Раньше на пульс во время тренировки обращали внимание в основном профессионалы, а любителям было достаточно знать время и расстояние пробежки. Но с развитием любительского бега спортсмены стали ставить перед собой более амбициозные цели, для достижения которых важной частью тренировок стали занятия в определенных пульсовых зонах.
В интернете можно найти универсальные значения пульсовых зон, но стоит помнить, что эти значения могут служить лишь общим руководством и не подходят для каждого человека. Индивидуальные особенности организма, уровень подготовки, возраст, сезонность и множество других факторов могут влиять на пульс во время тренировки. Поэтому важно уметь слушать свое тело, реагировать на его сигналы и подстраивать тренировочный процесс под собственные потребности и цели. Для составления максимально эффективного тренировочного плана лучше всего пройти функциональное тестирование с определением пульсовых зон в наших магазинах в Москве или Санкт-Петербурге.
Полноценный тренировочный план включает разные типы тренировок для разных целей — на выносливость, на развитие силы, восстановительные, подводящие к соревнованиям. Соответственно, в зависимости от конкретной задачи на тренировке, необходимо придерживаться заранее определенных конкретных пульсовых зон.
Зона низкой интенсивности (разминочная, восстановительная) — 50-60% от максимального показания ЧСС. В этой зоне должны проходить тренировки новичков, а также восстановительные тренировки после серьезной нагрузки. В этой зоне рекомендуется начинать все тренировки, чтобы в течение 10-15 минут подготовить сердце к нагрузке, и проводить восстановительные кроссы после тяжелых тренировок и соревнований.
Вторая жиросжигательная зона составляет 60-70% от максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее эффективны для жиросжигания — именно в этой зоне организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Также тренировки в этой зоне способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и развитию капиллярной сети.
Аэробная зона составляет 70-80% от максимума и является оптимальной рабочей зоной в циклических видах спорта для тренировок на выносливость, объемных тренировок и повышения аэробных качеств организма. При переходе за границу этой зоны наступает так называемый «анаэробный порог»: нагрузка становится настолько интенсивной, что концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, и организм не успевает его утилизировать.
Анаэробная зона составляет 80-90% от максимума. Это интенсивная нагрузка, поэтому тренировки в этой зоне развивают скорее силу, чем выносливость. «Анаэробная» означает, что окисление для энергообеспечения в данной зоне происходит в бескислородном режиме. Это значит, что в основном используются углеводы, а кислорода, переносимого кровью, не хватает для поддержания окислительных реакций.
Максимальная зона проходит при пульсе выше 90% от максимального. В этой зоне проходят отдельные части тренировки кратковременной максимальной нагрузкой. Такие нагрузки используют все системы организма, расходуют все резервы и очень требовательны к подготовке. Большой объем тренировок в данной зоне противопоказан, потому что приводит к снижению показателей и повышенному риску травм.
Как использовать информацию о пульсовых зонах в тренировках?
Беговой прогресс заключается в расширении той или иной пульсовой зоны. Длинные дистанции расширяют третью или четвертую зону в зависимости от уровня подготовки. Чтобы увеличить возможности своего сердца, необходимо уделить внимание тренировкам в предыдущей от целевой зоне. Когда сердце научится работать в данной зоне на более низком пульсе, тогда можно сделать вывод о том, что целевая пульсовая зона теперь шире, как и ваши возможности.
Как отслеживать пульс?
Отслеживать пульс на тренировке можно с помощью оптического датчика ЧСС или нагрудного пульсометра. Работа оптических датчиков основана на технологии фотоплетизмографии: встроенные датчики излучают свет, который частично поглощается тканями тела, а частично отражается от них. При каждом сердечном сокращении объем крови в сосудах резко увеличивается, что приводит к более интенсивному поглощению света, и в промежутках между сокращениями этот процесс замедляется. Пульсометр регистрирует эти колебания на запястье и подсчитывает количество таких изменений за минуту, определяя таким образом частоту сердечных сокращений.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Идея нагрудного пульсометра заключается в том, что он является аналогом миниатюрного устройства ЭКГ. На специальном ремешке под грудью размещены электроды, которые фиксируют электрические импульсы, генерируемые сердцем при каждом его сокращении. Такие пульсометры поддерживают технологию Bluetooth или ANT+, что позволяет передавать данные в реальном времени на смартфон или спортивные часы для дальнейшего анализа.
Отслеживание пульса поможет ориентироваться на ваши индивидуальные показатели, чтобы тренировки приносили только пользу. Будьте внимательны, не гонитесь за высоким темпом — он обязательно будет достижим, если вы будете соблюдать рекомендации тренера по пульсовым зонам. А мы всегда поможем выбрать гаджет, который поможет вам следить за пульсом на каждой тренировке!