На беговых тренировках в жаркое время года каждый бегун рано или поздно задумывается о спортивном питании, которое помогало бы легче переносить нагрузку. Когда вода уже не помогает утолить жажду, и силы заканчивается быстрее, на помощь приходят энергетические гели, изотоники, солевые капсулы и питьевые ампулы. Как и когда их использовать — расскажем в статье.
При тренировках в жару во время обильного потоотделения человек теряет не только влагу, но и электролиты: калий, натрий, магний, хлор. И если тренировка продолжается слишком долго, может возникнуть обезвоживание. При этом недостаточно будет восполнять только запасы жидкости. При дефиците минералов и нарушении водно-солевого баланса можно испытать проблемы со здоровьем. Так, к примеру, гипонатриемия (потеря ионов Na) приводит к утрате тонуса мышечных волокон, нарушению нервно-мышечной возбудимости и, как следствие, судорогам, резкому падению артериального давления и обмороку. Недостаток калия может привести к нарушению работы нервных клеток и сердца.
В медицине при лечении состояний, связанных с обезвоживанием, применяют растворы для пероральной регидратации. По сути это те же изотоники, но с худшими вкусовыми показателями. Лучше не доводить организм до такого состояния, а заблаговременно восполнять потери солей и питательных веществ. Сегодня можно выбрать спортивное питание с содержанием электролитов для любых тренировочных и соревновательных целей: изотоники, углеводные гели с электролитами, солевые капсулы, питьевые ампулы.
При активных тренировках организм бегуна теряет не только воду, но и соли, отвечающие за электролитный баланс, что запускает цепочку биохимических реакций. Чрезмерное выведение минеральных веществ приводит к увеличению свертываемости крови, повышению артериального давления непропорционально нагрузкам — всё это повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и снижает её работоспособность. Поэтому важно не только пить достаточное количество жидкости, но и восполнять запасы полезных микроэлементов с помощью изотоников.
В составе изотоников содержится комплекс минеральных солей и углеводов в той же пропорции, что они существуют в плазме крови. Попадая в пищеварительный тракт, они постепенно усваиваются и гармонично восполняют недостаток жидкости и электролитов. За счёт моносахаридов изоосмотические напитки восполняют запас гликогена. Чаще всего в состав спортивного напитка входят соли натрия и калия, необходимые для поддержания нормальной работы клеток тела, а также кальций и магний. Для пополнения энергетического баланса спортсмена используются быстрые углеводы в сочетании с витамином C.
Существуют различные формы изотоников: в виде порошка, таблеток, солевых капсул, питьевых ампул.
Порошок удобен для предварительного разведения перед тренировкой, если у вас есть возможность взять с собой на тренировку мягкую бутылку или вам предстоит трейловый забег, где вы планируете бежать с гидратором.
Таблетки для разведения с водой также можно взять с собой и развести в воде, когда вода уже не будет утолять жажду. Их также можно использовать после тренировки для ускорения восстановления. Существуют формы таблеток, которые можно использовать без запивания водой.
Преимущество солевых капсул — в простоте употребления и компактной форме. Спортивные напитки могут вызывать дискомфорт, особенно во время тяжёлых соревнований, когда ЖКТ испытывает повышенную нагрузку. Солевые таблетки можно использовать, не теряя время на разбавление с водой или рассасывание, их достаточно просто запить водой из гидратора или фляжки.
Для использования солевых капсул важно грамотно продумать упаковку. Чаще всего порционные солевые таблетки расфасованы по три штуки в бумажные пакетики. Если вам предстоит прохождение брода или вы можете попасть под дождь, этот пакетик мгновенно размокнет, и весь запас электролитов превратится в солёную водичку — поэтому лучше заранее переложить таблетки в маленький непромокаемый зип-пакет.
Помните, что гораздо эффективнее поддерживать баланс, чем восстанавливать возникший дефицит солей в организме — последнее может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Жидкий магний в ампулах также можно отнести к электролитам. Его стоит брать на длительные горные забеги для профилактики и устранения судорог. Магний — один из главных минералов, который участвует в проведении нервных импульсов, а также регулирует тонус сосудов и мышечных тканей. Но использовать его нужно только в крайних случаях. Избыток магния может вызвать проблемы с ЖКТ. На сложном горном трейле на условные 10 часов бега стоит иметь при себе 2-3 ампулы в качестве «спасательного круга».
Скорость сжигания мышечного гликогена, основного источника энергии для высокоинтенсивных тренировок, при жаркой погоде выше, особенно у людей, которые привыкли тренироваться в более прохладных условиях. Повышение внутренней температуры тела и сдвиг гормонального баланса могут быть причиной быстрого расхода запасов углеводов. Для восполнения этих запасов бегуны чаще всего используют энергетические гели.
Основу спортивных гелей составляют легкоусваиваемые сахара — фруктоза, глюкоза и мальтодекстрин. Глюкоза усваивается еще в ротовой полости, обеспечивая быструю подпитку головного мозга и поддерживая организм до начала действия основного состава геля. Основной источник энергии — мальтодекстрин — начинает поставлять сахар в кровь уже через 10 минут после приема геля. После истощения порции мальтодекстрина действие геля продлевает фруктоза. Помимо углеводов, гели могут содержать и другие питательные вещества — электролиты, кофеин, таурин, витамины.
Наиболее жидкими и лёгкими для употребления являются изотонические гели. Их удобно взять с собой и употреблять каждые полчаса по ходу дистанции, не ориентируясь на пункты питания с водой. Обычные гели обладают более плотной консистенцией, поэтому их важно запивать водой.
Во время забегов и длительных тренировок в жару особенно актуальны гели с электролитами, которые восполняют запас не только углеводов, но и минералов. Входящие в состав геля углеводы и макроэлементы восстанавливают водно-солевой баланс, за счёт чего снижают риск возникновения судорог, ускоряют восстановление после гонки и позволяют вам тренироваться дольше, не снижая интенсивность.
Гели с кофеином помогут взбодриться за несколько километров до финиша, когда вы теряете концентрацию. Однако будьте внимательны: при интенсивных нагрузках и высокой усталости организма большая доза кофеина может вызвать негативную реакцию сердечно-сосудистой системы, поэтому гели с кофеином обязательно нужно протестировать заранее.
Важно отметить, что организм может усвоить ограниченное количество углеводов за единицу времени, и этот показатель может быть индивидуальным, поэтому повышенное количество углеводов не является преимуществом геля.
Надеемся, что наш обзор позволит вам сориентироваться в многообразии спортивных добавок, а эксперты по бегу Лаборатории бега Runlab всегда помогут выбрать подходящее питание для эффективных тренировок и успешных соревнований в жаркую погоду в любом из наших магазинов в Москве и в Санкт-Петербурге.
