Статьи

Многие начинающие бегуны пропускают разминку и заминку во время тренировок. Между тем это важная составляющая каждой тренировки, независимо от темпа и длительности. Особенно разминка важна в холодное время года, когда низкая температура может оказывать негативное влияние на неразогретые мышцы.

Между тем разминка — очень важная часть начала тренировки. Тело адаптируется, разогреваются связки и сухожилия, сердце и нервная система готовятся к нагрузке. Разминка помогает повысить насыщение крови кислородом и позволяет предотвратить травмы.

Разминка должна занимать не менее 5 минут, а оптимальной длительностью разминки является 10-15 минут. Выполнять разминочные упражнения следует с низкой интенсивностью, в первой и второй пульсовых зонах. Таким образом температура тела будет повышаться равномерно, что позволит избежать преждевременного утомления и реакций окисления в мышечных волокнах в бескислородной среде.

Обычно разминка включает динамическую растяжку для повышения эластичности мышц, специальные беговые упражнения, а также бег трусцой или другие динамические упражнения, которые готовят к нагрузке сердечно-сосудистую систему.

Бег на улице зимой иногда превращается в настоящий челлендж: при попадании на обледелые участки подошва даже с выраженным протектором проскальзывает, что делает обычную пробежку экстремальным видом спорта. Но это не значит, что про зимние пробежки лучше забыть — или надевать на тренировку наколенники и шлем, чтобы обезопасить себя при падениях.

На помощь любителям бега в зимнее время придут кроссовки Icebug, созданные специально для зимних условий. Бренд появился в 2001 году в Швеции и стал производить кроссовки, предназначенные для занятий спортом в северных условиях. При создании кроссовок используются две уникальные технологии, который обеспечивают их устойчивость на самой скользкой поверхности — уникальный состав резины в подмётке и динамические шипы.

Резина RB9X обеспечивает сцепление с любыми поверхностями — асфальтом, бетоном, грунтом и льдом. Материал отличается износоустойчивостью, продлевая срок службы кроссовок.

Чёрная пятница — это главная распродажа года, когда есть возможность порадовать себя и купить то, что действительно нужно. Но в череде скидок легко потеряться и забыть про самое нужное. Поэтому мы составили специальный гайд, который поможет выбрать самое необходимое с ощутимой скидкой:

Кроссовки для зимних тренировок

Приятная новость: в акции участвует обувь из новой коллекции, а значит, можно купить кроссовки для зимних тренировок по выгодной цене! Чтобы тренироваться к комфортом в холодное время года, обратите внимание на наличие защитной мембраны Gore-Tex или водоотталкивающей пропитки Shield. Для дополнительной защиты и комфорта, если вы любите тренироваться по пересеченному грунту, выбирайте кроссовки с высоким верхом — они защитят от попадания влаги и снега. А для комфортного передвижения по льду вам пригодятся кроссовки с шипами. динамические шипы в моделях Icebug подстраиваются под вес спортсмена и сопротивление поверхности, обеспечивая максимальное сцепление на самой скользкой тропинке.

Бегать летом кажется настоящим удовольствием — тепло, долгий световой день, нужно мало экипировки… Между тем, и у бега в холодное время года есть свои преимущества. Давайте разберёмся, почему бегать в межсезонье не менее здорово, чем летом:

Не жарко бегать

В тёплую погоду легко получить тепловой удар или просто перегреться: во время бега наш пульс сильно повышается, а организм испытывает двойную нагрузку. При температуре ниже 10 градусов организму гораздо комфортнее. Ваш организм в движении будет согревать себя самостоятельно — поэтому в зимней экипировке важно выбрать базовый слой, который отводит влагу от тела и удерживает тепло внутри.

Сложнее условия — выше мотивация

Зимой световой день меньше и ближе к вечеру температура обычно ниже — а значит, вы не будете переносить тренировку до позднего вечера, или даже отправитесь на пробежку утром. Тренировки в холодное время помогают тренировать силу воли и дарят повод для гордости за каждую пробежку.

В циклических видах спорта частота сердечных сокращений является одним из самых важных и объективных показателей физической нагрузки. Сердце — мышца, которая подвергается наибольшей нагрузке в нашем организме. Она перекачивает кровь по всему телу, снабжая мышечные волокна кислородом. И по количеству сокращений сердца можно судить об интенсивности конкретной тренировки, общей нагрузке в тренировочном процессе, качестве восстановления после, психологической нагрузки и перетренированности.

Измерение показателя ЧСС настолько универсально, что подходит как для хорошо подготовленных атлетов, так и для начинающих. По этому показателю непосредственно во время тренировки можно определить уровень нагрузки, эффективность распределения сил и скорость восстановления. Это наиболее эффективный, многогранный, информативный и простой способ физиологического контроля.

Частоту сердечных сокращений в состоянии покоя возможно измерить самостоятельно. Приложите палец к сонной артерии и посчитайте количество пульсаций за минуту. Обычно у здорового человека этот показатель будет равен значению ЧСС в районе 60-80 ударов. У тренированных атлетов и подготовленных спортсменов значение колеблется на отметке в 50, а для опытных спортсменов в видах на выносливость может опускаться до 40.

Сегодня всё больше компаний ищут способы мотивации и объединения сотрудников — не секрет, что коллеги, которых объединяют увлечения и неформальное общение, более эффективно взаимодействуют в рамках рабочих задач. Одним из самых простых способов узнать коллег поближе — это совместные пробежки. И сегодня мы расскажем, почему бег является идеальным вариантов для тимбилдинга.

Требует минимальных ресурсов

Классические тимбилдинги — выезды на природу, аренда ресторана, пейнтбол — требуют значительных затрат на проведение. Кроме того, часто собирать сотрудников на такие мероприятия сложно — они занимают время, требуют дополнительной логистики. Провести пробежку можно в любом месте и собраться на неё сразу после работы. Многие современные офисы даже оборудованы душевыми кабинами — а значит, собраться на пробежку с коллегами можно в обед или утром.

Для того, чтобы ваши тренировки проходили максимально комфортно, стоит проводить их под контролем тренера, который будет контролировать технику бега и уровень нагрузки всех участников. В нашем беговом клубе действует корпоративное направление: наши тренеры помогут организовать корпоративные тренировки для групп любого уровня.

На улице холодает — но это не повод прекращать тренировки на улице! Чтобы пробежки в прохладную погоду проходили комфортно и приносили только пользу, стоит соблюдать несколько простых правил:

Выбирайте экипировку с защитой от осадков

Частая ошибка начинающих бегунов — одеться на осеннюю пробежку слишком тепло. При температуре выше нуля вам будет вполне тепло благодаря беговой нагрузке, и экипировка должна не греть, а защищать от неблагоприятных условий, чтобы избежать потери тепла. Поэтому отложите в сторону пуховики и толстовки в спортивном стиле — выбирайте лонгслив из технологичных материалов, который быстро отводит влагу от тела, и куртку с защитными свойствами — например, мембраной Gore-Tex. Тайтсы или штаны также выбирайте с защитой от ветра.

Утепляйте руки и голову

Что точно стоит утеплить — это открытые участки кожи, которые могут пострадать больше всего. Поэтому при температуре ниже 10 градусов обязательно берите с собой хотя бы тонкие перчатки и повязку на голову.

Впереди ещё целый месяц осени — самое время для длительных пробежек в лесу или в парке, чтобы насладиться осенними пейзажами вокруг и снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Но обычные шоссейные кроссовки после такой тренировки могут прийти в негодность. Для таких пробежек стоит обратить внимание на модели, более адаптированные к условиям бездорожья. И сегодня мы расскажем, какими качествами должны обладать кроссовки для пробежки по самым разным поверхностям — грунту, мху, камням и лужам.

Мембрана Gore-Tex

Защитная мембрана Gore-Tex позволит вашим ногам остаться сухими даже в дождливую погоду: мембрана не пропускает влагу внутрь кроссовок, но выводит пар изнутри, и даже при самой интенсивной нагрузке ваши ноги не будут потеть. Чтобы мембрана прослужила дольше, избегайте стирки кроссовок в стиральной машине: лучше очищать их с помощью специальных средств для ухода за обувью, тогда мембрана будет служить гораздо дольше.

Быстрая система шнуровки

Представьте, что вы бежите по грунтовой дорожке после дождя, и тут у вас развязываются шнурки…

Бег на длинные дистанции — особый вид спорта. В отличии от силовых упражнений в тяжелой атлетике, например, тяги или жима от груди лежа, где требуется максимальное усилие на определённое количество подходов, в циклических видах спорта важна эффективность распределения затрат энергии на протяжении всей дистанции.

Ваше тело адаптируется к легкоатлетическим нагрузкам особым образом – здесь в меньшей степени будет важен объём мышечных волокон и генерируемое ими единовременное усилие. Скорее для достижения высоких результатов мышцы должны иметь возможность максимально эффективно работать в напряжении продолжительное время, а организм — расширять «энергетическое депо» и использовать его. Именно по этой причине залогом хороших результатов в беге является не белок для наращивания объема и массы мышечных волокон, а энергия и эффективная работа использования энергии из разных источников организмом.

С биомеханической точки зрения успех в видах спорта, требующих выносливости, во многом определяется величиной энергетических ресурсов и участием их в энергообеспечении.

Когда мы начинаем бегать, после первых успехов азарт просыпается на каждой тренировке: хочется бежать быстрее и ставить личные рекорды на каждой пробежке. Между тем для роста результатов важно бегать не только быстро, но и медленно. Выделяют специальный вид тренировок в медленном темпе — восстановительные. Бег в медленном темпе и с низкой интенсивностью помогает сердцу адаптироваться к нагрузкам, повышает выносливость, ускоряет метаболизм и обменные процессы, за счёт чего ускоряется восстановление после интенсивных тренировок.

Профессиональные спортсмены используют восстановительные тренировки в качестве второй тренировки в день, для любителей такой вид тренировки актуален после дней с интенсивной нагрузкой — темповых тренировок или соревнований. Помимо бега, вы можете использовать другие виды малоинтенсивной нагрузки для восстановления — езду на велосипеде, плавание, быструю ходьбу.

Как определить уровень нагрузки для восстановительной тренировки? Вы не должны испытывать напряжения или чувствовать сильную усталость после завершения.

Философия осознанного потребления находит всё больше сторонников, но реальные шаги порой кажутся слишком трудными, чтобы воплотить их в жизнь. Поэтому лучше начать с простых! Мы собрали 5 советов, которые помогут вам заниматься спортом с меньшим вредом для окружающей среды — а значит, каждая пробежка принесёт пользу не только вам, но и природе!

Выбирайте экипировку из переработанных материалов

Современные технологии позовляют производить комфортную и удобную экипировку из переработанных материалов. Пластиковая бутылка, которую кто-то сдал в переработку, может стать бафом, курткой или вашими любимыми кроссовками, а не разлагаться в почве в течение нескольких десятков лет.

Включите в план тренировок плоггинг

Плоггинг — экологичный тренд, набирающий обороты. Название появилось из сочетания английского глагола jogging («бегать трусцой») и шведского plocka upp («забирать»).

Что привлекает нас в спорте? Достижимые цели! Пробежать 10 км с личным рекордом, удержать лучший средний темп, пробежать самую длинную дистанцию — эти цели хочется достичь с первых дней увлечения бега. Но такие цели бывают коварны: получая удовольствие от их достижения, вы можете нанести вред своей подготовке и даже здоровью, если нагрузка окажется слишком большой для вашего организма.

Вместо того, чтобы пытаться побить все рекорды скорости, новичкам лучше ориентироваться на другие цели, которые помогут быстрее достичь прогресса без вреда для здоровья.

Регулярность тренировок

Вы пробежали 20 км, а после этого неделю не можете даже думать про бег? На начальном этапе важнее не объём, а регулярность. Поэтому отказывайтесь от ударных тренировок раз в неделю: лучше заменить их на 2-3 более короткие, но регулярные.

Следите за ЧСС

У новичков на первых пробежках бывает очень высокий пульс — даже при невысоком темпе он взлетает до 170 ударов.