Пульс — это один из наиболее объективных показателей для определения оптимальной интенсивности нагрузки для спортсмена. Однако зачастую начинающие бегуны для определения интенсивности ориентируются лишь на темп, тем самым значительно перегружая свою сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Опытные бегуны могут заметить, что для определения интенсивности можно ориентироваться не только на пульс, но и на свои ощущения, но начинающие любители бега далеко не всегда могут оценивать своё состояние объективно без наличия пульсометра.
Все бегуны абсолютно разные — у всех разный вес, рост, строение стоп и мышц, поэтому каждый бегун будет бежать по-разному, а также иметь предрасположенность к той или иной дистанции. Похожая ситуация и с сердечно-сосудистой системой: ее строение, развитость, тренированность, а также индивидуальные физиологические особенности могут влиять на функциональное состояние и то, с каким пульсом спортсмен будет бежать при том или ином темпе. Вы наверняка замечали, когда бегали со своими друзьями, что при определенном темпе у всех разный пульс: для одного из вас пробежка кажется «легкой трусцой», кто-то бежит со средней интенсивностью, а кто-то уже выкладывается на максимум. И бегая в одном и том же темпе, кто-то улучшает свою форму, а кто-то рискует перегрузить сердечно-сосудистую систему и повысить риск для здоровья.
Поэтому каждый бегун должен корректировать интенсивность тренировок (темп, расстояние и т.д.) относительно уровня своей подготовленности и других физиологических особенностей. Наиболее простым способом для корректировки интенсивности можно считать тренировки по пульсовым зонам.
Пульсовые зоны
Зоны ЧСС являются индивидуальными для каждого человека, и работа в каждой из них имеет определенное влияние на организм: помогает восстановиться, сжигать жир, работать над выносливостью. В 1970 году финский производитель пульсометров Polar провел исследование и выявил пять пульсовых зон:
Первая зона
Тренировки в этой зоне помогают быстрее восстанавливаться после соревнований или тяжелых тренировок, а также повышают количество капилляров в мышцах и сердце.
Вторая зона
Тренировки во второй зоне можно считать поддерживающими, а также повышающим общую выносливость.
Третья зона
Данная зона находится на уровне анаэробного порога.
Что такое анаэробный порог?
Это интенсивность нагрузки, при которой скорость выработки молочной кислоты равна скорости ее утилизации буферными системами организма. Тренировки в этой зоне повышают анаэробный порог и учат организм эффективнее утилизировать молочную кислоту, тем самым могут улучшать результаты на полумарафоне и марафоне.
Четвертая зона
В этой зоне происходит значительное закисление организма и, как следствие, тренировки в этой зоне учат организм дольше сопротивляться закислению и повышают скорость.
Пятая зона - максимум
Тренировки в этой зоне способствуют развитию максимальной мощности. Обычно тренировки в этой зоне выполняют спортсмены с подготовленной сердечно-сосудистой системой.
Как определить пульсовые зоны?
Наиболее точным методом определения пульсовых зон можно считать функциональное тестирование с использованием газоанализатора и пульсометрию.
Тестирование проходит в несколько ступеней, которые соответствуют определенным уровням нагрузки. Во время прохождения тестирования отслеживается количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, а также частота сердечных сокращений для каждого отдельного этапа и, как следствие, устанавливаются границы, где начинается или заканчивается та или иная пульсовая зона.
Также тестирование помогает определить аэробный порог (АэП), анаэробный порог (АнП), максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), метаболический эквивалент (METS). Данный метод исследования доступен в Лаборатории бега Runlab в Санкт-Петербурге.
Существуют также другие, более удобные в повседневной жизни, но менее точные методы определения пульсовых зон.
Одним из самых доступных и наименее точных методов можно считать определение пульсовых зон по формуле: ЧСС max = 220 — ваш возраст. Далее пульсовые зоны в процентах можно рассчитать с помощью различных калькуляторов. Очень часто данный метод также применяется в спортивных браслетах и часах, но мы не рекомендуем использовать данный метод для тренировок, так как ЧСС варьируется для каждого человека и зависит не только от возраста.
Чуть более точным можно считать тест Конкони, для его выполнения потребуются лишь стадион и часы с пульсометром и возможностью отсечения отрезков.
Еще одним методом определения пульсовых зон можно считать метод Карвонена, который также учитывает индивидуальные физиологические особенности человека, а не только его возраст.
Еще немного про пульс и ощущения
Пульс можно считать наиболее объективным способом определения интенсивности тренировки, но не стоит забывать также про собственные ощущения во время тренировки. Очень часто из-за обилия данных из различных гаджетов и аксессуаров (пульс, каденс, темп, мощность, вертикальные или горизонтальные колебания) мы забываем про собственные ощущения. Многие бегуны чувствуют себя потерянными, если выходят на тренировку без спортивных часов или телефона, ведь у них уже не получится контролировать свой пульс или темп. В последние время все чаще и чаще в тренерской практике обращают внимание на ощущения спортсмена во время той или иной тренировки для наиболее точного определения степени интенсивности.
Также не стоит забывать, что существует такое явление, как сердечно-сосудистый дрейф, когда повышается частота сердечных сокращений, но нагрузка и воспринимаемое усилие остаются на прежнем уровне. Это явление возникает из-за повышения температуры тела, а также потери воды. Поэтому собственные ощущения играют немаловажную роль в тренировочном процессе любого спортсмена, их стоит применять в совокупности с показателями ЧСС.
Надеемся, что наша статья поможет вам улучшить беговые результаты, а подбор идеальной экипировки для достижения этих результатов мы возьмем на себя! Желаем вам отличных тренировок и будем рады помочь вам с выбором кроссовок, спортивной одежды и аксессуаров в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, а также в онлайн-магазине.
