Денис Васильев — один из тех опытных бегунов, кто умеет бегать быстро от 3000 м до марафона. 28-го июля он провел в Санкт-Петербурге лекцию на тему «Как стать универсальным бегуном».
На лекции Денис говорил о том, как сохранить баланс между силой, скоростью и выносливостью, как сохранить широкий диапазон соревновательных дистанций. Помимо этого он разбирал общие вопросы, связанные с подготовкой новичков и опытных бегунов, рассказывал про основные ошибки на тренировках и соревнованиях, делился своим опытом. Со временем мы выложим всю лекцию, а пока — об уникальности каждого спортсмена и важности измерения ЧСС.
Каждый спортсмен уникален
Общие принципы тренировочного процесса одинаковы для всех бегунов: как для профи, набегающего по сто миль в неделю, так и для новичка, готовящегося преодолеть свой первый забег. После дня тяжелой тренировки непременно должен последовать минимум один легкий день для полноценного восстановления, прежде чем мы снова сможем выполнить следующую тяжелую тренировочную сессию.
Так два бегуна на соревнованиях могут одновременно пересечь финишный створ, показав абсолютно одинаковое время. Но в силу своих физиологических особенностей, особенностей нервной системы, бытовых условий, период восстановления после старта может существенно отличаться. Как и детали тренировочного процесса.
Представьте, что вы на конкурсе кулинаров. Дюжине поваров экстра-класса нужно приготовить одно и то же блюдо. Каждый из них внесет что-то особенное в свой рецепт, а итог будет один — вкуснейшее лакомство. Так и рецепт подготовки спортсменов может различаться, хотя итоговый результат будет совпадать до секунды. Кому-то требуется чуть больше работы над техникой или силовой подготовки, другому же спортсмену хватает этих компонентов, но необходимо больше времени уделить развитию аэробных качеств.
Этот принцип работает, как и с профессиональными спортсменами, так и с новичками в беге. Начальный уровень новичков может различаться. На преодоление первого забега на 10 километров может потребоваться как две недели, так и два месяца подготовки.
Но тем и хорош бег, как вид спорта. Он не предъявляет к своим поклонникам жестких требований по росту, весу или объему бицепса. Вы можете найти в поисковике фотографию британского стайера Andy Vernon. В 2014 году я смотрел трансляцию чемпионата Европы по легкой атлетике и признаться, меня поразила комплекция этого парня. Еще больше поразило то, что он завоевал на том чемпионате две медали (5000м и 10000м), показав отличные результаты. А ведь Энди больше похож на борца греко-римского стиля, чем на бегуна на длинные дистанции, каким мы его обычно представляем. И таких примеров среди элитных бегунов можно привести десятки, не говоря уже о спортсменах менее известных, но отнюдь не медленных.
Порой, спортсмены допускают большую ошибку, пытаясь под копирку выполнить тренировочный план, который помог, к примеру, его товарищам показать высокий результат. Или же программа, опубликованная на популярном беговом сайте, требует жесткого выполнения тренировочного графика с привязкой по дням недели.
Тренировочный план это, прежде всего руководство к действию, а не догма. Задача тренера — оптимизировать план, во время убрать, либо добавить тренировочный день или день отдыха в программе подготовки. Спортсмену же следует наблюдать за своим состоянием, реакцией организма на тот или иной вид нагрузки, запоминать и анализировать.
И конечно, нельзя бояться отдыхать. В подготовке иногда должны присутствовать и «диванные дни», как я их люблю называть, когда можно расслабиться лежа перед телевизором или с хорошей книгой в руках. Важно лишь, чтобы вся ваша подготовка не состояла из диванных дней.
Важность мониторинга ЧСС
Частота сердечных сокращений — пожалуй, основной показатель степени интенсивности физической нагрузки и реакции организма на эту нагрузку. Своим подопечным я рекомендую регулярно измерять утренний пульс в состоянии покоя, чтобы вычислить примерное среднее значение, которое будет соответствовать тому или иному физическому состоянию.
Значительные отклонения от среднего значения в большую сторону могут свидетельствовать о недостаточном восстановлении после предыдущей тренировки, чрезмерной эмоциональной нагрузке, начале инфекционного заболевания. Внезапные отклонения средней ЧСС покоя в меньшую сторону не всегда говорят о хорошей готовности атлета и силе его сердечной мышцы, как может показаться на первый взгляд.
Убедился в этом на собственном примере, когда при моем оптимальном утреннем пульсе в 40-42 удара, я намерил 36. Решив, что стал только сильнее, я, тем не менее, решил сделать электрокардиограмму. Как обладатель огромного сильного сердца, гордо зашел в кабинет кардиолога. Вышел же несколько озадаченным — диагноз был недовосстановление и легкая перетренированность.
.jpg)
Часто слышу, что бегунам-любителям многие рекомендуют бегать по ощущениям, полагаясь исключительно на субъективное восприятие нагрузки. Такой подход допустим, но лишь для бегунов со стажем, кто имеет достаточный опыт в циклических видах спорта и четко представляет, какие ощущения соответствуют бегу в определенной пульсовой зоне. Но даже опытным бегунам я рекомендую пользоваться гаджетами для измерения ЧСС на восстановительных кроссах. Ведь именно грамотно проведенные легкие дни помогают нам переваривать тяжелые тренировочные сессии и становиться сильнее.
Часто, бегуны жалуются, что не могут бежать так медленно, ведь темп их бега в восстановительной зоне очень низок. Но к медленному бегу, порой, нужно привыкнуть, осознать его пользу и получать удовольствие от пробежек в легком темпе.
Так, перед прошлогодней победой в тридцатикилометровом забеге «Пушкин — Санкт-Петербург», находился в приличной форме. Но темп моих восстановительных кроссов (иногда порядка 5 минут на километр), бывало, казался чересчур медленным, а также вызывал улыбки у моих коллег. А на финише улыбался уже я, ведь средняя скорость на дистанции составила 3:12 мин/км, что практически в два раза быстрее, чем мой обычный восстановительный бег.
Таким образом, попадание в нужные пульсовые зоны в зависимости от целей тренировок значительно повысили КПД занятий, и помогло достичь желаемого результата. Точно составленный с вашим тренером пульсовой профиль поможет вам улучшить результат и, что немало важно, получать удовольствие от занятий, избежав перетренированности и, как следствие, травм.
Хочется, чтобы наше общение приобрело двусторонний характер. Напишите свои вопросы в комментариях под этой статьей. На наиболее важные из них, постараюсь ответить.
У вас есть возможность попробовать потренироваться в платной беговой группе в Санкт-Петербурге. Понедельник, четверг, суббота в 20:00. Раздевалки, душ и камера хранения в магазине на Крестовском острове, ул. Кемская д.1 .
Первые 5 мест на тренировку бесплатные. Запись по телефону +7 950 037 30 29 или в группе Вконтакте.
Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.