Спортивное питание играет такую же важную роль в достижении спортивных результатов, как и тренировки: правильно подобранные источники энергии помогут не только показать самый быстрый результат, на который вы способны с учётом вашей подготовки, но и ускорить восстановление после физической нагрузки. Стратегия питания на забеге зависит не только от протяженности дистанции, но и от времени, которое вы планируете провести на трассе. Мы собрали примеры раскладок спортивного питания для четырёх популярных беговых дистанций от 5 км до марафона, чтобы вы точно знали, что, сколько и когда есть и пить, чтобы добежать до финиша с лучшим временем и в оптимальном состоянии.
Общие принципы
При беге а качестве главного и самого доступного источника энергии для мышц организм использует гликоген — его запасов в организме хватает примерно на 60 минут интенсивной работы. Всё, что дольше — требует подпитки углеводами извне, обычно из расчёта 30-60 г углеводов в час. Вместе с этим на длинных дистанциях и в жару важно восполнять жидкость и электролиты (натрий, калий, магний) — их потеря вызывает судороги и заметное снижение работоспособности и концентрации, и вы сталкиваетесь с той самой «стеной», которой пугают марафонцы.
Принимайте гель по часам, а не когда почувствуете голод или усталость: это признак того, что организм уже истощён, и эффективность бега уже снизилась, лучше «подкидывать» топливо до его окончания, тогда не будет провалов по темпу.
И не забывайте про главное правило: ничего нового в день старта. Все гели, изотоники и батончики важно опробовать заранее на тренировках — чтобы убедиться, что ваш организм хорошо их переносит.
Спортивное питание для 5 км
Для этой дистанции обычно хватает собственных запасов гликогена в организме, поэтому дополнительное питание на трассе не требуется. Важно правильно подготовить организм к забегу:
-
За 2-3 часа до старта: лёгкий приём пищи с углеводами (каша, тост, банан), без жиров и клетчатки.
-
За 15-20 минут до старта: можно выпить немного воды, при жаркой погоде — глоток изотоника.
-
Во время забега: питание не требуется. Вода — только если жарко и есть пункт питания на дистанции.
-
После финиша: восстановительный приём пищи с белком и углеводами в течение 30-60 минут: идеально подойдут протеиновые батончики.
Спортивное питание для 10 км
Большинство любителей укладываются в 40-70 минут — это время, когда дополнительные углеводы на трассе уже могут понадобиться, но чаще всего можно обойтись без него.
-
За 2-3 часа до старта: плотный, но привычный завтрак — углеводы с минимумом жира.
-
За 10-15 минут до старта: глоток изотоника или воды.
-
Во время забега: если бежите десятку быстрее 50 минут — питание не нужно, хватит воды на пункте. Если результат ближе к часу и больше — можно употребить один гель на середине дистанции, это поможет сохранить силы на вторую часть забега и красивый финиш.
-
После финиша: вода + углеводно-белковый перекус: используйте специальные батончики от спортивных брендов — у них сбалансированный состав, который поможет более быстрому восстановлению мышц (по сравнению с обычными батончиками из масс-маркета).
Спортивное питание для 21,1 км (полумарафон)
Средний результат у начинающих любителей на этой дистанции 2-2,5 часа, у более быстрых — 1,5-2 часа. Собственных запасов гликогена уже не хватает, поэтому питание становится частью тактики и заметно влияет на ваш результат.
-
Накануне вечером: ужин с акцентом на углеводы, без тяжёлой и жирной пищи.
-
Утром, за 2-4 часа до старта: привычный завтрак — каша, тосты, банан. При склонности к судорогам обязательно выпейте солевые таблетки до старта.
-
За 10-15 минут до старта: гель или изотоник, если планируете есть на дистанции с самого начала.
-
Во время забега: 30-40 г углеводов в час: это примерно 2 геля на всю дистанцию при результате около 2 часов. Первый гель — на 40-50-й минуте, второй — на 70-80-й. Воду или изотоник важно пить каждые 15-25 минут на пунктах питания.
-
В жару (выше +25°) или при судорогах добавить солевые капсулы или гели с электролитами.
-
После финиша: восстановительное питание — углеводы и белок в течение часа (оптимально— в виде протеиновых батончиков и напитков для восстановления), достаточное количество жидкости.
42,2 км (марафон)
Марафон — это дистанция, с которой ваш организм не справится без дополнительной грамотной поддержки: важно тщательно спланировать и заранее проверить все питание на тренировках. А ещё рекомендуем брать гели с запасом: нередко гели выпадают во время бега, и нехватка даже одной порции углеводов может негативно сказаться на вашем физическом состоянии и результате.
-
Накануне вечером: углеводный ужин (та самая паста-пати), лучше отдать предпочтение привычной еде без гастрономических экспериментов и нагрузки на желудок.
-
Утром, за 2-4 часа до старта: плотный, но не тяжёлый завтрак — привычные углеводы (каша, тосты, бананы). Захватите с собой энергетический батончик, чтобы перекусить перед стартом — особенно если едете туда заранее.
-
При склонности к судорогам стоит заранее принять шот с магнезией или солевые таблетки.
-
Во время забега: ориентир по гелям — 30-60 г углеводов в час в зависимости от темпа. Это примерно один гель каждые 30-40 минут, то есть в среднем 5-7 гелей на всю дистанцию при результате 4-4,5 часа.
-
Воду и изотоник стоит пить на каждом пункте питания, чередуя с гелями. После часа бега организм активнее подключает жировой обмен, но углеводы всё равно остаются ключевым источником энергии.
-
На пунктах питания: помимо воды и изотоника обычно есть бананы, сухофрукты, хлеб с солью — можно использовать их как дополнение к гелям, особенно во второй половине дистанции, когда обычные гели уже приелись.
-
После финиша: позаботьтесь о восстановлении и в течение 30-60 минут примите белки и углеводы — оптимально подойдёт протеиновый батончик, который удобно взять с собой. А ещё важно восстановить водно-солевой баланс: с потом выводится не только вода, но и важные микроэлементы — поэтому лучше пить не чистую воду, а изотоник.
Сколько гелей брать на разные дистанции
|
Дистанция
|
Питание на трассе
|
Ориентир по гелям
|
|
5 км
|
Не требуется
|
0
|
|
10 км
|
Опционально
|
0-1
|
|
21,1 км
|
Опционально
|
2-3
|
|
42,2 км
|
Опционально
|
5-7
|
Это приблизительная база для среднего темпа бега, но важно помнить, что у каждого организма своя потребность в энергии и переносимость гелей. Подобрать точную схему помогут эксперты по бегу Runlab — чтобы вы смогли показать свои лучшие спортивные результаты на любой дистанции.
