Начать лучше с ходьбы. Длительные прогулки в бодром темпе полезны и эффективны. Особенно, если продолжительное время вы провели без физических нагрузок. Затем можно приступить к медленному бегу в разговорном темпе, чередуя его с быстрой ходьбой. А постепенно и вовсе заменить такой вид тренировки на спокойный бег, все в том же разговорном темпе. Тренировки любят регулярность (3 раза в неделю для начала более чем достаточно) и постепенность. Соблюдая эти два принципа, вы получите максимум пользы и удовольствия от занятий бегом.
Конечно, легкие пробежки лучше совершать утром. Тем самым вы активизируете работу всех систем организма, запускаете обменные процессы. Следовательно, получаете заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы располагаете достаточным временем по утрам, то и более тяжелые тренировочные сессии можно планировать в это время суток. Во-первых, старт большинства забегов в 10-12 часов. Начиная тренировку приблизительно в это время и раньше, мы приучаем свой организм к физической нагрузке. Во-вторых, очень поздняя вечерняя тренировка интенсивного характера иногда может привести к перевозбуждению и как следствие, к проблемам со сном. Отметим, что у каждого бегуна есть свой привычный для него режим. Если вечерние тренировки более удобны и никак не сказываются на качестве сна, то нет смысла кардинально менять распорядок дня.
Полноценный прием пищи не должен быть менее чем за 2-2.5 часа до бега. Конечно же, все жирное, острое и жаренное желательно исключать из рациона, а тем более в преддверии тренировки. Если речь идет о небольшом перекусе за 30-60 минут до физических упражнений, то здесь нам пригодятся продукты, легко усваиваемые и богатые углеводами. Вполне подойдут сладкие фрукты, некоторые виды орехов. Но стоит отметить, что работа пищеварительной системы – процесс индивидуальный. Мы знаем ребят, способных подкрепиться шаурмой прямо перед марафоном, и чувствовать себя превосходно. Есть и те, кто не принимает пищу позднее, чем за 4-5 часов перед легкой пробежкой. Потому, стоит тщательно «тестировать» питание, подходящее именно вам. А так же определить оптимальный интервал времени между трапезой и тренировкой, особенно если вы тренируетесь рано утром и завтракаете непосредственно перед бегом. В этом случае на помощь могут придти овсяное печенье, сухофрукты, смузи, нежирный йогурт или пара ложек сваренной накануне каши. Один наш знакомый лыжник начинал тренировку не позднее семи утра. Но занятие, как правило, требовало немалых энергозатрат. Потому просыпался он около шести, съедал небольшое количество овсяной каши, сваренной на воде, и дремал еще минут сорок, а затем уже выдвигался на пробежку.
Бег – не самое простое занятие. И полагаясь только на носовое дыхание, мы лишь усложняем себе задачу. Основное дыхание должно происходить через рот, но и нос так же включается в этот процесс. Дышать следует глубоко (исключение – бег зимой) и расслабленно, стараться подключить в процесс дыхания мышцы живота. Известный американский тренер и физиолог Джек Дэниелс рекомендует делать вдох на два беговых шага, затем выдох на такое же количество шагов. Но эта формула не является единственно верной, а лишь служит рекомендаций. Не беда, если ваш ритм дыхания будет отличаться от описанного выше.
С точки зрения физиологии, кардио тренировки натощак – хороший вариант для избавления от излишних жировых запасов, хотя некоторые исследования свидетельствуют об обратном. Но мы все же советуем легко позавтракать перед утренней пробежкой. Если же времени на завтрак не хватает, вполне сойдет легкий быстрый перекус в виде овсяного печенья с медом или джемом. Планировать серьезную тренировку на голодный желудок точно не следует – запасы гликогена быстро иссякнут, и без достаточного запаса энергии, вам вряд ли удастся выполнить качественную тренировку в полном объеме.
Марафон – амбициозная цель, достичь которую стремятся многие бегуны. Но дистанция 42.2 километра предъявляет повышенные требования к физической подготовке спортсмена. Нагрузку следует наращивать постепенно, и так же плавно двигаться от одной соревновательной дистанции к другой. Если за вашими плечами уже достаточно много успешно преодоленных «половинок» и такая нагрузка для вас уже привычна, можно задуматься о подготовке к более длинному забегу. Если же гонка более десяти километров пока не приносит вам радости, то лучше отложить покорение марафона и еще немного поработать над выносливостью.
Разумеется, грунтовые аллеи парка или лесные дорожки - идеальные места для тренировок новичков. Такое покрытие не жесткое, в меру мягкое. Оно снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, следовательно, ниже риск получения травм. Если же ваш дом и ближайший парк разделяют километры асфальта, то и это покрытие является неплохим вариантом. Но необходимо уделить особое внимание выбору обуви с хорошей амортизацией и следить за степенью её износа. Зимой пригодится обувь с усиленным протектором для лучшего сцепления с поверхностью. Бег по глубоким сугробам, льду и слякоти скорее принесет простуду и травмы, чем пользу. В случае погодных катаклизмов, лучше переместиться в манеж или на беговую дорожку либо найти альтернативу беговой тренировке в этот день.
Резкое повышение тренировочного объема, подобное этому, скорее всего приведет к травме или перетренированности. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к предстоящим беговым нагрузкам, потому стоит уделять особое внимание общефизической подготовке, а недельный километраж увеличивать плавно. Американский тренер Джек Дэниелс, которого я уже упомянул выше, рекомендует даже опытным бегунам повышать объем бега не более чем на 10% каждые три недели. При этом каждая четвертая неделя в тренировочном цикле – разгрузочная, с неизменным снижением бегового километража.
Однозначно, прекратить тренировки, отменить соревнования и заняться лечением. Забегов много, а здоровье одно. Любое простудное заболевание – большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Тренируясь в период болезни, мы лишь усиливаем испытываемый организмом стресс. Итогом же забега может стать не личный рекорд, а поход к кардиологу. После выздоровления крайне важно плавно войти в тренировочный процесс, не пытаться в кратчайшие сроки набрать прежнюю форму, строго следить за частотой сердечных сокращений.
Частота сердечных сокращений - пожалуй, основной и самый "доступный" показатель реакции нашего организма на физическую нагрузку. Зная, даже приблизительно, свои пульсовые зоны и придерживаясь их, бегун получит максимум пользы от занятий, сможет избежать синдрома перетренированности. Если же вы располагаете результатами функционального тестирования, то тренировочный процесс можно построить с максимальной точностью. Безусловно, можно тренироваться опираясь исключительно на свои ощущения и субъективное восприятие нагрузки. Но этот вариант больше подходит для опытных бегунов, достаточно хорошо знающих свой организм. Новичкам же мы рекомендуем следить за показаниями пульсометра, предварительно обсудив целевые пульсовые значения с тренером.
Вы можете оставлять ваши вопросы в комментариях. Мы ответим на них в следующих публикациях.
Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.
