Знакомо ли вам это ощущение: вы только что закончили тренировку, в мышцах ощущается приятная усталость, но на следующее утро встать с кровати уже не так легко — крепатура настигла вас в полной мере, и просто ходить дается с трудом? Тогда эта статья будет вам очень полезна.
Миофасциальный релиз — это не просто дань моде, а научно обоснованный метод, который помогает мышцам восстанавливаться быстрее, двигаться свободнее и реже травмироваться. Разберемся, как «договориться» со своим телом на языке МФР.
Что это такое и откуда взялось?
МФР (миофасциальный релиз) — это техника самомассажа, направленная на расслабление мышц и, что самое важное, фасций. Фасции — это тонкие, но прочные соединительнотканные оболочки, которые, как футляры, покрывают каждую мышцу, орган, нерв и сосуд в нашем теле. Идеальная аналогия — с мандарином. Фасции — это та самая белая пленка под коркой и вокруг долек, которая соединяет и разделяет их одновременно.
В здоровом состоянии фасция эластична и позволяет мышцам свободно скользить. Но из-за интенсивных нагрузок, однообразных движений (как в беге), стресса или малоподвижного образа жизни она может утолщаться, склеиваться, терять эластичность. Это приводит к появлению болезненных уплотнений (триггерных точек), ограничению подвижности и, в итоге, к травмам и хронической боли. МФР как раз и нацелен на то, чтобы «расклеить» эти спайки и вернуть тканям подвижность.
История метода уходит корнями в конец XIX века, когда основатель остеопатии Эндрю Тейлор Стилл говорил о теле как о единой системе, способной к саморегуляции. Однако сам термин «миофасциальный релиз» появился значительно позже — в 1981 году в Университете Мичигана. В США методику развивали начиная с 1960-х годов, но до массового фитнеса в России она добралась только к середине 2010-х годов.
«Мио» (греч.) — мышца.
«Фасция» (лат.) — оболочка, повязка.
«Релиз» (англ.) — освобождение, высвобождение.
Фасции содержат чрезвычайно большое количество рецепторов, которые улавливают различную информацию и передают ее в центральную нервную систему. Считается, что фасции обладают функцией эмоциональной памяти. Это означает, что они могут хранить переживания, в том числе и боль. В результате фасции могут укорачиваться и слипаться.
Для тех, кто регулярно наматывает километры, МФР становится незаменимым помощником. Вот ключевые преимущества, подтвержденные исследованиями:
Ускорение восстановления: МФР значительно ускоряет восстановительные процессы после интенсивных нагрузок, снижает болезненные ощущения в мышцах и помогает избежать «забитости». Исследования показывают, что после сеанса МФР сердцебиение возвращается к норме быстрее, а субъективная утомляемость снижается.
Улучшение подвижности и техники бега: регулярная работа с фасциями делает мышцы более эластичными, а движения в суставах — свободными. Это позволяет бежать более технично и легко, используя полный потенциал мышц.
Профилактика травм: убирая спайки и триггерные точки, МФР помогает нормализовать биомеханику движений. Это снижает риск распространенных беговых травм, таких как подвздошно-большеберцовый синдром, стресс-переломы и другие.
«Скорая помощь» на старте: МФР можно использовать и как часть разминки. «Прокатка» ног перед забегом улучшает кровообращение в мышцах и подготавливает их к предстоящей нагрузке.
Это один из самых частых вопросов. Ответ прост: и до, и после, но с разными целями.
ДО тренировки МФР выступает мощной разминкой: улучшает подвижность суставов и эластичность мягких тканей, подготавливая тело к предстоящей работе. Задача — не «разбить» мышцы, а «разбудить» их, улучшить кровоток и сделать движения более свободными.
ПОСЛЕ тренировки: это главное время для МФР как восстановительной процедуры — помогает снять острое напряжение, уменьшить болезненность мышц (крепатуру) и ускорить выведение продуктов метаболизма, таких как молочная кислота.
Между забегами МФР можно использовать и в дни отдыха для поддержания мышц в тонусе и снятия хронического стресса, если, например, у вас сидячая работа.
Как делать правильно и каких ошибок избегать
Чтобы МФР приносил пользу, а не вред, важно соблюдать технику безопасности.
1. Начинайте с гладкого ролла: новичкам стоит использовать мягкие, гладкие роллы, а не жесткие с дополнительным рельефом.
2. Дышите и расслабляйтесь: самое главное правило — не задерживать дыхание и максимально расслаблять прорабатываемую зону. Это позволит воздействию быть глубже и эффективнее.
3. Ищите «оптимальную» боль: давление должно быть умеренным, приносящим ощущение приятного, глубокого воздействия, а не острую, пронзительную боль.
4. Двигайтесь медленно: каждое движение должно быть плавным и медленным. Примерная скорость — около 3 секунд на одно движение. Можно даже остановиться на наиболее напряженной точке на 30-90 секунд, дожидаясь, пока боль не утихнет наполовину.
5. Работайте вдоль мышцы: катайте ролл вдоль мышечных волокон, а не поперек, представляя, как вы «разглаживаете» фасцию.
Чего делать НЕЛЬЗЯ (главные ошибки):
Cуществуют три симптома, исключающие применение МФР на пораженном участке: покраснение, припухлость, острая боль. Учитывая это, нужно избегать:
Бить точно в больное место (работать только с очагом острой боли). Это может усугубить воспаление. Сначала нужно проработать зоны вокруг, а к эпицентру боли возвращаться мягко, не вызывая резких ощущений.
Кататься слишком быстро. Быстрые движения не расслабляют, а «гладят» поверхность, не давая глубокого эффекта.
Прокатывать опасные зоны. Категорически нельзя использовать ролл напрямую на:
Пояснице (компрессия позвонков).
Шее.
Суставах и связках (под коленом, локтевой сгиб).
Области лимфатических узлов (подмышки, пах).
📅 Как часто делать МФР?
Оптимальная частота — это баланс между восстановлением и нагрузкой.
2-3 раза в неделю — это хорошая отправная точка для большинства бегунов. Такого режима достаточно, чтобы ощутить положительный эффект.
Можно и каждый день, особенно в период высоких нагрузок. Если нет противопоказаний, короткие сеансы по 5-10 минут можно делать ежедневно, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Исследования показали, что даже 15-20 минут МФР в конце тренировки дают заметный восстановительный эффект.
Продолжительность: обычно сеанс длится 10-20 минут, по 1-2 минуты на каждую крупную группу мышц.
Прислушивайтесь к своему телу: если после сеанса вы чувствуете сильную боль, а не приятное расслабление, возможно, вы переусердствовали или делаете что-то неправильно.
Кому и когда противопоказан МФР
Несмотря на всю пользу, у МФР есть и противопоказания. Перед началом занятий, особенно если у вас есть хронические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.
Абсолютные противопоказания:
Тромбоз и тяжелые формы варикозного расширения вен.
Онкологические заболевания.
Острые воспалительные процессы и инфекции (высокая температура).
Открытые раны, свежие гематомы, любые кожные заболевания в острой фазе.
Остеопороз.
Беременность.
Временные ограничения:
ОРВИ и простудные заболевания.
Недавние травмы (растяжения, вывихи, переломы).
Миофасциальный релиз — это не волшебная таблетка, а осознанная работа с вашим телом. Для бегуна он становится надежным союзником в непрерывном прогрессе, километрах без боли, техничном и легком беге, в долгой и здоровой спортивной жизни. Начните с малого: 5-10 минут после пробежки с мягким роллом 2-3 раза в неделю — и вы быстро почувствуете разницу.
А выбрать самые подходящие инструменты для МФР от ведущих брендов вы сможете в Лаборатории бега Runlab — в наших розничных магазинах или на сайте в разделе «Аксессуары».
