ткани с компрессионным эффектом. Благодаря направленному давлению в определенных зонах компрессионная экипировка способствует улучшению микроциркуляция крови, повышает обмен кислорода в тканях мышц, а также стимулирует выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Спортивная экипировка имеет необходимый уровень компрессии, которая не ограничивает движений и положительно влияет на эффективность тренировок.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Питание
Для правильного восстановления не менее важно правильно питаться. Ваш рацион должен содержать необходимое количество белков и углеводов для энергии и роста мышечной ткани. Кроме того, необходимо соблюдать водно-солевой баланс и употреблять микроэлементы, которые необходимы при циклических нагрузках — например, магний, дефицит которого влияет на скорость утомляемости и может провоцировать судороги, или железо, уровень которого после марафона может резко понизиться, что серьезно отразится на общем самочувствии спортсмена. Восполнить запасы элементов в необходимых дозировках вы сможете с помощью специализированного спортивного питания, разработанного для циклических видов спорта.
Кинезиотейпирование
Если травма уже произошла или ваши колени/голеностопы или поясница часто дают знать о себе при интенсивных нагрузках, на помощь придет кинезиотейпирование — наложение по особой технологии специальных тканевых пластырей, которые создают дополнительную поддержку для отдельных групп мышц, снижают болевые ощущения и ускоряют восстановление. Тейпы можно носить от трех до семи дней, если вы занимаетесь плаванием, обратите внимание на специальные водостойкие тейпы. Рекомендации по наложению тейпов вы сможете найти в инструкции к тейпам, на видео в интернете, или обратиться к специалистам.
.jpg)
Восстановительный бег
Восстановление бывает не только пассивным, но и активным. К последнему типу относится восстановительный бег - бег на низком пульсе. Тренировки такого типа обеспечивают приток венозной крови к мышцам, способствуют выводу продуктов распада (молочной кислоты и токсинов), а также помогают сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Отметим, что у каждого человека свой собственный диапазон пульса для тренировок разного типа. Чтобы определить свой диапазон, вы можете пройти тестирование на метаболографе, которое позволит определить индивидуальные пульсовые зоны, а также аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) и метаболический эквивалент (METS). Узнать подробности и записаться на функциональное тестирование в Лаборатории бега Runlab вы сможете по ссылке.
Чтобы сделать восстановительный бег максимально комфортным не только для сердечно-сосудистой системы, но и для опорно-двигательного аппарата, Nike разработал инновационную модель кроссовок для восстановления - Nike Joyride. Технология Joyride — это новая система амортизации, которая обеспечивает комфорт при каждом шаге. Крошечные гранулы из пеноматериала в особых полостях под стопой сжимаются и адаптируются к каждому шагу для стабилизации и плавных движений стопы при беге даже по самому жесткому покрытию, позволяя сделать восстановительный бег максимально комфортным.
.jpg)
.jpg)
Желаем, чтобы восстановление стало обязательной частью вашего тренировочного плана, а наши эксперты по бегу всегда будут рады дать вам рекомендации по восстановлению!