Когда мы начинаем бегать, после первых успехов азарт просыпается на каждой тренировке: хочется бежать быстрее и ставить личные рекорды на каждой пробежке. Между тем для роста результатов важно бегать не только быстро, но и медленно. Выделяют специальный вид тренировок в медленном темпе — восстановительные. Бег в медленном темпе и с низкой интенсивностью помогает сердцу адаптироваться к нагрузкам, повышает выносливость, ускоряет метаболизм и обменные процессы, за счёт чего ускоряется восстановление после интенсивных тренировок.
Профессиональные спортсмены используют восстановительные тренировки в качестве второй тренировки в день, для любителей такой вид тренировки актуален после дней с интенсивной нагрузкой — темповых тренировок или соревнований. Помимо бега, вы можете использовать другие виды малоинтенсивной нагрузки для восстановления — езду на велосипеде, плавание, быструю ходьбу.
Как определить уровень нагрузки для восстановительной тренировки? Вы не должны испытывать напряжения или чувствовать сильную усталость после завершения. Уровень нагрузки точно подходит, если вы можете поддерживать разговор во время пробежки. Ещё лучше ориентироваться на пульс: значения ЧСС не должны выходить за границы первой зоны. В численных показателях эти цифры могут быть индивидуальны — для кого-то не выше 120 ударов в минуту, а для кого-то — до 140.
Длительность восстановительных тренировок также может быть индивидуальной: для начинающих бегунов достаточно 30-40 минут, для тех, кто бегает давно, оптимально бегать 60-90 минут в низком темпе.
Главное — ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за темпом и следить за состоянием после тренировки: вы не должны чувствовать лишнего напряжения и усталости.
Желаем вам обязательно включать восстановительные тренировки в ваш тренировочный план, чтобы бегать дольше, быстрее и без травм!
