Статьи

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Интенсивные тренировки в межсезонье требуют интенсивного восстановления. Рассказываем об основным методах, которые помогут быстро прийти в себя и подготовить организм к новым нагрузкам.

В межсезонье многие любители бега снижают частоту тренировок, увеличивая их интенсивность. Но такой подход порождает замкнутый круг: после тяжелой тренировки требуется больше времени для полноценного восстановления, и чтобы прогрессировать, нужно уделить этому процессу особое внимание. Сегодня мы расскажем о нескольких способах, которые помогут быстрее прийти в себя после интенсивной тренировки и полноценно восстановиться до следующей пробежки.

1) Компрессионная одежда

Если раньше компрессионная одежда использовалась в основном для восстановления профессиональных атлетов, с каждым годом все больше любителей бега приобщается к ношению компрессии во время и после соревнований и интенсивных тренировок.

Осень – не время забывать про тренировки! Пусть на улице становится прохладнее и быстрее темнеет, нельзя поддаваться соблазну снизить количество или вовсе забыть про тренировки, не зря же вы работали на результат? Незапланированный перерыв или значительное снижение объемов тренировок лишит вас возможности улучшить результаты в следующем сезоне и побить свои рекорды. Поэтому сегодня мы расскажем о том, как выбрать экипировку, в которой не только будет комфортно тренироваться зимой, но и приятно выходить на тренировку в самую ненастную погоду.

В первую очередь с наступлением холодов пора вспомнить правило трёх слоев: не ищите одежду «потеплее», а комбинируйте несколько слоев экипировки, каждый из которых играет свою роль: первый (базовый) слой – отведение влаги, второй (средний) слой – утепление, третий (внешний) – защита от осадков и ветра. Благодаря такой комбинации вы сможете подобрать комплект для тренировки в любую погоду, при необходимости добавляя или убирая необходимый слой: в теплую осеннюю погоду можно отказаться от куртки, а в мороз надеть теплое термобелье.

Рассказываем про то, на какие показатели стоит ориентироваться бегунам и как их узнать. 

Спешим поделиться видео лекции «Бег в цифрах», которая прошла в Runlab и была посвящена оптимизации тренировочного плана бегуна на основе индивидуальных параметров.

На лекции Артём Васильев рассказал о том:
- какие показатели отражают уровень подготовленности спортсмена,
- как на цифрах отличается любитель от профессионала,
- что делать с полученными данными,
- как выбрать оптимальные стратегии подготовки,
- как выбрать гаджеты для бега.

Следите за анонсами наших новых лекций в соцсетях, чтобы не пропустить встречи на самые актуальные для бегунов темы.

RU5 Invisible

Это уже знакомая нам вариация носков RU5 создана для тех, кто любит максимально короткие и при этом функциональные спортивные носки. Особенностью носков является специальная конструкция в зоне лодыжки, которая хорошо фиксирует носки и не дает им сползать во время интенсивного бега.

За комфорт на тренировке также отвечает анатомический крой изделия, наличие плоских швов, запатентованная конструкция в зоне пальцев. Все это минимизирует образование потертостей во время бега.

Благодаря сетчатой вставке в верхней части стопы улучшена вентиляция и отвод влаги от ноги. Зоны максимальной нагрузки усилены ворсистыми вставками, которые участвуют в амортизации при беге.

Бегуны-любители умеют мастерски планировать день до минуты, чтобы успеть совместить рабочий график, повседневные дела и тренировки. Однако нередко в жертву приходится принести полноценный прием пищи. Забыли или не успели пообедать перед тренировкой? Так устали после кросса, что нет сил добраться до дома? В таких случаях вас спасет перекус, который вы всегда можете взять с собой. И сегодня мы расскажем, какие варианты перекусов отлично подойдут для бегунов.

Простой, вкусный и доступный способ перекусить до или после тренировки – съесть несколько фруктов. Выбирайте сладкие фрукты: бананы, красные яблоки, абрикосы, персики. Фруктоза, содержащаяся в них, быстро восстановит силы. Самый питательный вариант – банан. В бананах в большом количестве содержится глюкоза, поэтому они быстро вернут вам силы. Еще бананы содержит фосфор, витамины группы В, крахмал, каротин, пектин и минеральные вещества. Это, а также природная «упаковка» из кожуры и являются причиной большой популярности этого фрукта в качестве спортивного перекуса. Фруктовые снэки. Вариант полезного перекуса – фруктовые снэки. Это могут быть яблочные чипсы, полоски сушеного манго или вяленые персики. Однако в вариантах из супермаркетов в составе часто бывает сахар или сироп. Сушеные фрукты с натуральным составом вы сможете найти у бренда NADA.

Любая осознанная подготовка к старту с прицелом на рекорд подобна строительству дома: неспешно, по кирпичику, шаг за шагом мы кропотливо выстраиваем свою физическую форму. Но неожиданная болезнь, травма или срочная командировка могут сильно повлиять на наши планы. И вот вам вновь приходится набирать прежние кондиции, а иногда и вовсе начинать с нуля. Как не потерять мотивацию и максимально быстро вернуться в строй? Сегодня ведущий тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев расскажет о беге после перерыва, основываясь на собственном опыте, и приведет несколько примеров из своей спортивной жизни. Итак, главные советы для тех, кто возвращается к тренировкам.

Сохраняйте спокойствие, да, травма или болезнь – это всегда неприятно. Эти обстоятельства могут причинять неудобства и в повседневной жизни, не только в спортивной. Но, как бы банально это не звучало, принять это необходимо как данность. «Болею, но скоро поправлюсь, боль не даёт мне тренироваться полноценно, но она скоро уйдёт,» – такой настрой поможет вам быстрее войти в рабочий режим после физического восстановления. Поддерживайте форму. Если перерыв связан с травмой, то не время опускать руки! Кросс-тренинг поможет поддержать тонус. Плавание, велосипед, йога, общеукрепляющие упражнения. Рассматривайте период без бега, как возможность передохнуть.

Рекомендации Дениса Васильева за несколько недель для главного старта сезона.

До Московского марафона осталось несколько недель. Тысячи спортсменов с нетерпением ждут главный старт сезона, а многие впервые выйдут на старт марафонской дистанции и переживают вдвойне, пытаясь узнать секреты преодоления дистанции и сделать все возможное, чтобы сразу показать достойный результат.

Для того, чтобы марафонская дистанция была пройдена успешно, будь то первый старт с целью просто финишировать или забег на личный рекорд, спортсмен, даже любитель, должен быть готов физически и психологически, иметь план на гонку, а также спланировать питание на дистанции. Ведущий тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев дал несколько рекомендаций по подготовке к марафону.

Подготовка обязательна. Нельзя выходить на старт дистанции 42,2 км без достаточной подготовки.

Углеводный или энергетический гель – это густой порционный гель со специальным составом, который заменяет питание во время тренировок и соревнований и восполняет запасы энергии, а также других веществ, необходимых для организма при интенсивных нагрузках. Главное удобство гелей состоит в том, что их удобно употреблять прямо на бегу: их не надо пережевывать, они быстро усваиваются и не создают лишнюю тяжесть в желудке, практически мгновенно поставляя в организм энергию. Одна порция геля содержит оптимальную концентрацию питательных веществ, благодаря чему легко рассчитать оптимальное количество питания в зависимости от планируемой дистанции.

Основой углеводного геля являются легкоусваиваемые сахара – мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза. Одна порция гелей содержат около 20 г углеводов и около 100 ккал. Важно отметить, что организм может усвоить ограниченное количество углеводов за единицу времени, и этот показатель может быть индивидуальным, поэтому повышенное количество углеводов не является преимуществом геля.

22 сентября в Москве пройдет главное беговое событие страны – Московский марафон. До старта ровно месяц, а это значит, наступает самое важное время в подготовке. Чтобы вы смогли подойти к старту в полной боеготовности, мы подготовили для вас специальный чек-лист. В нём вы найдете список дел, которые стоит сделать, если вы хотите успешно выступить на главном старте сезона или даже обновить личный рекорд.

Составьте план тренировок и придерживайтесь его. Если вы хотите не просто пробежать на одном из самых зрелищных стартов в центре Москвы, но и показать достойный результат, важно в течение месяца до старта строго придерживаться плана подготовки. Эффективнее и безопаснее составлять план с тренером – так вы не перегрузитесь, но сможете повысить ваши скоростные качества и подойти к старту в лучшей форме. Сопровождение тренера 24/7 вы сможете получить в беговом клубе Runlab: просто присоединитесь к одной из групп в Москве или в Санкт-Петербурге или подайте заявку на дистанционную программу тренировок.

Функциональное тестирование – это возможность узнать актуальные физиологические показатели – VO2max, пульсовые зоны, лактатный порог и другие. Они точно отражают состояние вашей физической формы, а это поможет эффективно тренироваться и составить грамотный план на забег.

Если вы тренируетесь со спортивными часами, то после длительных или интенсивных тренировок могли видеть уведомление о том, что срок восстановления составит несколько суток. Но придали ли вы этому значение?

Многие любители даже не задумываются о восстановлении по разным причинам: «у меня нет времени», «я же не профессиональный спортсмен». Между тем восстановление — это полноценная часть тренировочного процесса. И любители, организм которых испытывает стресс не только из-за физической нагрузки, но и из-за работы и ежедневных стрессовых ситуаций, нуждаются в нем чуть ли не больше, чем профессионалы. Чтобы изменить подход к восстановлению, важно понять, что тренировка — это только первый этап в процессе позитивных изменений в организме и работой на результат, это стресс, который заставляет организм адаптироваться. А сама адаптация происходит в период восстановления. И если его не хватает, самая интенсивная тренировка принесет только вред. Именно поэтому эффективная работа основывается на балансе достаточных по уровню нагрузки тренировок (они должны быть не слишком сложными и не слишком простыми) и качественного восстановления, во время которого организм должен успеть усвоить нагрузку. Именно поэтому важно предусматривать в плане подготовки не только тренировки, но и восстановление. И сегодня мы расскажем об основных методах восстановления.

Представляем уникальные кроссовки от Nike, которые помогают восстанавливаться. Сегодня тренировочный процесс любителей все больше напоминает подготовку профессиональных спортсменов: насыщенный график тренировок, регулярные соревнования, и это при условиях рабочего графика. При таком режиме для любителей важно уделить достаточно времени восстановлению, которое позволяет снизить риск травм и повысить результаты. Но именно на восстановление у любителей, как правило, не хватает времени и условий. Именно поэтому компания Nike разработала новые кроссовки с технологией Joyride.

Технология Joyride — это новая система амортизации, инновационная разработка, которая обеспечивает комфорт при каждом шаге. Крошечные гранулы из пеноматериала в особых полостях под стопой сжимаются и адаптируются к каждому шагу для стабилизации и плавных движений стопы. Легкий и прочный пеноматериал SR02 идеально подходит для системы амортизации с гранулами. Самый простой способ описать ощущения бега в кроссовках Joyride — представить, что вы сидите в кресле-мешке. Гранулы сжимаются и точно адаптируются к контурам стопы, которая остается максимально расслабленной.