Современная спортивная медицина значительно изменила взгляды на растяжку у бегунов. Если раньше статическая растяжка обязательно рекомендовалась до и после пробежек, сегодня подход стал более индивидуальным и научно обоснованным.
Что важно знать о растяжке?
Динамическая растяжка — это активные движения с амплитудой, такие как махи ногой, выпады или круговые вращения тазом. Это помогает разогреть мышцы, активизировать нервную систему и снизить риск травм. Особенно актуальна такая растяжка перед бегом, если предстоит интенсивная или долгая тренировка. Это не столько увеличивает гибкость, сколько готовит мышцы и связки к работе.
Статическая растяжка предполагает фиксацию определенного положения мышцы на 20-60 секунд. Она особенно актуальна после пробежки, когда мышцы уже прогреты и эластичны. Такая растяжка способствует расслаблению, улучшению гибкости и ускоряет восстановление. Однако её не рекомендуют делать перед интенсивным бегом — это может снизить мышечную силу и взрывную активность.
Важно также уделять внимание мобилизационным упражнениям. Это комплексы, направленные на улучшение подвижности суставов. Они выполняются 2-3 раза в течение недели и помогают повысить амплитуду движений, корректировать технику и предотвращать хронические травмы.
В некоторых случаях полезны также ассистированные упражнения с тренером или партнером. Они позволяют глубже проработать мышцы, ускорить восстановление и способствуют не только физическому, но и психологическому расслаблению. Однако такие занятия требуют наличия специалиста и проводятся нечасто — примерно раз в неделю или при необходимости.
Упражнения в тренировочном процессе
Перед бегом лучше всего использовать динамическую растяжку, включающую движения, имитирующие беговые — например, махи ногами вперёд-назад, «солдатик», выпады с поворотом корпуса. Это уменьшит риск травм и сделает первые километры более комфортными.
После пробежки стоит перейти к статической растяжке. В этот момент мышцы максимально подготовлены к расслаблению и увеличению гибкости. Хорошо подойдут такие упражнения, как вытяжение квадрицепса стоя, наклоны к полу (для задней поверхности бедер) или растяжка икроножных мышц. Во время статической растяжки важно дышать глубоко и расслабляться на выдохе, — это поможет снять мышечное напряжение.
Помимо этого, бегунам рекомендуется включать в тренировки специальные мобилизационные упражнения и выполнять их 2-3 раза в неделю вне беговых дней. Такие занятия улучшают подвижность голеностопа, тазобедренных суставов и поясницы — зон, наиболее подверженных нагрузкам при беге. Важно контролировать свои ощущения и выполнять упражнения в пределах мягкого натяжения, избегая боли или дискомфорта.
При этом стоит учитывать индивидуальные особенности тела. Например, если у вас ограниченная гибкость, стоит уделять больше внимания статической растяжке и постепенно наращивать амплитуду движений. Для людей с гипермобильными связками растяжку делать с осторожностью, акцентируя внимание на укреплении мышц и стабилизации суставов, чтобы избежать травм.
Сочетайте растяжку с силовыми упражнениями и системной работой над мобильностью суставов. Комплексный подход поможет сделать технику бега более экономичной и безопасной.
Главное — осознанно подходить к выбору упражнений, учитывать особенности своего тела и цели тренировок. Такой подход обеспечит здоровье мышц и суставов, улучшит технику и сделает ваши пробежки максимально приятными и безопасными.
Бегайте с умом, поддерживайте мобильность — и пусть каждый старт будет для вас комфортным!