Бег — один из самых доступных и популярных видов спорта. Однако даже тут стоит быть во всеоружии, ведь никто не застрахован от растяжений, ушибов и других проблем. В этой статье расскажем о самых распространенных травмах среди бегунов и дадим советы для их профилактики.
1. Шинсплит (синдром медиальной боли голени)
Шинсплит проявляется болью в передней или внутренней части голени, особенно при беге. Это связано с перегрузкой мышц и связок, поддерживающих голеностопный сустав.
Способы предотвращения:
- • Постепенное увеличение нагрузки: следуйте правилу 10% — увеличивайте объём тренировок не более чем на 10% в неделю.
- • Силовые тренировки: укрепляйте мышцы ног, чтобы снизить риск перегрузок.
- • Правильная обувь: выбирайте кроссовки, подходящие вашему типу стопы и стилю бега.
В Лаборатории бега Runlab вы всегда можете записаться на подбор обуви. Наши эксперты по бегу подберут кроссовки, исходя из ваших индивидуальных особенностей и беговых целей.
2. Пателлофеморальный болевой синдром
Проявляется болью в области колена, часто связан с неправильной техникой бега или слабостью мышц бедра.
Способы предотвращения:
- • Укрепление стоп и стабилизация: нестабильная постановка стопы может увеличить нагрузку на колени.
- • Укрепление мышц бедра: делайте упражнения на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
- • Регулярная растяжка для улучшения гибкости.
3. Тендинит ахиллова сухожилия
Воспаление ахиллова сухожилия (соединяющего икроножные мышцы с пяточной костью), возникающее из-за высокой нагрузки или недостаточной разминки.
Способы предотвращения:
- • Постепенное увеличение нагрузки.
- • Укрепление икроножных мышц.
- • Обязательная разминка с динамической растяжкой.
4. Стрессовые переломы
Микротрещины в костях (чаще всего стопы и голени), вызванные чрезмерной нагрузкой. Проявляются острой болью и жжением во время тренировок и после них.
Способы предотвращения:
- • Чередование бега с другими видами активности (плавание, велоспорт).
- • Правильное питание с достаточным содержанием кальция и витамина D.
- • Соблюдение правильного соотношения тренировок и дней отдыха для восстановления организма.
5. Бурсит
Воспаление суставной сумки (чаще в коленном или бедренном суставах), возникающее из-за чрезмерного трения и однотипных движений.
Способы предотвращения:
- • Обувь с хорошей амортизацией и поддержкой.
- • Регулярные перерывы во время длительных пробежек.
- • Растяжка и массаж для снятия напряжения и предотвращения воспаления.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Общие рекомендации для профилактики травм у бегунов:
- • Носите качественную обувь, подходящую по типу стопы и поверхности.
- • Бегайте по ровной и мягкой поверхности, избегая твёрдых и скользких покрытий.
- • Следите за техникой бега, в идеале — занимайтесь под руководством тренера.
- • Делайте разминку и растяжку перед тренировкой и после.
- • Уделяйте внимание укреплению мышц ног и корпуса.
- • Обеспечьте себе достаточный отдых и восстановление.
- • Подберите индивидуальные стельки для обуви.
Помните, что многие травмы можно предотвратить с помощью правильной подготовки, техники и заботы о теле. Если вы чувствуете дискомфорт — обязательно обращайтесь к врачу. Не стоит тренироваться через боль — прислушивайтесь к организму и не игнорируйте симптомы. А мы со своей стороны всегда поможем выбрать экипировку, которая снизит риск травм и сделает ваши тренировки комфортнее.