С приближением нового бегового сезона профессионалы и любители начинают активно готовиться к предстоящим стартам. Тренировки становятся все чаще и интенсивнее, а времени на восстановление остаётся всё меньше. Поэтому в последнее время многие бегуны отдают предпочтение беговым сборам: такие выезды позволяют сконцентрироваться на тренировочном процессе — сделать объемную тренировку, качественно выспаться, сходить в баню или на массаж. Поэтому сборы, как правило, проходят в удаленных от крупных городов местах — где есть свежий воздух и беговые трассы а городская суета и шум не отвлекают. В этой статье мы расскажем, какие направления наиболее актуальны для проведения тренировочных сборов.
Кисловодск
Мекка тренировочной подготовки стайеров, известная также как «российская Кения». Горный рельеф, множество маршрутов как для длительных кроссов, так и для выполнения интервальных работ, невероятные перепады высот. Кисловодск — это то место, где вы можете набрать беговой объем не только в длину, но и в высоту.
Средние высоты Кисловодска — от 800 метров в городе до 1400 м на «Большом Седле», что дает возможность мягко акклиматизироваться к высоте и сделать разноплановые тренировки. Комфортные температуры в течение всего года, уменьшенное содержание кислорода, а также увеличенное солнечное и ультрафиолетовое излучение уже в течение многих лет делает этот город привлекательным не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей. Здесь можно провести отпуск, приехав в одиночку, а можно отправиться компанией: широкий выбор жилья и транспортная доступность упрощает организацию сборов. Добраться до тренировочной базы можно как на поезде (до Кисловодска), так и на самолете (до Минеральных Вод, оттуда на машине до Кисловодска).
Если вы хотите почувствовать атмосферу большого спорта уже сейчас, то присмотритесь к беговым сборам от Runclub. Ближайший выезд уже 21 апреля.
Киргизия
Село Бостери, расположенное на берегу Иссык-Куля на высоте 1600 м над уровнем моря, — идеальный вариант для тех, кто хочет отдохнуть от жизни в большом городе. Киргизия — это доступное среднегорье для любителей бега на выносливость, которым уже недостаточно Кисловодска. Плоские тропы на высоте со сниженной плотностью кислорода — то, что надо для тренировок, направленных на повышение уровня МПК (максимального потребления кислорода). После таких сборов ваш организм привыкает потреблять меньшее количество кислорода при выполнении интенсивной тренировки или на соревнованиях.
Единственный недостаток данной локации — минимальное количество инфраструктуры. В селе есть грунтовый круг в 392 метра и длинные асфальтовые дороги. Правда трафик на трассах довольно низкий, поэтому бегунов можно встретить в основном вдоль дорог. Трассы либо плоские, либо с набором в одну сторону. Как правило, здесь закладывается база, то есть большие объемы и силовая работа.
В получасе езды от села есть аэропорт (село Тамчи), рейсы в который осуществляются с мая по октябрь. Круглогодично работает аэропорт Бишкека, от которого до тренировочной базы в Бостери можно добраться на машине (270 км). Виза не нужна.
Кипр
Кипр в качестве места тренировок чаще всего выбирают триатлеты: здесь есть море для плавания и трассы среди гор для велотренировок. Но Кипр будет актуален и для бегунов, которые хотят не только набегать большой объем на высоте порядка 600 метров, но и отдохнуть на море. Средиземноморский мягкий климат создает отличные условия для тренировок в любое время года — особенно с ноября по июнь, когда на острове не так жарко. Недаром сюда на “зимовку” приезжают многие команды из России, Европы и со всего мира!
Олимпийский бассейн под открытым небом, велодорожка, море и большой эвкалиптовый парк — эпицентр спортивной жизни острова! Высокие цены на авиабилеты и необходимость визы компенсируются высоким сервисом и большим спортивным комьюнити — здесь вы всегда найдете компанию для тренировки, а может, даже заведете новых беговых друзей и подтяните уровень английского языка.
Как тренировки на высоте улучшают вашу форму
Тренировки на высоте повышают способность организма работать в условиях кислородной недостаточности. В процессе адаптации перестраивается деятельность органов дыхания и кровообращения, нервной системы и мышечной ткани. Перестройка охватывает практически каждую клетку организма. Поэтому независимо от уровня подготовки после тренировки в горах организм человека выходит на более высокую ступень работоспособности.
Недостаток кислорода (или гипоксия) стимулирует организм вырабатывать большее количество эритроцитов, что повышает уровень гемоглобина. Важно учесть, что в первые несколько дней нахождения на высоте нельзя делать тяжелые тренировки. Пешие прогулки отлично подойдут для акклиматизации.
Как высоко нужно ехать, чтобы получить максимальный эффект
Каждый километр подъема увеличивает общую солнечную радиацию в среднем на 10%, а ультрафиолетовое излучение — на 10–12%. С высотой также снижается температура воздуха. На Кавказе в летнее время этот показатель составляет 6,3–6,8 градуса на километр. С набором высоты падает и влажность воздуха: на высоте 2000 метров влажность в два раза ниже, чем на уровне моря. Комплексное воздействие этих факторов определяет эффективность тренировки в условиях низкогорья (500–1200 м) и среднегорья (1300–2500 м). Для тренировок в высокогорье (более 2500 м) нужна хорошая тренировочная база.
Различная высота и ваш тренировочный план будут определять то, насколько и как быстро будет увеличиваться биоэнергетическая эффективность организма. Но также важно учитывать возможность получения эффекта перетренированности, именно поэтому если вы планируете свой первый беговой сбор, то лучше всего ехать с тренером в составе небольшой тренировочной группы.
Сколько должны длиться беговые сборы
Оптимальное время для акклиматизации составляет около недели. Спустя это время можно выходить на привычный уровень нагрузки. Поэтому рекомендуемая длительность сборов — от 2-3 недель.
Когда я увижу эффект от тренировок на высоте
По возвращении на равнину вас ждет реакклиматизация: в первую пару дней может наблюдаться повышенная производительность, после чего у многих спортсменов наблюдается период неустойчивого состояния в течение 2-3 недель, после чего — вновь повышение эффективности до полутора месяцев. Эти сроки могут сдвигаться, так как зависят от индивидуальных особенностей организма, переносимости горного климата и уровня подготовки. Старайтесь планировать сборы с учётом календаря стартов и не приезжать с гор сразу на соревнования.
Из-за быстро меняющихся погодных условий на высоте важно иметь с собой несколько комплектов экипировки — для разных погодных условий, и чтобы успевать стирать их при большом количестве интенсивных тренировок. Наши эксперты помогут подобрать многофункциональную экипировку, которая позволит провести ваши сборы с максимальной эффективностью. Приходите за новой экипировкой в магазины Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и вперёд — к новым вершинам!