Жара и бег: как адаптировать тренировки к экстремальным температурам

В последние дни во многих регионах столкнулись с аномальной жарой, которая затрудняет проведение привычных тренировок на свежем воздухе. Несмотря на необычно высокие температуры, любители бега не спешат отказываться от своих тренировок. Однако такие условия требуют особого подхода и внимательности для сохранения здоровья и эффективности занятий. Поэтому мы собрали основные рекомендации для адаптации тренировочного процесса в условиях сильной жары.

Подходящая экипировка

Подбирайте летнюю экипировку из легких и дышащих материалов. Использование бесшовного кроя и вентиляционных вставок поможет избежать натирания и поддерживать оптимальную температуру тела на протяжении всей тренировки. В жаркую погоду возможны небольшие отеки, поэтому избегайте тесной и прилегающей одежды, которая может сдавливать сосуды и причинять дискомфорт. Предпочтите свободный, но не мешковатый крой: легкая беговая майка и шорты станут отличным выбором для летних тренировок и соревнований.

Uglow Road Vest

Функциональная майка, которая плотно прилегает к телу для снижения аэродинамического сопротивления во время бега

Uglow Road Vest W

Функциональная майка, которая плотно прилегает к телу для снижения аэродинамического сопротивления во время бега

Uglow 5'' Elevate Short

Шорты 2 в 1 для бега по пересеченной местности

Uglow 5'' Elevate Short W

Шорты 2 в 1 для бега по пересеченной местности

Увеличение потребления жидкости

Для поддержания гидратации в жаркую погоду бегуны должны принимать больше жидкости — это играет критическую роль в поддержании физиологических функций. Во время физической активности, особенно на открытом воздухе при высоких температурах, организм подвергается значительным потерям воды через потоотделение, что может привести к обезвоживанию.

Когда температура окружающей среды превышает 30°C, организм использует потоотделение как основной механизм для терморегуляции. Потеря воды и электролитов через пот составляет около 0,5-2 литров в час в зависимости от интенсивности физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека. При повышенной температуре и высокой влажности эта цифра может возрастать до 3 литров в час.

Обезвоживание может существенно повлиять на спортивные результаты и общее состояние здоровья. Снижение массы тела на 2% вследствие потери жидкости повышает частоту сердечных сокращений, а при 5% — может вызвать головокружение, головную боль и значительное утомление.

Рекомендуется пить 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. Важно не только учитывать потребление воды, но и компенсировать потерю электролитов, таких как натрий и калий, через специализированные спортивные напитки. Удобный формат для тренировок имеют также гели с электролитами. Их можно пить на ходу и легко брать с собой, так как они не занимают много места.

Gu Hydration Drink Tab 12 табл Клубника - Гибискус

Растворимый напиток в виде шипучих таблеток с низким содержанием калорий

Powerup Electrolytes Caps 15 капс

Капсулы с электролитами для поддержания водно-солевого баланса в организме во время интенсивных тренировок

Gel4u Energy Gel + Electrolyte 60 ml Соленый арбуз

Энергетический гель с добавлением электролитов

Gu Energy Gel 32 g Соленый арбуз

Энергетический гель с натрием и аминокислотами, разработан для ежедневных тренировок и соревнований.

Контроль ЧСС

При высоких температурах тело стремится поддерживать оптимальную внутреннюю температуру, что вызывает усиленное потоотделение и, как следствие, увеличение кровообращения. Контроль пульса позволяет спортсменам своевременно заметить возможные признаки перегрузки и обезвоживания, что помогает предотвратить негативные последствия для здоровья. Проще всего отслеживать пульс, используя нагрудные или наплечные пульсометры, которые обеспечивают высокую точность измерений. Эти устройства передают данные в реальном времени на часы или телефон, что позволяет вам отслеживать состояние во время тренировки корректировать нагрузку.

Polar Vantage V3 HRM-H10

Профессиональные часы с дисплеем AMOLED, двухчастотным GPS и оптическим датчиком пульса четвертого поколения

Polar H9

​Датчик Polar H9 измеряет частоту пульса и передает на устройство в реальном времени

Необходимость головных уборов и солнцезащитных очков

Во время бега в жаркую погоду использование кепки или банданы помогает предохранить голову от перегрева, что снижает риск теплового удара и позволяет тренироваться более комфортно и безопасно. Кроме того, головной убор предотвращает попадание пота в глаза, что позволяет сохранять концентрацию на дороге или тропе.

Compressport Spiderweb

Сверхлегкий визор для защиты от солнца с полупрозрачным козырьком с дизайном в виде паутины

Cep CB942

Повязка для занятий спортом на свежем воздухе в теплую и прохладную погоду

Buff Pack Speed

Кепка имеет складывающуюся конструкцию, что позволяет сложить её на бегу, не останавливаясь

Mico Extra Dry

Повязка на голову из воздухопроницаемой ткани с защитой от ультрафиолета (UPF) 50+

Защитить глаза от вредного ультрафиолетового излучения могут солнцезащитные очки. УФ-излучение может вызвать повреждения роговицы и привести к долгосрочным проблемам со зрением, поэтому не стоит пренебрегать этим аксессуаром.

Oakley Sutro

Стильные спортивные очки, вдохновленные повседневной жизнью городских велосипедистов

Oakley Encoder

Линзы Prizm™ Road Black улучшают зрительное восприятие при ярком свете и в тени

Scicon Aerowing

Спортивные солнцезащитные очки, дизайн которых вдохновлен ретро-дизайном очков 90-х годов

Scicon Aeroshade XL

Универсальные солнцезащитные очки для занятий любыми активными видами спорта на открытом воздухе

Изменение времени тренировок

Чтобы избежать экстремальных температур и интенсивного солнечного излучения, которое достигает пика в дневные часы, спортсменам рекомендуется перенести тренировки на раннее утро (до 7:00) или поздний вечер (после 21:00). Такие временные промежутки позволяют снизить риск теплового удара и обезвоживания, поскольку температура воздуха ниже, и тело лучше охлаждается. Также утренняя тренировка помогает начинать день с энергии и бодрости, создавая позитивный настрой на предстоящие дела. Вечерние пробежки, наоборот, способствуют снятию нервного напряжения и стресса, накопленных за день, обеспечивая более качественный отдых и сон. Но важно ориентироваться на ваши биоритмы — некоторые спортсмены не могут заснуть после интенсивных тренировок а вечернее время, поэтому для таких пробежек может быть необходима корректировка по времени и интенсивности.

Надеемся, что наши советы помогут вам сделать жаркие летние тренировки приятными и комфортными. А выбрать экипировку, аксессуары и питание вы всегда можете в любом из наших магазинов в Москве и в Санкт-Петербурге.