Еще десять лет назад бег после родов казался чем-то вредным и недоступным: некогда успеть сделать все дела, какой уж тут бег. Врачи подливали масла в огонь и грозили проблемами с грудным вскармливанием и восстановлением организма молодой мамы. Но сегодня, когда женщин, бегающих с коляской, становится все больше, можно смело утверждать, что бег может принести пользу и вам, и ребенку. Есть несколько аргументов за, которые стоят того, чтобы присмотреть беговую коляску:
- • Возможность быстрее вернуть физическую форму,
- • Помогает переключить мысли и справиться с возможной послеродовой депрессией,
- • При правильном подходе позитивно влияет на здоровье ребенка.
Чтобы бег принес только позитивный результат организму молодой мамы, важно правильно подготовиться и настроиться, и сегодня мы расскажем, как это сделать.
Как начать бегать после родов
Перед тем, как приступить к тренировкам, подождите не менее двух недель после родов и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к аэробным нагрузкам. Помните, что каждая женщина уникальна, поэтому срок может быть дольше – два или три месяца. Не торопитесь, вы успеете наверстать упущенное. Роды по-разному влияют на организм, поэтому важно, чтобы вы и ваш ребенок были достаточно здоровы, чтобы начать бегать.
Вводите нагрузку постепенно. Даже если вы бегали до беременности, стоит начать с ходьбы, а затем перейти на легкие пробежки. Важно сочетать как кардио, так и силовые тренировки, чтобы вернуть ваше тело в форму.
Если даже ходьба дается вам сложно, попробуйте плавать, чтобы подготовить свое тело к бегу. Плавание — это мягкая тренировка, которая не оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Не забывайте о силовых тренировках, затем переходите к прогулкам, когда почувствуете себя комфортнее.
Обязательно делайте хорошую растяжку перед каждой тренировкой. Важный момент: после родов ваш организм производит гормон релаксин, который повышает растяжимость связок. Поэтому выполняйте упражнения на 70 процентов от максимальной амплитуды, чтобы избежать травм и перенапряжения.
Еще одно важное условие – правильная экипировка. Под влиянием того же релаксина объем стопы в первые полгода после родов может быть больше, чем до беременности, поэтому лучше всего подобрать новую пару кроссовок с повышенной амортизацией: ваши стопы и связки скажут вам спасибо.
Режим дня
Одна из главных проблем с тренировками после родов состоит в том, что режим дня ребенка очень трудно спланировать, особенно если речь идет про кормление. Если вы планируете совместные тренировки с малышом, то сначала покормите ребенка, а затем отправляйтесь на пробежку. Таким образом, ваш ребенок будет накормлен, и вам будет гораздо легче справиться с грязным подгузником во время пробежки, чем пытаться накормить новорожденного на ходу.
С новым распорядком дня вам может быть трудно пробежать запланированную дистанцию за раз, поэтому ничего страшного, если вы пробежите часть утром, а остальное вечером. Если вы хотите вырваться из плена домашних забот и уделить немного времени себе, выходите на тренировку рано утром или вечером, пока ваш муж или кто-то из близких наблюдает за ребенком. Зимой это сложнее, но весной и летом, когда светлее раньше, нескольких ранних тренировок будет достаточно, чтобы это вошло в привычку.
Главное – не переусердствуйте и отдыхайте, чтобы ваше тело восстанавливалось быстрее и у вас были силы для ухода за ребенком.
Погода
Чем младше ваш ребенок, тем более чувствительным он будет к погоде. Например, в 12 недель ваш малыш сложнее будет переносить встречный ветер, а для двухлетнего ребенка это будет незначительной помехой для сна. Поэтому уделяет особое внимание тому, как вы одеваете малыша, особенно в первые полгода. Лучше всего, если это будет несколько слоев одежды. Возьмите дополнительное одеяло на тот случай, если ребенок случайно скинет свое одеяло или оно намокнет. Если ребенку становится слишком жарко, снимите один слой.
В зимний период рекомендуем бегать в дневное время, когда температура воздуха выше всего, а в летний период утром или вечером, когда погода не такая жаркая. Это поможет вам и вашему ребенку чувствовать себя более комфортно.
Снаряжение
Из снаряжения вам понадобится беговая коляска. Разница между обычной и беговой коляской заключается в том, что у беговой коляски три колеса большого диаметра с надувными шинами, а переднее колесо можно зафиксировать. При выборе коляски обратите внимание на следующие детали: регулируемые рукоятки, ручные тормоза, держатель для питьевой бутылки и место для хранения вещей.
Внимательно отнеситесь к выбору спортивного бра – вам должно быть комфортно бегать в среднем темпе. В первые полгода после родов у вас может быть повышенное потоотделение, поэтому выбирайте одежду, которая хорошо отводит влагу от тела. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам стоит подобрать компрессионные гольфы, чтобы снизить нагрузку на вены, но надевать их без рекомендации специалиста не стоит. Подобрать кроссовки, которые подойдут вам с учетом изменений, произошедших с организмом, вы сможете в нашем магазине на тестировании. После родов может существенно измениться техника бега, и правильные кроссовки – это то, что поможет минимизировать риск травм и повысить комфорт на ваших тренировках.
На что обратить внимание при беге
Приступив к тренировкам, внимательно прислушивайтесь к организму и следите за любыми неприятными ощущениями в теле, особенно в бедрах, спине и ягодицах. Часть неприятных ощущений можно снять с помощью растяжки после тренировки, но резкая боль должна стать сигналом для перерыва или снижения интенсивности.
После беременности у вас может быть недержание, поэтому во время тренировки вам может понадобиться прокладка или тампон. Если во время нагрузки эта проблема доставляет большой дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом.
Бег для мам, сидящих дома с детьми
Если вы проводите дома весь день, ухаживая за детьми, может показаться, что у вас много свободного времени – но не для тренировок. Включенность 24/7 – проблема всех домохозяек, и чтобы найти время для тренировок, придется серьезно пересмотреть ваш режим дня. Чтобы помочь себе в этом непростом деле, подумайте над следующими вопросами:
Вам нужно будет подумать о следующем:
- • Как встроить тренировки в режим дня?
- • Бегать одной или с детьми?
- • Какая экипировка нужна?
- • С какого возраста ребенку можно бегать?
Ежедневный график
Внимательно посмотрите на свой ежедневный график. Вам придется учитывать расписание детей, вашего супруга, мероприятия… но вы точно сможете найти время, которое лучше всего подойдет для пробежки. В некоторые дни вы можете выходить на пробежку с детьми, а иногда без. Вы даже можете сделать бег семейным хобби по выходным, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Один из вариантов – бегать до того, как просыпаются дети и нужно собирать их в школу. Но если это возможно только в 5 часов утра и вас трудно назвать жаворонком, попробуйте выходить на пробежку после того, как дети ложатся спать. Или за детьми может последить ваш муж после работы, чтобы у вас оставалась возможность провести время вдвоем.
Цель состоит в том, чтобы найти идеальный вариант, который устроит всю семью. Ваша неделя может выглядеть так: одна вечерняя пробежка в одиночестве, одна пробежка рано утром и совместная пробежка на выходных. Если вы не можете найти время на пробежку по улице, подумайте о беговой дорожке, чтобы вы могли бегать, не выходя из дома.
Другой вариант – взять детей с собой на тренировку. Они не обязательно должны бежать вместе с вами: дети могут играть друг с другом, кидать мяч, а вы тем временем выполнять свою тренировку. Удобнее всего организовать такую тренировку на стадионе с детской площадкой, где вам удобно будет наблюдать за детьми на протяжении всей дистанции.
Бегать одной или с детьми?
Выходя на тренировку в одиночестве, вы можете испытывать чувство вины за то, что не проводите время со своими детьми. Это совершенно нормально, такие чувства испытывают все мамы. Но следует помнить, что вам нужно заботиться о себе, чтобы быть в хорошем настроении, детям нужна счастливая мама. Со временем вы и ваша семья привыкнете к вашим тренировкам, и чувство вины исчезнет.
В то же время вы можете проводить тренировки вместе с детьми. Сначала вам нужно будет привыкнуть к новому формату, но со временем вы и ваш малыш войдете в ритм, и тогда вы сможете больше сосредоточиться на своем прогрессе.
Будьте готовы останавливаться, когда бегаете с детьми. Им может потребоваться перекус, вода, смена подгузника или что-нибудь еще. Как только вы поймете, что вашим детям комфортно во время бега, вам будет легче выходить на тренировку.
Имейте в виду, что вашим детям могут не понравиться совместные тренировки, такое тоже бывает. Если ребенок капризничает, лучше планировать тренировки в одиночестве, пока за ребенком кто-то присматривает.
Экипировка
Вам нужна та же экипировка, что и для молодой мамы: беговая коляска, хороший спортивный бюстгальтер и подходящие кроссовки. Когда ваши дети станут старше, они смогут кататься на велосипеде или роликовых коньках, пока вы бегаете.
Если вы берете детей с собой, вам может пригодиться мини-аптечка. Это может быть, пластырь, йод и немного антибактериального крема, чтобы обработать ссадину, если ваш ребенок поцарапается.
С какого возраста ребенку можно бегать?
Бегать с детьми можно начинать, как только они начнут уверенно ходить, то есть с 1,5-2 лет. Самое главное – никуда не торопиться и начинать бегать в процессе игры. Со временем можно увеличивать дистанции, но, опять же, не забывая о его возрасте.
Хотите участвовать в соревнованиях всей семьей, но не уверены, что ваши дети доросли? На забегах бывают различные требования к участникам, на некоторых допускается участие от 14 лет при согласии родителей. Также на многих соревнованиях есть специлаьные детские забеги, принимать участие в которых могут даже малыши.
Бег для работающей мамы
Если вы работаете, вам может быть еще труднее соблюдать балансе между работой и домом, не говоря о времени на спорт.
Баланс
Работа, забота о детях, домашние дела и тренировки – все, что вы делаете каждый день, нужно внести в ваш график, только так вы сможете найти время для пробежек. Вместо того, чтобы в последнюю минуту искать время для тренировки, найдите время в начале недели и подготовьтесь к условленному времени.
Баланс между работой, семьей и временем для себя является обязательным, поэтому не бойтесь попросить о помощи мужа и родных. Пусть они помогают с домашними делами или присматривают за детьми, чтобы у вас была возможность уделить хотя бы несколько часов в неделю тренировкам. Еще одна опция – совместные тренировки или тренировки рано утром или вечером. Опять же, они не должны быть в ущерб сну и вашему хорошему самочувствию.
Оптимизируйте приготовление еды
Чтобы сэкономить время на приготовлении пищи, готовьте ее заранее. Приготовьте основное блюдо на несколько дней вперед – это может быть мясо с овощами, томленное в духовке, пока… вы бегаете. Найдите варианты завтраков, которые можно подготовить с вечера или быстро сервировать, чтобы освободить время для утренних тренировок. И обязательно используйте напитки для восстановления после тренировки, если точно знаете, что из-за домашних дел не сможете поесть сразу после тренировки – восстановление прежде всего.
Да, совмещать материнство и бег – непростая, но вполне выполнимая задача! Желаем всем молодым мам терпения, мотивации и поддержки близких для регулярных тренировок!