2025 год начался с рекордов: 12 января в Валенсии шведский бегун Андреас Алмгрен установил новый рекорд Европы на дистанции 10 км. Он пробежал десять километров за 26:53, поддерживая средний темп 2:41 мин/км. Победу он вырвал на последних метрах у кенийца Винсента Лангата (26:55) и швейцарца Доминика Лобалу (26:54). Этот захватывающий финиш стал не только свидетельством невероятной физической подготовки Алмгрена, но и ярким примером эффективности норвежской тренировочной модели, по которой он тренируется. Но что же такое норвежский метод и почему он может быть полезен не только профессиональным спортсменам, но и любителям?
Основы норвежской тренировочной модели
Норвежская модель основана на понимании метаболических процессов, которые управляют физической подготовкой. Традиционный подход к тренировкам предполагает, что для достижения результатов необходимо научиться работать на критических мощностях. При этом сосредоточение на целевой мощности становится основой тренировочного процесса. Однако норвежская модель предлагает более сложное и многоуровневое понимание адаптации к физическим нагрузкам.
Модель можно представить в виде матрёшки, в которой высокий аэробный порог позволяет проводить больше работы для развития анаэробного порога и механизма утилизации лактата. В соответствии с этим тренировки начинаются с развития метаболического профиля, после чего следует работа над адаптацией к специфике гонки.
Ключевые элементы модели
- ■ Высокая доля низкоинтенсивного объема. Основной фокус норвежской модели заключается в организации постоянного тренировочного объёма с низкой интенсивностью, что способствует развитию митохондрий и жирового метаболизма, а также повышает аэробный порог. Этот элемент является первым ключевым механизмом в тренировках.
- ■ Работа на MLSS. Максимальная интенсивность в аэробном режиме (Maximum Lactate Steady State — MLSS) — это уровень, при котором продуцирование лактата совпадает с его утилизацией. Постоянный большой объём работы на этом уровне развивает анаэробный порог, что позволяет организму более эффективно утилизировать лактат. Это второй важный элемент норвежской модели.
- ■ Специфика предстоящей гонки. Чем ближе спортсмен к целевому старту, тем больше внимания уделяется специфическим тренировкам. Эти тренировки, как правило, менее сфокусированы на метаболических аспектах и больше ориентированы на целевую мощность и темп.
- ■ Постоянный контроль интенсивности. Успех этой модели во многом зависит от стабильного контроля интенсивности на всех тренировках. Это обеспечивает «окно стимуляции» для достижения нужной адаптации, что требует ювелирного подхода и детального планирования.
Что такое энергетический бюджет?
Для успешной работы по этой модели необходима четкость в понимании метаболических процессов, заложенных на международном уровне еще в 1980-х годах профессором Джорджем Бруксом. Современные тренеры знают, как много и какие усилия требуются для выполнения конкретных задач, исходя из энергетического бюджета. Норвежские спортсмены детально рассчитывают свой энергетический расход, что позволяет им оптимально планировать каждую тренировку и правильно распределять нагрузки. Например, тренер может определить, сколько калорий спортсмен сжигает при определенной интенсивности, и на основе этого строить тренировочный план, вызывающий наибольшую адаптацию и минимизирующий риск травм.
Посчитать бюджет не сложно, для этого нужно пройти функциональное тестирование с газоанализатором, а вот контролировать расход и процесс нагрузки — уже более интересная задача. Можно ориентироваться на следующий алгоритм:
- 1. Определить свой расход на ключевых интенсивностях на функциональном тестировании;
- 2. Рассчитать энергетический бюджет;
- 3. Спланировать нагрузку, исходя из бюджета;
- 4. Контролировать расход калорий при помощи трекера/спортивных часов, также контролировать изменение состава тела. Для спортсменов-любителей важно также контролировать расход калорий вне спорта. Помните, что бюджет у вас один, а активности кроме спорта очень много.
- 5. Контроль поступающих калорий, включающий контроль питания. Питание играет критически важную роль в достижении спортивных результатов! Отследить профицит или дефицит вашего энергетического баланса будет легче, если умные весы.
- 6. Контруйте адаптацию: ваш бюджет с ростом тренированности должен увеличиваться, а с этим ваша способность выполнять больше работы.
Применимость норвежского метода
Все больше спортсменов, которые опираются в тренировках на норвежский метод, показывают высокие результаты — как на мировом уровне, так и в рамках любительского спорта. Яркий пример — братья Ингебригтсен. Это спортивная семья, в которой три брата — Якоб, Хенрик и Генри — показывают выдающиеся результаты на международной арене. Их тренировки включают около 66% работы в легком темпе и только 34% — в более высокой интенсивности.
Стереотипы о том, что любители не могут позволить себе уделять столько времени тренировкам, легко разрушить — ведь каждый человек сам управляет своим энергетическим бюджетом: у вас есть тысяча калорий и вы можете сжечь их за час, можете за два, а можете за 30 минут.
Научившись учитывать свой энергетический бюджет и балансируя нагрузки, любой спортсмен, независимо от уровня подготовки, может добиться значительных успехов. Важно помнить, что даже с ограниченным временем можно извлечь максимальную пользу из тренировок, правильно распределяя интенсивности и понимая свои возможностей.
Рекорд, установленный Андреасом Алмгреном, — очередное доказательство эффективности норвежского метода тренировок. Подход, основанный на глубоком понимании метаболических процессов, применим не только к профессиональным спортсменам, но и может использоваться любителями. Возможно именно норвежский метод станет ключиком к вашему успеху!