Уже в эту субботу Санкт-Петербург встретит участников марафона «Белые ночи». Основная подготовка позади, форма набрана, и сейчас уже вряд ли можно что-то изменить. Единственное, что вы можете сделать – правильно питаться и копить силы. Поэтому сегодня мы расскажем про общие рекомендации по питанию перед стартом, потому что грамотная подготовка с точки зрения питания накануне старта увеличит ваши шансы на личный рекорд и облегчит гонку.
Пейте воду и позаботьтесь о запасе электролитов, их усиленный прием лучше начать накануне, а не во время или уже после старта. Правильно поддерживать электролитный баланс поможет спортивный продукт с содержанием электролитов, они представлены в разных формах – от готовых напитков до шипучих таблеток, которые быстро растворяются в воде. Выберите ту форму и вкус, которые подходят именно вам, и выпейте в течение дня 0,5-1л изотоника.
Хорошо поешьте. Углеводы должны быть основой вашего ужина накануне старта. Только не надо налегать на жирное и мучное – так вы только нагрузите печень, и на марафоне будете думать о ноющем боку.
Если старт в первой половине дня, утром обязательно позавтракайте, — за 2-4 часа до старта. В идеале это должны быть углеводы с минимальным содержанием жира и клетчатки, но гораздо важнее, чтобы это был привычный для вас и вашего организма вариант: каша, тосты, бананы. Завтрак должен быть достаточно плотный, но не слишком тяжелый – вы можете захватить с собой несколько энергетических батончиков и съесть их перед стартом, если поймете, что проголодались.
Если старт проходит вечером, старайтесь в течение дня есть медленные углеводы и избегайте тяжелой пищи — сыра, красного мяса, орехов, фастфуда, а также специй, слишком кислой еды. Не налегайте на овощи и фрукты, большое количество клетчатки может привести к усиленной работе ЖКТ, что хорошо в любой другой момент, но не перед важным стартом. Если желудок — ваше слабое место, то вместо обеда лучше перейти на спортивный рацион — ешьте протеиновые или энергетические батончики, бананы, энергетические вафли — они хорошо усваиваются и дают минимальную нагрузку на ЖКТ, благодаря чему нагрузка на желудок перед стартом будет минимальной.
За 5-10 минут до старта для дополнительной энергии вы можете выпить шот с L-Carnitine: питьевая ампула быстро усваивается и позволит отдалить момент наступления усталости. Если у вас есть склонность к судорогам, не помешает шот с магнезией, при этом лучше захватить с собой несколько солевых таблеток, чтобы неприятные симптомы не помешали вам на дистанции.
Во время марафона при температуре выше 20°С наш организм очень интенсивно теряет влагу. Чтобы избежать изнеможения, преждевременной усталости и судорог в мышцах, поддерживайте водно-солевой баланс. Не пропускайте пункты питания и задерживайтесь на них столько, сколько необходимо, чтобы выпить достаточное количество воды и изотоника. Через 30-40 минут после старта начинайте приём гелей, вам будет достаточно 1 геля на полчаса бега — большее количество углеводов организм может просто не усвоить. Лучше всего принимать гели перед пунктом питания, чтобы иметь возможность запить их водой. Впрочем, изотонические гели разбавлены водой до такого состояния, что усваиваются без дополнительной жидкости.
Также обратите внимание на гели с дополнительной формулой — электролитами и кофеином. На большей части дистанции рекомендуется чередовать обычные гели и гели с электролитами для поддержания солевого баланса, а за 3-5 км до финиша принять гель с кофеином, если вы хорошо переносите эту добавку. Обратите внимание, что гели с кофеином необходимо протестировать заранее – после длительной нагрузки ваш организм может получить от него больше вреда, чем пользы. Но в то же время при хорошей переносимости это отличное средство для преодоления марафонской стены.
Если же обычные гели вам надоели или вы плохо их переносите, попробуйте альтернативу — жевательные конфеты или вафли. Они отлично заменяют гели и помогут внести разнообразие в ваш марафонский «рацион».
Поздавляем, вы финишировали! На шее – медаль, на лице – усталость и улыбка, а в руке… бутылка с водой! Обязательно начинайте пить прохладную воду сразу после финиша, даже если у вас нет сил, сейчас важнее всего спасти ваш организм от обезвоживания, чтобы он как можно скорее начал процесс восстановления. По этой же причине воздержитесь от чая, кофе и алкоголя — они выводят жидкость из организма.
Для восстановления запаса гликогена через 15-20 минут после финиша съешьте углеводы — бананы, энергетический батончик.
Ускорить восстановление и пополнить запас углеводов и белков поможет восстановительный напиток: пейте его в течение дня после старта небольшими порциями, и старайтесь не налегать на жирную и слишком калорийную пищу: это слишком большая нагрузка для организма, который и так испытал стресс.
Подобрать питание для любого старта и получить рекомендации по его применению вы сможете в любом из наших магазинов и на экспо. Желаем вам удачи на старте, лёгких ног, вкусных гелей и личных рекордов!
