В последнее время, на ряду с валовым ростом популярности классического бега, нарастает также волна интереса к горному бегу (Trail Running и Sky Running). Это особенно актуально для России с ее обилием красивейших ландшафтов с бросающим вызов перепадом высот. Однако, горный бег очень суров, и далеко не всякому новичку, даже если он уже имеет опыт так называемого «гладкого бега», с ходу поддастся дистанция с серьезным набором высоты, даже если общая протяженность забега будет значительно меньше того, что он мог пробегать по шоссе. Подвох кроется в том, что при беге в гору и при интенсивных спусках работают совсем другие мышцы, нежели на асфальте. В связи с этим мы подготовили небольшой комплекс упражнений, которые помогут начинающим более плавно и уверенно войти в мир горного бега без лишнего стресса мышцам и связкам, заявиться на соревнования и успешно закончить дистанцию.
Монструозные холмы вы станете преодолевать, как мелкие кочки, если включите эти несложные упражнения в свои ежедневные тренировки.
Холмы неизбежно появятся на вашем беговом пути, если только вы не решили окончательно приклеить себя к дорожке стадиона или к беговой дорожке в фитнес-клубе. При этом, если ваши мышцы не достаточно готовы к такой непривычной нагрузке, ваша беговая форма рискует сильно просесть при подъёме на первый же холм. К примеру, одной из распространённых ошибок новичков в Trail Running и Sky Running с большими перепадами высота – это излишний наклон вперед при подъеме, или чрезмерное отклонения тела назад при спуске. В совокупности эти две ошибки съедают огромное количество вашей энергии, не считая повышенного риска травмироваться. Предлагаемый ниже комплекс упражнений позволит вам укрепить ваши ключевые мышцы, работающие при беге в гору, и позволит снизить риск ненужных травм.
Боковые выпады
Работают: передние поверхности бедер (квадрицепсы) и ягодицы.
Техника выполнения: сделайте шаг вправо, сгибая колено правой ноги до тех пор, пока задняя поверхность бедра правой ноги (бицепс) не будет параллельно полу. При этом стопы обеих ног всей поверхностью касаются пола. Задержите это положение на 5 сек., оттолкнитесь правой ногой для возвращения в исходное положение. Повторите то же упражнение в левую сторону. Цель – 20 повторов на каждую ногу.
Приседания
Работают: ягодицы, квадрицепсы (основные мышцы, работающие при беге в гору), бицепсы бедер.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели подходящего веса держите на согнутых в локтях руках перед собой, на уровне подбородка. Начинайте плавно опускаться, перенося вес тела на пятки, до тех пор, пока бицепсы бедер не будут параллельно пола. Задержитесь в этом положении на 5 сек. и вернитесь в исходное положение. По ходу выполнения упражнения спину держать прямо, смотреть перед собой. Цель – 25 повторов.
Становая тяга
Работают: ягодицы, бицепсы бедер, икроножные мышцы, которые дают вам контроль и стабильность на спусках.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и немного в коленях, поднимете отягощение с пола (гантели или штангу подходящего веса). По мере выпрямления держите спину прямо и сводите лопатки вместе. Снова опуститесь, пока не коснётесь пола отягощением, сохраняя технику выполнения, затем распрямитесь. Цель – 25 повторов.
Подъёмы на платформу
Работают: квадрицепсы для более мощных подъёмов в гору.
Техника выполнения: держа гантели в вытянутых вдоль тела руках, поставьте правую ногу на платформу. По мере подъёма вверх, переносите вес на пятку правой ноги. В точке максимального подъёма дополнительно сожмите ягодицы для увеличения амплитуды мышечных сокращений. Вернитесь в исходное положение, соблюдая технику выполнения. Повторите с левой ноги. Цель – 20 повторов на каждую ногу.
Классические выпады вперед
Работают: мышцы, поддерживающие стабильность и силу при подъёмах и спусках.
Техника выполнения: исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вдоль тела руках. Сделайте длинный шаг вперед левой ногой и согните опорную левую ноги в колене до тех пор, пока бицепс бедра не будет параллельно полу. При этом ваше правое колено коснётся пола или окажется буквально в нескольких сантиметрах от него. Зафиксируйте положение на 5 сек. Оттолкнитесь левой ногой для возврата в исходное положение, повторите на правую ногу. Цель – 20 повторов на каждую ногу.
Автор оригинальной статьи Кит Фокс, опубликовано в июне 2015.
Автор перевода и адаптации Андрей Кузнецов, июнь 2015.