Любая осознанная подготовка к старту с прицелом на рекорд подобна строительству дома: неспешно, по кирпичику, шаг за шагом мы кропотливо выстраиваем свою физическую форму. Но неожиданная болезнь, травма или срочная командировка могут сильно повлиять на наши планы. И вот вам вновь приходится набирать прежние кондиции, а иногда и вовсе начинать с нуля. Как не потерять мотивацию и максимально быстро вернуться в строй? Сегодня ведущий тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев расскажет о беге после перерыва, основываясь на собственном опыте, и приведет несколько примеров из своей спортивной жизни. Итак, главные советы для тех, кто возвращается к тренировкам:
Сохраняйте спокойствие
Да, травма или болезнь – это всегда неприятно. Эти обстоятельства могут причинять неудобства и в повседневной жизни, не только в спортивной. Но, как бы банально это не звучало, принять это необходимо как данность. «Болею, но скоро поправлюсь, боль не даёт мне тренироваться полноценно, но она скоро уйдёт,» – такой настрой поможет вам быстрее войти в рабочий режим после физического восстановления.
Пять лет назад я сильно травмировал ахиллово сухожилие, из-за боли не смог финишировать в забеге на зимнем чемпионате страны. Форма была хорошей, реализовать её не удалось. Как ни странно, отнесся я к этому очень спокойно и сразу же взялся за лечение. Три недели я провёл без бега: ездил на физиотерапию, поддерживал тонус плаванием и лёгкими комплексами ОФП, ходил с друзьями в бары, причём последний способ лечения преобладал над всеми остальными. Через три недели я вышел на первую пробежку, а ещё через неделю сделал первую мало-мальски серьёзную тренировку. Удивительно, но форма упала не так сильно. Как будто просто нажал паузу на пульте дистанционного управления, сходил на кухню за чаем и вновь нажал «play», возобновив просмотр фильма с того же места!
Спустя пару лет ахилл вновь меня подвёл. На этот раз в тренировки было вложено много сил и средств, и давно я не чувствовал себя настолько сильным уже в базовом периоде подготовки. Ужасно не хотелось утратить это чувство, прерывать тренировки, отказаться от нескольких стартов, когда уже «вошёл в колею» и по-настоящему кайфуешь от самого процесса!
Десятидневная пауза далась очень тяжело психологически. Опасения, что лечение не поможет, а форма уйдёт, буквально истощили меня! Лечение действительно оказалось малоэффективным (во многом потому, что не поверил в него). Самочувствие на тренировках было ужасным, будто бы перерыв длился месяца два, а не десять дней. Восприятие травмы, болезни и отсутствия возможности тренироваться в целом влияет на нашу форму очень сильно, как и на сам процесс восстановления. Проще говоря – настройтесь на позитивный лад.
Поддерживайте форму
Если перерыв связан с травмой, то не время опускать руки! Кросс-тренинг поможет поддержать тонус. Плавание, велосипед, йога, общеукрепляющие упражнения. Рассматривайте период без бега, как возможность передохнуть от привычных тренировок и даже соскучиться по ним. А заодно уделить внимание ОФП, на которое так часто не хватает времени.
Два года назад я провёл без бега почти полгода. А через полтора месяца после возобновления тренировок уже смог принять участие в забеге. Средняя скорость на зимнем полумарафоне по Дороге Жизни составила примерно 3:25 на километр, что было для меня просто отлично на тот момент. Уверен, не будь велотренажера, силовых тренировок, ОФП и огромного желания скорее начать бегать, вряд ли за полтора месяца получилось бы выйти на нормальный базовый уровень.
Если у вас есть искушение плюнуть на все и из нагрузок оставить только регулярную прогулку до холодильника – соберитесь! Помните, что поддерживая форму, вы просто будете чувствовать себя значительно лучше и бодрее, а это тоже плюс к эмоциональному настрою.
Постепенно наращивайте нагрузку
Особенно после болезни. Не стремитесь вернуть форму как можно скорее и любой ценой. Болезнь снизит все показатели. Возвращаться к тренировкам следует через низкоинтенсивные тренировки. Если болезнь протекала тяжело, была высокая температура, то пульсометр – ваш главный спутник на ближайшие недели. Не лишним будет сделать контрольное ЭКГ, сдать кровь на основные анализы и проконсультироваться с врачом. Очень внимательно слушайте свой организм и давайте ровно столько отдыха, сколько он попросит. Лишний час сна будет полезнее, чем тренировка.
Однажды мне довелось побывать в подобной ситуации. Готовясь к зимнему чемпионату города, я приболел буквально за неделю до старта. Болезнь прошла быстро, без температуры. Но я перенёс её в поездке, на ногах. На разминке накануне была слабость, сонливость, да и состояние было апатичным. Не придал этому значения и вышел на старт. Бег на 5000 метров и результат 14:37 дался тяжело, как никогда. Впереди было ещё несколько стартов и твёрдое намерение показать хороший для себя результат. Но организм как будто бы сопротивлялся нагрузкам: с каждым днём тренировки давались все тяжелее, а желание угасало. После ЭКГ и суточного монитора сердечного ритма огласили диагноз – экстрасистолия. Довольно неприятный вид аритмии, которая, по всей видимости, была следствием возобновления серьёзных нагрузок сразу же после болезни.
Много раз слышал истории и советы, что втягиваться после болезни нужно мягко, или это чревато осложнениями. Но всякий раз думаешь, что с тобой-то точно ничего не будет! Увы, это мнение часто оказывается ошибочным.
Бывает, что участие в соревнованиях оказывается под вопросом. В таких случаях я часто повторяю своим ученикам, что стартов много, а здоровье у нас одно.
Возвращаясь к бегу после травмы, уделите больше внимания профилактике. Даже если вы полностью забыли о существовавшей проблеме, не лишним будет выполнять упражнения на укрепления травмированной мышцы или связки, чтобы снизить риск рецидива до минимума. Не поленитесь обратиться к специалисту: советы от грамотного спортивного врача и опытного тренера будут полезны при планировании нагрузки в период реабилитации после травм, восстановления после болезни или просто при возвращении к привычному спортивному режиму после вынужденного перерыва.
Тренируйтесь везде!
Когда я слышу от учеников слова: «Я еду в командировку/в отпуск, и там негде бегать», то всегда вспоминаю своего товарища-лыжника. Будучи студентом мореходного училища, он проходил практику на судне. Судно ушло в плавание на три месяца. Чтобы не растерять форму, в свободное время он бегал по палубе! Полный круг был порядка ста двадцати метров. В трюме же он оборудовал подобие тренажёрного зала. Тренироваться и поддерживать форму можно даже там, где, казалось бы, это невозможно. Наличие мотивации поможет найти выход в любой ситуации.
Даже когда тренировки проходят тяжело и в голове мелькает «как же я мог бежать раньше быстро, смогу ли вновь это делать?», гоните прочь такие мысли! Мы прикладываем немало усилий, чтобы выйти на определённый уровень физической готовности. Но, растеряв форму и вновь возвращаясь к ней, сил на это уйдёт значительно меньше, чем в первый раз, когда вы штурмовали этот рубеж. Представьте, что наша былая форма – это инструмент, спрятанный в кладовке. Мы знаем, как он выглядит, умеем мастерски с ним обращаться. Дело за малым: найти его в дальнем углу чулана и с новыми силами взяться за работу!
Желаем вам успешного возвращения к тренировкам после травм или вынужденного перерыва, а наши эксперты по бегу всегда помогут вам с выбором экипировки и советом по тренировочному процессу.