В последние дни во многих регионах столкнулись с аномальной жарой, которая затрудняет проведение привычных тренировок на свежем воздухе. Несмотря на необычно высокие температуры, любители бега не спешат отказываться от своих тренировок. Однако такие условия требуют особого подхода и внимательности для сохранения здоровья и эффективности занятий. Поэтому мы собрали основные рекомендации для адаптации тренировочного процесса в условиях сильной жары.
Подходящая экипировка
Подбирайте летнюю экипировку из легких и дышащих материалов. Использование бесшовного кроя и вентиляционных вставок поможет избежать натирания и поддерживать оптимальную температуру тела на протяжении всей тренировки. В жаркую погоду возможны небольшие отеки, поэтому избегайте тесной и прилегающей одежды, которая может сдавливать сосуды и причинять дискомфорт. Предпочтите свободный, но не мешковатый крой: легкая беговая майка и шорты станут отличным выбором для летних тренировок и соревнований.
![Майка Uglow Road Vest](/f/product/pre_uglow_road_vest_smu_rv_tt_m_cw3_(2).jpg)
![Майка Uglow Road Vest](/f/product/pre_uglow_road_vest_smu_rv_tt_m_cw3_(1).jpg)
Увеличение потребления жидкости
Для поддержания гидратации в жаркую погоду бегуны должны принимать больше жидкости — это играет критическую роль в поддержании физиологических функций. Во время физической активности, особенно на открытом воздухе при высоких температурах, организм подвергается значительным потерям воды через потоотделение, что может привести к обезвоживанию.
Когда температура окружающей среды превышает 30°C, организм использует потоотделение как основной механизм для терморегуляции. Потеря воды и электролитов через пот составляет около 0,5-2 литров в час в зависимости от интенсивности физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека. При повышенной температуре и высокой влажности эта цифра может возрастать до 3 литров в час.
Обезвоживание может существенно повлиять на спортивные результаты и общее состояние здоровья. Снижение массы тела на 2% вследствие потери жидкости повышает частоту сердечных сокращений, а при 5% — может вызвать головокружение, головную боль и значительное утомление.
Рекомендуется пить 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. Важно не только учитывать потребление воды, но и компенсировать потерю электролитов, таких как натрий и калий, через специализированные спортивные напитки. Удобный формат для тренировок имеют также гели с электролитами. Их можно пить на ходу и легко брать с собой, так как они не занимают много места.
![Таблетки Powerup Electrolytes Caps 15 капс](/f/product/pre_powerup_electrolytes_caps_15kaps.jpg)
Контроль ЧСС
При высоких температурах тело стремится поддерживать оптимальную внутреннюю температуру, что вызывает усиленное потоотделение и, как следствие, увеличение кровообращения. Контроль пульса позволяет спортсменам своевременно заметить возможные признаки перегрузки и обезвоживания, что помогает предотвратить негативные последствия для здоровья. Проще всего отслеживать пульс, используя нагрудные или наплечные пульсометры, которые обеспечивают высокую точность измерений. Эти устройства передают данные в реальном времени на часы или телефон, что позволяет вам отслеживать состояние во время тренировки корректировать нагрузку.
Необходимость головных уборов и солнцезащитных очков
Во время бега в жаркую погоду использование кепки или банданы помогает предохранить голову от перегрева, что снижает риск теплового удара и позволяет тренироваться более комфортно и безопасно. Кроме того, головной убор предотвращает попадание пота в глаза, что позволяет сохранять концентрацию на дороге или тропе.
Защитить глаза от вредного ультрафиолетового излучения могут солнцезащитные очки. УФ-излучение может вызвать повреждения роговицы и привести к долгосрочным проблемам со зрением, поэтому не стоит пренебрегать этим аксессуаром.
Изменение времени тренировок
Чтобы избежать экстремальных температур и интенсивного солнечного излучения, которое достигает пика в дневные часы, спортсменам рекомендуется перенести тренировки на раннее утро (до 7:00) или поздний вечер (после 21:00). Такие временные промежутки позволяют снизить риск теплового удара и обезвоживания, поскольку температура воздуха ниже, и тело лучше охлаждается. Также утренняя тренировка помогает начинать день с энергии и бодрости, создавая позитивный настрой на предстоящие дела. Вечерние пробежки, наоборот, способствуют снятию нервного напряжения и стресса, накопленных за день, обеспечивая более качественный отдых и сон. Но важно ориентироваться на ваши биоритмы — некоторые спортсмены не могут заснуть после интенсивных тренировок а вечернее время, поэтому для таких пробежек может быть необходима корректировка по времени и интенсивности.
Надеемся, что наши советы помогут вам сделать жаркие летние тренировки приятными и комфортными. А выбрать экипировку, аксессуары и питание вы всегда можете в любом из наших магазинов в Москве и в Санкт-Петербурге.