Сложно найти начинающего бегуна, который не хотел бы преодолеть марафонскую дистанцию. Чаще всего для достижения этой цели в ход идут длительные тренировки в спокойном темпе, а развитие скоростных качеств уходит на второй план. При этом спринтерские тренировки могли бы улучшить ваши результаты даже на ультрамарафонских дистанциях. Возникает вопрос: почему многие бегуны пренебрегают этой важной составляющей? В этой статье мы рассмотрим, как именно спринтерские тренировки могут стать мощным инструментом для каждого бегуна и как правильно включить их в свою программу подготовки.
Значение скоростных тренировок
Во время легкого бега мы часто менее внимательны к технике, что приводит к неэффективной биомеханике — шаг начинает «растягиваться», в работу не включаются высокопороговые мышечные волокна. При спринте мозг автоматически настраивает мышцы и нервную систему на более продуктивное движение, снижая боковые и вертикальные колебания тела. Во время коротких спринтов у вас появляется возможность обратить внимание на детали вашей техники, так как все ошибки становятся более явными. Попросите записать видео с вашим бегом в быстром темпе и разберите с тренером основные моменты, на которые нужно обращать внимание именно вам. А если вы только начинаете бегать, приходите на индивидуальный подбор кроссовок, где эксперт по бегу разберет именно вашу технику бега и даст советы по её совершенствованию. Регулярные скоростные тренировки в перспективе позволяют снизить затраты энергии за счет улучшения биомеханики даже на длительных пробежках.
Во время высокоинтенсивных тренировок тело задействует анаэробные (бескислородные) энергетические системы, такие как фосфатная и гликолитическая, что не происходит при медленном беге. Увеличение интенсивности приводит к повышенному потреблению кислорода, что требует быстрого обеспечения энергией. При чрезмерной интенсивности в мышцах начинает накапливаться лактат — продукт анаэробного распада глюкозы. При достижении определенного порога, называемого ПАНО (порог анаэробного обмена), тренированный бегун может поддерживать заданную интенсивность не более часа. Чем выше этот порог, тем дольше спортсмен может поддерживать заданную интенсивность.
Другим маркером производительности аэробной энергетической системы является VO2max, или максимальное потребление кислорода. Этот показатель отражает максимальную способность организма использовать кислород при интенсивной физической нагрузке, предоставляя важную информацию о состоянии сердечно-сосудистой системы и общей физической подготовке человека. Более высокое значение VO2max свидетельствует о наличии «большего двигателя» — способности организма эффективно транспортировать и использовать кислород, что в свою очередь означает более высокий уровень аэробного метаболизма.
Научные исследования показывают, что VO2max напрямую связан с производительностью в гонках на выносливость. Скорость, при которой достигается максимальное потребление кислорода, является критическим фактором для определения уровня выносливости спортсмена. Чем выше уровень VO2max, тем лучше способность спортсмена извлекать энергию из «двигателя» в виде углеводов и жиров во время длительных физических нагрузок. Из чего следует, что скоростные тренировки влияют на метаболизм жирных кислот при низкой и умеренной интенсивности.
Если периодически давать организму такую предельную нагрузку, как скоростные отрезки, то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости. И даже если вы достигли заложенного природой предела МПК, то разнообразие и качество тренировок позволит расширить ваши функциональные возможности работы при определенном VO2max.
Узнать точное значение VO2max вы сможете, пройдя функциональное тестирование в Москве или Санкт-Петербурге.
Какие скоростные тренировки делать
Для развития скоростной выносливости выполняются отрезки 150-300 метров. Основная цель таких отрезков — не только развитие анаэробных качеств, но и совершенствование техники бега. За 30-40-секундный интервал у вас есть достаточное время, чтобы проанализировать свои движения на высоком темпе, уловить нужные ощущения, попробовать приземляться ближе к центру тяжести или скорректировать работу рук. Отрезки следует выполнять 5-7 раз с хорошим отдыхом между интервалами.
Ускорения до 100 метров выполняются на полную мощность, что позволяет активировать максимальное количество мышечных волокон, включая высоковозбудимые, которые не задействованы во время стандартной подготовки к марафону из-за недостаточной скорости. По своей эффективности такие спринты для марафонцев можно сравнить с силовыми тренировками, поэтому они требуют тщательной разминки.
Как часто делать скоростные тренировки
Для коротких интервалов общий объем скоростных тренировок должен составлять до около 8% вашего недельного объема, скоростная тренировка проводится раз в неделю. Для более длительных интервалов предлагается 1-2 скоростная тренировка в неделю, каждая по объему 10-12% от общего недельного объема. Ввиду своей энергоемкости скоростные тренировки должны быть грамотно вписаны в ваш тренировочный план.
Зима — самое время уделить внимание развитию скоростных качеств и совершенствованию техники бега! Выбирайте экипировку для манежа или для тренировок на улице в магазинах в Москве и Санкт-Петербурге или заказывайте в интернет-магазине с доставкой по всей России.