Согласитесь, прерывать тренировочный процесс из-за внезапной травмы очень обидно. Особенно когда знаешь, что ее легко можно было предотвратить, а не тратить на восстановление несколько недель или даже месяцев. В этой статье мы собрали самые распространённые травмы бегунов и подготовили полезные рекомендации по профилактике, чтобы вы смогли их избежать.
Хондромаляция или «колено бегуна»
Статистика утверждает, что около 40% травм у бегунов связано именно с коленями. И чаще всего речь идет о хондромаляции — размягчении и деформации хрящевой ткани надколенника. Интересный факт: больше всего этой травме подвержены женщины, начинающие бегуны и спортсмены, предпочитающие кроссы на длинные дистанции. А самая распространенная причина хондромаляции — чрезмерная нагрузка и тренировки на слишком жестких поверхностях.
Симптомы
Распознать у себя хондромаляцию можно по возникновению характерной тупой и ноющей боли в области коленной чашечки, над наружным мыщелком бедра. Позднее неприятные ощущения могут появляться не только во время бега, но и в сидячем положении, при подъеме по лестнице и других активных движениях. Возможен небольшой отек или слабый звук хруста.
Если вы обнаружили у себя симптомы колена бегуна, нужно ограничить нагрузку и обеспечить покой. Можно приложить холод и воспользоваться противовоспалительными мазями. Но диагностировать травму и назначить лечение может только ортопед по результатам МРТ, рентгена или УЗИ сустава.
Воспаление надкостницы (шинсплинт)
На воспаление надкостницы приходится около 15% — 20% всех беговых травм. Боль ощущается в области передней поверхности большеберцовой кости или на границе голени и икроножных мышц.
Во время бега при приземлении вес тела распределяется только на одну ногу, что увеличивает ударную нагрузку и заставляет мышцы-стабилизаторы работать в усиленном режиме. Именно в этот момент и может случиться травмирование. Если мышцы эластичные и находятся в нормальном тонусе, то большая часть удара легко поглощается и распределяется, а на сухожилия и места их прикрепления к кости остается лишь небольшая часть нагрузки. А вот при «забитых» и укороченных мышцах сила удара приходится как раз на места прикрепления и надкостницу.
Поэтому, если вы бегаете слишком много и чрезмерно быстро (у каждого спортсмена будут собственные критерии превышения тренировочного объема и темпа), то возникновение шинсплинта очень вероятно.
Симптомы
Довольно часто бегуны игнорируют первые проявления шинсплинта. Действительно, боль обычно бывает незначительной и появляется только в начале или в конце тренировки. Затем появляется дискомфорт в области голени, но пока только при интенсивных нагрузках или надавливании. Если оставить первые симптомы без внимания, со временем боль усилится, может развиться отечность и покраснение.
Тендинит ахиллова сухожилия
Еще одна распространенная травма среди бегунов — тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия. С ней сталкивается около 5-12% спортсменов.
Именно благодаря амортизации, которую обеспечивает ахиллово сухожилие, человек может ходить, прыгать и даже стоять на носочках. Оно является самым крепким и мощным в нашем теле, отвечает за сгибание и разгибание стопы, а также принимает на себя огромную нагрузку во время бега. Резкое увеличение тренировочных объемов, недостаточная разминка и пренебрежение растяжкой, неправильно подобранная обувь — прямой путь к травмированию ахиллова сухожилия.
Симптомы
На начальной стадии воспаление может проявляться в виде болезненных ощущений на задней поверхности стопы в области пятки и только после тренировки. Причем в состоянии покоя дискомфорт исчезает. Также может возникать отечность и покраснение поврежденного участка, а стопа теряет привычную подвижность.
Если же болевые ощущения начинают усиливаться и появляются даже во время отдыха, возникает характерный скрип при подъеме на носки, стоит заподозрить переход к хроническому процессу.
Откуда берутся травмы
Итак, проанализировав наиболее распространенные беговые травмы, мы можем назвать несколько основных причин их возникновения и подсказать, как предотвратить появление болезненных ощущений.
Избегать перетренированности
Конечно, всем спортсменам хочется добиваться поставленных целей максимально быстро. Но резкое увеличение нагрузки приведет не к желаемым победам, а к обидным травмам и длительному восстановлению. Поэтому лучше не спешить, а повышать интенсивность постепенно и в соответствии с тренировочным планом, прислушиваться к своему организму и оперативно реагировать на возникающие дискомфортные ощущения.
Делать разминку, заминку и растяжку
Разминка — очень важная часть тренировки. С ее помощью тело адаптируется к нагрузке, происходит насыщение крови кислородом, разогреваются связки и сухожилия, сердце и нервная система готовятся к тренировке.
Нельзя забывать и о заминке. Правильное и плавное снижение нагрузки после тренировки ускоряет процесс восстановления, снимает напряжение и расслабляет мышцы, позволяя им сохранять свою эластичность. Отличным помощником могут стать массажные аксессуары и миофасциальный релиз, о котором мы подробно писали в одной из наших статей.
.jpg)
_568.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Следить за техникой бега
Этот пункт особенно актуален для начинающих бегунов. Начинать свой спортивный путь можно и самостоятельно, но лучше хотя бы на первых порах позаниматься с тренером, который поставит правильную технику и убережет от ошибок, которые могут привести к травмам.
Подбирать правильную обувь
Многообразие беговых кроссовок позволит выбрать идеальную пару для любого бегуна. Есть модели с сильной амортизацией для спортсменов, предпочитающих бег по жесткому асфальту и имеющих проблемы с коленями. Есть легкие и отзывчивые соревновательные кроссовки для высоких скоростей. Можно выбрать модели с супинатором для бегунов с плоскостопием. Но какие кроссовки идеально подойдут именно вам? Чтобы узнать наверняка, запишитесь на подбор обуви в один из наших магазинов в Москве или в Санкт-Петербурге.
Наши эксперты по бегу проведут опрос о вашем спортивном опыте, перенесенных травмах, физиологических параметрах и желаемых целях. Затем вы сможете надеть разные модели кроссовок и пробежать в них по беговой дорожке, оценивая комфорт и удобство. Тестирование будет записано на камеру и проанализировано с помощью специальной программы, которая определит, какая модель наиболее эффективно справится с поставленными задачами.
Заботиться об амортизации
Для пробежек лучше всего выбирать мягкие и гладкие поверхности: упругий грунт, ровные лесные тропинки, тартановые дорожки на стадионе. Если же ваши кроссы чаще всего проходят по жесткому асфальту, бетону или плитке, нужно выбирать обувь с сильной амортизацией, высокой упругостью и способностью эффективно рассеивать ударную нагрузку.
Подобрать подходящую экипировку для бега без травм вы сможете в наших магазинах в Москве и Санкт-Петербурге или заказать в интернет-магазине с доставкой по всей России. Тренируйтесь с удовольствием и будьте здоровы!