Бег на длинные дистанции — особый вид спорта. В отличии от силовых упражнений в тяжелой атлетике, например, тяги или жима от груди лежа, где требуется максимальное усилие на определённое количество подходов, в циклических видах спорта важна эффективность распределения затрат энергии на протяжении всей дистанции.
Ваше тело адаптируется к легкоатлетическим нагрузкам особым образом – здесь в меньшей степени будет важен объём мышечных волокон и генерируемое ими единовременное усилие. Скорее для достижения высоких результатов мышцы должны иметь возможность максимально эффективно работать в напряжении продолжительное время, а организм — расширять «энергетическое депо» и использовать его. Именно по этой причине залогом хороших результатов в беге является не белок для наращивания объема и массы мышечных волокон, а энергия и эффективная работа использования энергии из разных источников организмом.
С биомеханической точки зрения успех в видах спорта, требующих выносливости, во многом определяется величиной энергетических ресурсов и эффективностью их участия в энергообеспечении. Для выработки энергии во время длительных тренировок, например, во время подготовки к марафону, используются углеводы, а затем жиры и белки в зависимости от существующих в конкретный момент запасов энергии и продолжительности тренировки.
Углеводы являются не только главным источником энергии, но и выполняют функцию ее хранения в форме полимера глюкозы — гликогена. Большая его часть содержится прямо в мышечных волокнах, примерно 25% — в печени. Под нагрузкой тело сжигает до 60 г углеводов в час, поэтому, если дистанция преодолевается в соревновательном темпе, необходимо восполнять затраченные ресурсы для поддержания мышечных волокон на пике активности. Сделать это можно с помощью гелей-изотоников c высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, углеводных батончиков и других спортивных снэков:
Важным является потребление достаточного количества углеводов не только непосредственно во время физической активности, но и правильное распределение потребления углеводов во время тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям. Вам необходимо научить организм максимально эффективно использовать внутренние запасы энергии и углеводы из спортивного питания — именно поэтому гели и батончики рекомендуют использовать не только на соревнованиях, но и на тренировках.
В отличии от углеводов, не требующих кислорода для использования в качестве энергетического ресурса, жиры расщепляются только в присутствии достаточного количества окислителя. При этом, несмотря на сложность и трудоемкость использования жировых ресурсов в качестве источника энергии, они играют очень важную роль при длительных нагрузках в циклических видах спорта. Для нагрузок, главным требованием которых является развитие эффективности энергообеспечения на продолжительное время, наиболее актуальным станет такое сочетание нутриентов в дневном рационе: углеводы должны занимать половину и более калорийности в рационе, жирам отводится четверть, остальную часть рациона составляют белки.
Достаточный уровень потребления углеводов обуславливает не только эффективность конкретной тренировки, но и скорость и качество восстановительных процессов. В случае восполнения запаса гликогена в течении часа после тренировки восстановительные процессы будут протекать намного быстрее и эффективнее, тело будет легче адаптироваться к возрастающей нагрузке. Чем интенсивнее проходит тренировочный процесс, чем большие нагрузки вы испытываете, тем важнее, чтобы ваше питание давало организму достаточно топлива для работы и восстановления.
На длительных тренировках также важно учитывать особенности метаболических процессов. Во время первого часа нагрузки практически все полученные перед тренировкой углеводы пойдут на восстановление потраченного запаса гликогена. В этот короткий промежуток времени осуществляется наиболее эффективное усвоение питательных веществ, которые способствуют быстрому восстановлению. Через полчаса или 40 минут после тренировки важно пополнить запасы энергии быстрыми углеводами: это может быть углеводный батончик, банан, хлебцы и сладкий чай. Чем больше времени пройдёт после тренировки, тем менее эффективно тело будет усваивать углеводы и медленнее будет происходить восстановление. Вот почему промежуток в 30-40 минут называется «углеводное окно», которое рекомендуется закрыть.
Сколько углеводов вам потребуется для восстановления, зависит от вашего веса, сложности и продолжительности тренировки. Если у вас была тренировка с низкой интенсивностью, например, восстановительная тренировка на низком пульсе или с низким темпом, то стоит запланировать приём пищи с содержанием от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм вашего веса. Если тренировка была рабочая, объёмная, вы бежали со средним или высоким темпом или делали небольшие отрезки, то исходите из расчета от 7 до 10 граммов на килограмм веса. Если вы выполняли ускорения, длительную или тяжелую тренировку – рассчитывайте по 10-12 граммов углеводов на килограмм веса. Ввиду особенностей, связанных с механизмом хранения энергии в организме с помощью гликогена, есть способ увеличить запас энергии — так называемая «углеводная разгрузка». В его основе лежит механизм суперкомпенсации после полного истощения запасов гликогена с последующим сверхвосстановлением. В организме сначала происходит снижение количества углеводов до минимального значения, а затем, после включения углеводов обратно в рацион, происходит резкое увеличение содержания гликогена. Как результат, наблюдается увеличение силы и выносливости мышц, вы чувствуете себя сильнее и бодрее на дистанции, меньше устаете и имеете возможность выдерживать нагрузку большее время. К примеру, можно ограничить потребление углеводов в течении 2-3 дней до уровня 50-100 граммов в день, а затем повысить до 400 граммов на 2-3 дня с помощью углеводно-белковой смеси.
Вечерний прием пищи также очень важен, так как в ночное время во время сна и отдыха восстановительные процессы протекают особенно интенсивно. Этот вопрос становится еще более важным, если вы выполняете тренировки во второй половине дня.
Даже при поздних тренировках не стоит пропускать приём пищи после для закрытия углеводного окна. Ужин должен содержать достаточное количество белков и углеводов, желательно в соотношении один к четырем, что снизит катаболические процессы, поможет расти мышечным волокнам в течении ночи и не даст дополнительную нагрузку на ЖКТ. Приём излишнего количества белка на ночь может ухудшить пищеварение, осложнить усвоение углеводов и потребовать большее количество жидкости для пищеварительных процессов.
Желательно придерживаться правильного и разнообразного рациона, ведь именно питание в большей степени является залогом эффективного восстановления и личных рекордов на дистанции, однако в обычном рационе при интенсивном тренировочном процессе достаточно сложно поддерживать необходимый уровень потребления питательных веществ. Для этого можно дополнить ежедневный рацион углеводно-белковой смесью, чтобы поддержать ваш организм при нагрузках и обеспечить эффективный и быстрый восстановительный процесс, а также уменьшить катаболический эффект при тяжелых или длительных тренировках.
Желаем Вам удачных тренировок, быстрого и эффективного восстановления и личных рекордов! А наши эксперты по бегу всегда помогут подобрать спортивное питание и дадут рекомендации по восстановлению.