Как подготовиться к первому трейлу

Трейлраннинг — это захватывающий вид спорта, сочетающий в себе элементы кросса и горного бега, а также позволяющий бегунам увидеть уникальные природные места. Свобода в выборе темпа привлекает как профессионалов, так и любителей. Тем не менее, успешное участие требует серьезной подготовки — освоение навыков бега по сложному рельефу, различным поверхностям и грамотный выбор экипировки — всё это поможет избежать травм и получить удовольствие от забега. В этой статье расскажем, как подготовиться к первому трейлу.

Заложите побольше времени

Как в любом виде спорта, все зависит от уровня подготовки. Если вы никогда не бегали и хотите начать именно с трейла, то до первого старта нужно тренироваться минимум 2-3 месяца. Это позволит преодолеть дистанцию в соответствии с временными лимитами и снизить риск травм в процессе.

Если у вас за плечами несколько лет в беге на шоссе, ориентировании или беговых лыжах, то время на подготовку можно рассчитать, исходя из планируемого результата. Для завершения дистанции будет достаточно имеющейся подготовки, но если цель — призовое место или определенное время, то нужно успеть уделить внимание нескольким аспектам.

Изучите технику бега со спусков и в подъемы

Техника бега при многочисленных спусках и подъемах сильно отличается от бега по равнине. Где-то используется более семенящий бег, где-то понадобится силовой шаг, часто они чередуются в зависимости от рельефа, покрытия, погодных условий. Чем шире ваш беговой арсенал, тем проще будет преодолеть трейл.

Если выходить на трейл неподготовленным, можно получить травму на опасных участках. Это весомый аргумент для подготовки с тренером, который расскажет про нюансы преодоления трейловой дистанции. Если готовитесь самостоятельно, изучайте литературу, смотрите обучающие видеоуроки, берите разовые персональные занятия с тренером.

Уделите внимание силовой подготовке

Отличительная черта трейлового бега — проработка мышц-стабилизаторов из-за нестабильной поверхности. Нужно прорабатывать мышцы стопы, среднюю ягодичную мышцу, мышцы кора. Многие ошибочно думают, что важно развивать скорость и прорабатывать мышцы ног, но именно кор дает баланс и удерживает вас на нестабильных поверхностях, поэтому уделите ему отдельное внимание: это поможет легче преодолеть дистанцию. Силовая работа обязательна: это поможет всем мышцам быть в тонусе.

Делайте больше выпадов, зашагиваний на ступеньки, бордюры или тумбы, стойте в планке, качайте пресс, выполняйте различные прыжковые упражнения. Для каждой тренировки обязательны разминка и заминка, важно не забывать про растяжку. Такой комплекс подготовит мышцы и связочный аппарат к преодолению трейлового забега и сделает вас сильнее.

Изучите будущую дистанцию

Чтобы рассчитать силы и темп, заранее изучите маршрут, рельеф и покрытия, какие препятствия возможны на пути. Информацию можно получить у организаторов, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы.

Выяснив детали, старайтесь тренироваться в максимально похожих условиях: ищите похожее покрытие, бегайте в гору и с горы, по ступенькам. Для первого трейла лучше выбирать короткие и относительно легкие дистанции, не думайте об ультратрейлах, потому что даже дистанция в 10 км может быть на порядок сложнее шоссейной десятки. Если говорить о покрытии, желательно, чтобы на первой дистанции вас ждал грунт или предсказуемый рельеф. Кочки и болота оставьте для будущих забегов.

Когда будете изучать дистанцию, обратите внимание на количество пунктов питания — и есть ли они вообще. Это поможет взять с собой нужное количество питания для забега.

Бегите в проверенной экипировке

На многих технически сложных забегах организаторы указывают список обязательного снаряжения в зависимости от условий. Мы рекомендуем уделить внимание следующим элементам экипировки:

Кроссовки

Кроссовки для бега по пересеченной местности должны быть с протектором и хорошей амортизацией, проверенные и удобные, не впритык. Никогда не выходите на старт в новой паре обуви: попробуйте её на нескольких длинных тренировках.

Для горных забегов выбирайте модели с высокой амортизацией и с защитой мыска. Например, ASICS Trabuco Max 3, Mizuno Wave Mujin 10 или Altra Mont Blanc Carbon. Амортизация защитит от высокой ударной нагрузки во время крутых спусков, а прорезиненный носок — от ударов о камни.

Asics Trabuco Max 3 W

Кроссовки Trabuco Max 3 для бега по пересеченной местности и трейлраннинга

Asics Trabuco Max 3

Кроссовки Trabuco Max 3 для бега по пересеченной местности и трейлраннинга

Altra Mont Blanc Carbon

Высокотехнологичные трейловые кроссовки обеспечивающие максимальный комфорт и защиту

Mizuno Wave Mujin 10 W

Кроссовки для бега по пересеченной местности, обеспечивающие максимальную устойчивость, защиту и комфорт на сложных маршрутах

Для забегов по сложным поверхностям — болото, лес, поле — важно сцепление с поверхностью и хорошая фиксация кроссовка на ноге. Подойдут такие модели, как 361° Futura, Brooks Cascadia 17.

361° Futura W

Новые кроссовки для трейлового бега с качественным сцеплением

361° Futura

Новые кроссовки для трейлового бега с качественным сцеплением

Brooks Cascadia 17 W

Высокотехнологичная обувь, специально разработанная для бега по пересеченной местности

Brooks Cascadia 17

Высокотехнологичная обувь, специально разработанная для бега по пересеченной местности

Для трейла, где большая часть дистанции проходит по травяному или земляному покрытию, будут комфортны лёгкие модели со средней амортизацией и небольшим протектором. Это могут быть Altra Timp 5, Nike React Terra Kiger 9, 361° Taroko 4.

Altra Timp 5

Кроссовки для трейлраннинга и активного отдыха на природе с обновленным протектором и улучшенной посадкой

Nike React Terra Kiger 9

Кроссовки предназначенные для бега по каменистым трассам и бездорожью на средние и длинные дистанции

361° Taroko 4

Прочные и гибкие кроссовки для бега по пересеченной местности с большим количеством сложных спусков и подъемов

361° Taroko 4 W

Одежда

Не менее важная составляющая комфортного преодоления трейловой дистанции — одежда. На ней должно быть минимум швов, она должна быстро отводить влагу и сохнуть. Помимо этого очень важен её функционал. Трейлраннеры ценят экипировку с карманами — на шортах, тайтсах, лонгсливах и куртках. Именно там можно разместить дополнительное питание или другие необходимые мелочи, к которым нужен быстрый доступ.

Присмотритесь к экипировке итальянского бренда Mico. Например, на их футболках используются специальные вставки, которые делают ношение рюкзака-жилета более комфортным.

Mico X-Performance Trail Run W

Функциональная футболка для трейлового бега с износоустойчивыми плечевыми вставками в области соприкосновения с лямками рюкзака

Mico X-Performance Trail Run

Mico M1 Skintech Trail W

Футболка для трейлового бега изготовлена из технологичной ткани Micograph с графеновым принтом с внутренней стороны

Mico M1 Skintech Trail

В качестве низа можно использовать шорты или тайтсы в зависимости от погодных условиях. Обязательно изучите климатические особенности и прогноз — в горах может резко похолодать с набором высоты. По функционалу большинство шорт и тайтсов на сегодняшний день оборудованы карманами, а французский бренд Uglow предлагает даже целый пояс для размещения необходимой экипировки и крючки для треккинговых палок.

Uglow SFA Full Tight W

Универсальные тайтсы Speed Free Aero Long Tight для бега по шоссе

Uglow SFA Short Tight

Спринтеры Speed Free Aero Short Tight сочетают в себе передовые технологии и стильный дизайн

Беговой рюкзак-жилет

В тёплое время года на дистанции до 15 км при наличии пункта питания можно обойтись снаряжением, которое помещается в карманы одежды, но чем длиннее расстояние и суровее условия, тем выше необходимость в беговом рюкзаке. Он отличается от обычного плотной посадкой, компактным размером — и часто в комплекте идут ёмкости для воды.

Camp Trail Force 10

Ультралегкий беговой рюкзак объемом 10 литров. Trail Force 10 - универсальный рюкзак для тренировок и соревнований по скайраннингу, а также для горных походов.

Camp Trail Force 20

Легкий и удобный вместительный рюкзак разработанный для использования в многодневных гонках

Compressport Ultrun S-Pack + 2 мягкие фляжки по 500 мл

Очень легкий рюкзак в форме жилета для плотного прилегания и исключения подпрыгивания во время бега

Kailas Ultra Gobi II Trail 18L

Рюкзак для трейлраннинга, марафонов и длительных походов, разработанный с учетом потребностей самых требовательных спортсменов

Питание

К вопросу питания надо подойти ответственно. Расход энергии на трейле чаще выше, чем на шоссе, в жаркое время года теряется много микро- и макроэлементов, необходимых для продолжения движения. Поэтому важно предусмотреть в наборе питания гели и/или изотоники с электролитами, а также питание с большим количеством углеводов.

Gu Roctane Energy Gel 32 g Соленый лайм

Энергетический гель с электролитами и аминокислотами для тренировок с высокими нагрузками и соревнований

Powerup Gel Клюква 50 ml Саше

Энергетический гель для пополнения энергии во время интенсивных тренировок и соревнований

Sis GO Hydro Tablet 20 табл Клубника - Лайм

Малокалорийный напиток в порционных растворимых таблетках, с электролитами и витаминами

Спортивные часы

Если в городских условиях какое-то время можно обойтись без часов, то на протяженных трейлах организаторы часто проверяют наличие GPS-трека в ваших часах — это поможет ориентироваться не только на разметку по трассе. Также по часам легче контролировать пульс и темп, можно отслеживать показатели высоты, уклона, набора.

Coros Apex 2 GPS Outdoor

Легкие и компактные часы для Outdoor-тренировок созданые с использованием революционных технологий

Coros Apex 2 Pro GPS Outdoor

Легкие и компактные часы для Outdoor-тренировок, отличающиеся длительным временем автономной работы

Polar Grit X PRO

Мультиспортивные часы обладающие прочностью военного уровня и продолжительным временем работы в автономном режиме

Suunto Vertical HR

Прочные и надежные часы для занятий спортом и путешествий с продолжительным временем работы в автономном режиме

Из аксессуаров может пригодиться кепка, очки и солнцезащитный крем. Всё это защитит от солнца, что особенно актуально в горах.

Cep CB913

Кепка для спорта и активного отдыха на природе имеет практичную складную конструкцию

Buff Pack Speed

Кепка имеет складывающуюся конструкцию, что позволяет сложить её на бегу, не останавливаясь

Oakley Radar EV Path

В данной модели использованы линзы Prizm Rose Gold, увеличивающие детализацию и яркость окружающей среды

Scicon Aeroshade Kunken

Спортивные солнцезащитные очки в ярком спортивном стиле

Трейлраннинг — это не только про захватывающие виды, но и про возможность испытать себя. Чтобы ваши забеги были максимально комфортными и безопасными, важно правильно подобрать экипировку — приходите в наши магазины в Москве и в Санкт-Петербурге или заказывайте новинки в нашем интернет-магазине с доставкой по всей России.