Фартлек — это уникальная разновидность беговых тренировок, которую можно назвать «игрой скоростей». Такой тип тренировок представляет собой непрерывный бег с чередующимися участками разной интенсивности — от легкого бега трусцой до ускорений с максимальной скоростью.
Впервые этот метод был разработан в Швеции в 1930-х годах тренером Гёстой Хольмером с целью улучшения выносливости и тактических навыков спортсменов. Главной особенностью фартлека является отсутствие строгих временных рамок и заданных интервалов — бегун сам решает, когда ускоряться, а когда замедляться, ориентируясь на собственные ощущения.
С тренером бесплатных пробежек Лаборатории бега Runlab Александром Якутиловым разбираемся в особенностях фартлека в этой статье.
Преимущества фартлека
Фартлек эффективен для развития сразу нескольких аспектов физической и психологической подготовки:
Разнообразие в тренировках
Благодаря постоянным сменам темпа бег становится динамичным и интересным. Это помогает справиться с монотонностью длительных пробежек и поддерживать мотивацию.
Повышение выносливости
Переменная интенсивность задействует как аэробную, так и анаэробную системы организма, гармонично развивая физические качества спортсмена.
Развитие скорости
Ускорения стимулируют работу быстрых мышечных волокон, улучшая скоростные показатели.
Функциональная подготовленность на пересечённой местности
Фартлек традиционно выполняется в условиях естественного рельефа (холмы, лесные тропы), улучшая межмышечную координацию и подготавливая мышцы и связки к бегу на разных поверхностях.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Фартлек — один из самых эффективных способов улучшить работу кардиореспираторной системы без чрезмерной нагрузки, как это бывает при классических интервальных тренировках.
Варианты фартлека и когда их использовать
Фартлек можно адаптировать под уровень подготовки и цели спортсмена, выделяя три основных типа.
Длинные фартлеки (от 1 до 1,5-2 часов)
Применяются в базовом тренировочном периоде (например, ноябрь-январь), включают чередование умеренного темпа и участков с «околосоревновательными» скоростями на отрезках 300-1000 метров. Эти тренировки способствуют развитию аэробного фундамента для длинных дистанций.
Короткие фартлеки (от 20 до 40 минут)
Часто используются в подготовительном периоде (февраль-май). Включают бег средней интенсивности с периодическими ускорениями на 100-300 метров. Подходят для развития скоростной выносливости и поддержания соревновательной скорости.
Интенсивные фартлеки с короткими максимальными ускорениями
Применяются во время соревновательного сезона (июнь-сентябрь). Ускорения максимальной скорости выполняются на отрезках до 100-200 метров с полным восстановлением. Такая тренировка способствует развитию анаэробных качеств и имитирует условия финишного ускорения.
Чем же отличается фартлек от интервальных тренировок?
Фартлек — это непрерывный бег с переменной интенсивностью, где ускорения плавно чередуются с легким бегом без полной остановки. В отличие от интервальных тренировок, где есть четкие отрезки нагрузки и полноценный отдых (например, ходьба), фартлек более свободен и импровизационен. Вы сами решаете, когда ускориться и на какой дистанции, ориентируясь на ощущения, а не на точные тайминги. Это делает фартлек менее стрессовым, помогает одновременно развивать выносливость и скорость, а также учит лучше чувствовать свое тело.
Рекомендации по внедрению фартлека в тренировочный план
Фартлек подходит бегунам с базовым уровнем подготовки, имеющим не менее полугода регулярных аэробных тренировок и недельным километражом более 30 км. Для новичков такие занятия рекомендуется проводить с особой осторожную и под присмотром тренера, в противном случае они могут привести к травмам и перетренированности.
Для любителей рекомендуется включать фартлек 1 раз в 2 недели, чтобы разнообразить тренировки и повысить эффективность без риска перегрузок и травм. Опытные спортсмены могут использовать его 1-2 раза в неделю, ориентируясь на свои ощущения и качество восстановления после нагрузок.
Важно выполнять полноценную разминку (от 10 до 20 минут легкого бега) и заминку после тренировки для предотвращения травм и улучшения восстановления.
Фартлек особенно полезен для трейлраннеров и любителей бега по пересеченной местности, так как развивает адаптацию к разным условиям и улучшает мышечную координацию. Кроме того, такие тренировки позволяют проработать большое количество систем энергообеспечения человека, которые часто сменяются в условиях разнообразного рельефа.
Внедрение фартлека в тренировочную программу позволит сделать бег более разнообразным, улучшить аэробные и анаэробные возможности организма, повысить общую физическую выносливость и скорость. Кроме того, это придаст тренировкам азарт и удовольствие. Фартлек — универсальный метод, который помогает бегунам разных уровней достигать новых спортивных высот и сохранять интерес к процессу тренировок. Попробуйте и убедитесь сами!