Многим любителям сложно соблюдать рекомендации выполнять основной объем тренировок на низком пульсе: «Не могу я ползти по 7-8 минут на километр. Это скучно, и разве от этого будут расти мои результаты?». При этом практически все бегуны элитного уровня проводят около 80% своих тренировок в зоне низкой интенсивности. Для чего — расскажем в этой статье.
Если вам повезет когда-нибудь не только оказаться в беговой мекке мира — Кении, но и пробежаться вместе с мировой элитой, то вы удивитесь, что поддержать темп их восстановительного кросса не составит для вас большого труда. Это будет 6-7 минут на километр. Дело в том, что профессионалы повсеместно практикуют принцип 80/20, и за счет этого имеют более высокие результаты. Эта методика была подтверждена научно Джованни Танда из Университета Генуи, которая наблюдала за группой любителей во время их подготовки к марафону, а затем оценивала эффективность выбранной каждым методики. Оказалось, что бегуны, имеющие в своём недельном километраже 80% объема низкой интенсивности, показали более высокие результаты.
Но важно понимать, диапазон темпа низкой интенсивности у элитных спортсменов гораздо шире, чем у любителей, что обусловлено высоким уровнем их физической подготовки. Самый медленный темп, при котором бегуны любого уровня чувствуют, что всё же бегут, а не идут пешком, составляет около 8:30 мин/км. Но если у начинающего бегуна диапазон низкой интенсивности может составлять около минуты темпа (например, 6:40-7:40 мин/км), то у профессионального бегуна темп низкой интенсивности может начинаться от 4:10 мин/км, что позволяет ему гораздо шире варьировать темп, не сбиваясь на умеренную интенсивность.
Кроме того, любой профессионал, который попытается пробежать 160 и более километров в неделю в пределах умеренной и высокой интенсивности, просто развалится на куски. Но бегун-любитель, пробегающий 50 км в неделю, может бегать почти половину времени в зоне умеренной интенсивности и даже не подозревать, какую высокую цену он за это платит.
Физиологические аспекты медленного бега
Бег в зоне низкой интенсивности обладает значительными преимуществами для развития сердечной мышцы и оптимизации биомеханики бега. Это более щадящий тип тренировки, который способствует улучшению нескольких ключевых физиологических параметров и позволяет избежать негативных последствий, характерных для тренировки на высоком пульсе.
Исследования показывают, что длительные тренировки на высокой интенсивности при высоком пульсе могут приводить к гипертрофии миокарда — утолщению стенок сердечной мышцы. В результате этого процесса объем камер сердца уменьшается, и сердцу приходится увеличивать частоту сокращений для обеспечения адекватного кровоснабжения организма. Это способствует повышенной нагрузке на сердечную мышцу и может снижать эффективность её работы.
В отличие от высокоинтенсивных нагрузок, бег в зоне низкой интенсивности способствует адаптивному увеличению объемов камер сердца, что позволяет сердцу проталкивать больший объем крови за одно сокращение. Таким образом, сердечный выброс увеличивается, но при этом достигается за счет более эффективной работы сердца с меньшей частотой сокращений.
Помимо этого регулярный бег в зоне низкой интенсивности способствует увеличению плотности капиллярной сети в мышцах. Улучшается кровоснабжение, увеличивается скорость доставки кислорода к мышцам и удаления метаболитов, что очень важно для аэробной выносливости бегуна. Также повышается количество и эффективность митохондрий в мышечных клетках, что улучшает способность мышц использовать кислород для производства энергии (АТФ) и способствует снижению уровня накопления молочной кислоты.
С точки зрения биомеханики, бег в режиме низкой интенсивности позволяет бегунам сосредоточиться на постановке правильной техники. Это важно для предотвращения травм и оптимизации движения. При низкой интенсивности легче поддерживать естественный ритм и координацию движений, что формирует благоприятные условия для переходов к более интенсивным уровням нагрузки с сохранением правильной техники.
Как извлечь максимальную пользу из медленных пробежек?
Для медленного бега целесообразно установить пульс в пределах 60-70% от максимального. Определить индивидуальные пульсовые зоны и другие параметры физической подготовки можно на функциональном тестировании в нашем магазине. Это актуально для тех бегунов, которые тренируются хотя бы несколько месяцев, так как в начале тренировок прогресс и изменения у многих происходят стремительно. Поэтому, если вы только хотите начать бегать, можно ориентироваться на ощущения. Важно бегать в таком темпе, который позволяет поддерживать разговор без одышки.
Помните, что медленные пробежки принесут максимальную пользу, если ваш тренировочный план сбалансирован и включает в себя нагрузку разной интенсивности. Ориентируйтесь на правило 80/20 — 80% в зоне низкой интенсивности, 20% — умеренной и высокой. Следите за пульсом во время тренировки или настройте ограничения, чтобы часы оповещали вас, когда вы переходите в зону более высокой интенсивности.
Медленный бег — это важный аспект тренировочного процесса, способствующий улучшению здоровья и повышению выносливости. Понимание его значимости поможет сделать тренировочный процесс более осознанным и достичь лучших результатов без риска для здоровья. А сделать любую тренировку комфортнее поможет удобная экипировка — приходите в наши магазины в Москве и в Санкт-Петербурге или заказывайте новинки в нашем интернет-магазине с доставкой по всей России.