После пробежки в холодную погоду нам хочется погреть мышцы в бане, а после интенсивной тренировки жарким летом — окунуться в прохладное озеро или принять холодный душ. Правильное применение холода или тепла может ускорить восстановление после тренировки и в дальнейшем улучшить ваши беговые результаты. Сегодня разберемся, как правильно организовать процесс восстановления после физических нагрузок и какие методы являются наиболее эффективными.
После интенсивной тренировки совершенно нормально ощущать некоторое напряжение и болезненность в мышцах. Уровень боли, который вы испытаете после тренировки, зависит от того, насколько ваш организм привык к интенсивности упражнений и конкретным видам нагрузок. Если вы новичок, вероятно, вы столкнетесь с так называемой крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness — DOMS).
Крепатура — это ощущение боли и дискомфорта в мышцах через несколько часов или дней после тренировки. Неприятные ощущения могут длиться от 24 до 72 часов во время пика болевого дискомфорта. Они возникают из-за микроразрывов в мышечных волокнах, происходящих при растяжении мышц во время тренировок.
Давно известные методы восстановления мышц после физических нагрузок — холод и тепло. Некоторые спортсмены предпочитают использовать холод, руководствуясь тем, что он снижает отечность и чувствительность болевых рецепторов, а также уменьшает боль. Другие — приверженцы тепловой терапии. Она способствует расслаблению мышц и ускоряет обмен веществ, что также эффективно для восстановления и снижения болевых ощущений. Так что же лучше – холод или тепло?
В рамках исследования, в котором приняли участие 100 спортсменов, сразу после выполнения упражнений участникам были предложены тепловая и холодовая терапия, а затем эти процедуры повторили через 24 часа. Восстановление мышц оценивалось по силе и субъективной боли, а также уровню миоглобина в крови.
Оказалось, что применение тепла было более эффективным для восстановления мышц сразу после тренировки, в то время как холод оказался эффективнее через сутки. Тепло также было более полезным для предотвращения повреждений эластичных тканей после тренировки. Для снижения повреждений мышц рекомендуется использовать тепло сразу после тренировки, а холод — спустя 24 часа. Холод эффективнее уменьшает боль сразу после тренировки и через сутки.
Тепловые процедуры
К тепловым процедурам восстановления после бега можно отнести баню (сауну) и горячую ванну. При этом важно помнить о правильном подходе к их использованию.
Баня способствует улучшению легочной вентиляции, центрального и периферического кровообращения, обмена веществ. Положительное действие бани на нервно-мышечный аппарат, а также возможность повысить работоспособность или ускорить восстановление широко используется в спортивной практике и объясняет большую популярность бань среди спортсменов. Однако не стоит злоупотреблять посещениями бани после бега, иначе организм быстро адаптируется к жарким условиям, в результате чего эффективность данного средства понизится. Основные правила: не посещать баню натощак, в состоянии сильного утомления, сразу после обеда и перед сном. После физических нагрузок следует некоторое время отдохнуть, и только потом отправляться в парную.
Погружение в горячую воду увеличивает кровоток по всему телу, нагревая сухожилия, суставы и мышцы. Лучшая температура воды для этого составляет от 35 до 40°C, тем не менее всегда полагайтесь на ваш собственный уровень комфорта.
Но не стоит прыгать в горячую воду сразу после тяжёлой тренировки. Во время интенсивной физической активности, такой как бег, температура тела уже повышена, и важно дать организму время на постепенное возвращение к нормальным показателям. Долгий бег или тяжёлая тренировка неизменно вызывают воспаление — реакцию организма на физический стресс. Когда возникает воспаление, запускается иммунный ответ, в результате которого кровеносные сосуды набухают, а ткани становятся пористыми. Это позволяет иммунным клеткам приблизиться к месту стресса. Хотя эффект предназначен для восстановления повреждённых клеток, он также может привести к отеку, покраснению и боли. Горячая вода может лишь усилить отёк, поэтому вместо нагревания охладите поражённый участок, чтобы сосуды сузились — тем самым снимется отёк и боль.
Поэтому рекомендуется подождать некоторое время после бега перед принятием горячей ванны. Позвольте организму самостоятельно снизить температуру и нормализовать сердечно-сосудистую систему после физического усилия. Обычно это время может составлять от 30 минут до 1-2 часов, в зависимости от интенсивности тренировки и общего состояния организма. Такой подход позволит избежать возможных негативных последствий для сердца и мышц, связанных с резким изменением температуры. Принятие горячей ванны через некоторое время после бега также сделает этот процесс более безопасным и эффективным для общего восстановления организма после тренировки.
Холодные ванны
Холодовая терапия для бегунов сужает кровеносные сосуды, уменьшая отеки и выводя молочную кислоту из мышц. Холод вызывает сужение кровеносных сосудов, что способствует большему насыщению крови кислородом. После нагревания происходит расширение сосудов, и кровь с кислородом возвращается в ткани, как бы смывая воспаление. Это уменьшает воспаление, боль и может ускорить восстановление.
Однако если ваша цель — наращивание мышечной массы, принятие ледяной ванны может замедлить синтез мышечного белка и помешать росту мышц. Но, если вы сосредоточены на тренировках сердечно-сосудистой системы, возможно, холодная вода — это то, что вы можете добавить в свой тренировочный процесс.
Сочетание тепла и холода
Контрастная терапия появилась как способ лечения легких мышечных перенапряжений и болей в мышцах после упражнений. Сейчас многие спортсмены считают чередование холодного и горячего воздействия лучшим восстановлением. Контрастная терапия, основанная на чередовании тепла и холода, может быть полезной для выведения молочной кислоты из мышц. При смене температуры происходит изменение кровотока в мышцах, что способствует улучшению циркуляции и выведению продуктов обмена веществ, включая молочную кислоту.
Тепловая процедура, например, сауна или горячий душ, расширяет сосуды и повышает температуру тела, что способствует улучшению кровообращения. Это помогает ускорить выведение молочной кислоты из мышц. Смена на контрастный холод, например, принятие холодного душа или погружение в холодную воду, сужает сосуды и может ускорить обратный поток крови, удаляя отходы обмена веществ, включая молочную кислоту.
Таким образом, контрастная терапия может помочь ускорить процесс избавления от молочной кислоты, уменьшить мышечное напряжение и способствовать быстрому восстановлению после физических нагрузок.
Но необходимо помнить, что резкий температурный контраст может оказать серьезное воздействие на здоровье, особенно на сердечно-сосудистую систему. Переход в холод после интенсивной тренировки или бани может привести к ряду негативных последствий из-за стресса, который испытывает организм. Резкое изменение температуры воздуха может вызвать изменения в давлении, что оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это особенно опасно для людей с уже существующими проблемами с давлением. Перепады температуры также приводят к сужению или расширению сосудов, что влияет на уровень кислорода в организме. Эти факторы увеличивают нагрузку на сердце.
Все это свидетельствует о важности регулярных обследований и избегания экстремальных перепадов температур для предотвращения серьезных проблем. Умеренность и забота о своем организме играют ключевую роль в поддержании здоровья и полноценном восстановлении.
Присоединяйтесь к нашим бесплатным пробежкам в магазинах Москвы и Санкт-Петербурга, на которых вы сможете узнать от экспертов по бегу про много важных моментов для достижения высоких результатов в беге, в том числе о важности правильного восстановления после бега!