Тренировки

Спортивные сборы раньше ассоциировались исключительно с профессиональными спортсменами. Отъезд, режим, тренировки питание — все это это было незнакомо любителям и казалось чем-то недоступным. Но относительно недавно, когда некоторые любители стали уделять тренировкам так же много времени, как некоторые профессионалы, спортивные сборы стали популярны среди широкой аудитории. Теперь многие любители проводят отпуска не в туристических отелях, а на беговых или мультиспортивных сборах в команде единомышленников. И сегодня мы расскажем подробнее о том, что необходимо для организации спортивных сборов для любителей.

1. Свободное время

Главное преимущество и ценность спортивных сборов состоят в том, что вы на определенный период погружаетесь в тренировочный процесс и посвящаете практически всё время тренировкам и восстановлению, что позволяет достичь ощутимого прогресса за небольшой срок. Это отличный способ подготовки к сезону или к целевому старту, если у вас не хватает времени на регулярные тренировки в повседневной жизни. В идеале сборы должны занимать от недели до месяца, а если вы планируете тренироваться в горах, на высоте, то заложите ещё несколько дней на адаптацию организма.

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

Расколотая голень - этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок.

Очень распространенная проблема, с которой сталкиваются бегуны — внезапная боль или дискомфорт в области стопы и голеностопного сустава. Если боль вызвана не травмами и не сопровождается отёком, причиной может быть недостаточная гибкость и упругость мышечной ткани. Чтобы подготовить ваши стопы к ударной нагрузке, попробуйте выполнять упражнения для укрепления стоп. Регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек поможет вам укрепить связки, мышцы, сухожилия стопы, избавиться от дискомфорта и предотвратить возможные травмы.

Хотя процесс развития таких мышц намного медленнее, чем развитие икроножных или квадрицепсов, он также значительно влияет на эффективность вашего бега и правильную технику бега. Мы подобрали комплекс несложных упражнений, выполнение которых поможет вам укрепить стопы.

1) Тянем стопы на себя и от себя. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой, сохраняя спину прямой, сделайте по 20 движений стоп на себя и от себя. Важно следить за тем, чтобы при движении стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Также старайтесь вытягивать пальцы ног максимально далеко как бы удлиняя их. При таком положении мышцы стопы будут сбалансированно укрепляться и растягиваться.

Весь год наши эксперты по бегу готовили для вас статьи, в которых делились советами о выборе спортивной экипировки и о тренировочном процессе. Пришло время вспомнить лучшие из них. Впереди много праздничных дней, которые можно посвятить чтению и, конечно, бегу. С наступающим!

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. В этой статье мы собрали простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

Беговые цели: какие они бывают?

У каждого бегуна есть своя причина, по которой он занялся бегом – желание пробежать первые 5 км или осилить марафон, приобщение к здоровому образу жизни или попытка залечить душевные раны… Вместе с тем первые цели обычно достигаются достаточно быстро, и нам нужны новые ориентиры, которые помогут выходить на тренировку и готовиться к новым стартам. Итак, какие же цели смогут вас вдохновить на бег? Читайте в этой статье.

Зимний сезон в России длится несколько месяцев: иногда снег лежит до апреля и даже дольше, превращая пробежки на улице в испытание: бегуны думают не о технике, а о том, как бы снег не попал в кроссовки, как не поскользнутся на обледеневшей асфальте или не увязнуть в слякоти. При этом полноценно заменить тренировки на улице занятиями в помещении довольно трудно: и в манеже, и на беговой дорожке довольно трудно проводить длительные тренировки, которые необходимы для формирования базы.

Именно поэтому в зимний сезон многие любители бега присматриваются к зимним циклическим видам спорта, которые позволяют эффективно тренироваться в холодную и снежную погоду. Одна из самых доступных зимних дисциплин – лыжные тренировки. И сегодня мы расскажем, какие преимущества получают бегуны, которые зимой встают на лыжи.

Разгрузка опорно-двигательного аппарата. Благодаря технике скольжения и более плавному отталкиванию в лыжном ходе практически полностью отсутствует ударная нагрузка, поэтому лыжные тренировки особенно актуальны для тех, кто восстанавливается после травм. Возможность преодолевать большее расстояние с меньшей нагрузкой на суставы и опорно-двигательный аппарат позволит вам эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, повышая экономичность бега.

Основная часть стартов позади, а это значит, что пора планировать подготовку к новому сезону. И сегодня мы расскажем, на что стоит обратить внимание при планировании календаря стартов и подготовки в межсезонье.

Конечно, многие любители сегодня «бегают за медали» – участвуют во всех возможных забегах, иногда регистрируясь в последний момент, без особых планов и ожиданий, лишь бы финишировать и получить желанную медаль. Такой подход имеет право на жизнь, но если вы хотите улучшить свой результат на определенной дистанции, стоит заранее составить календарь стартов, желательно проконсультировавшись с тренером, и стараться придерживаться его на протяжении всего сезона. Выбирайте главный старт во второй половине сезона или даже ближе к концу, чтобы успеть поработать над скоростью и техникой. Выберите несколько (в зависимости от дистанции) контрольных стартов на той же или близкой дистанции в начале сезона и в середине подготовке к основному старту, чтобы оценить прогресс и при необходимости скорректировать подготовку. Ещё один важный момент: выбрав главный старт заранее, вы сможете заранее запланировать на это время отпуск, чтобы за несколько дней до забега настраиваться на личный рекорд, а не пытаться вырваться из рабочего аврала.

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Интенсивные тренировки в межсезонье требуют интенсивного восстановления. Рассказываем об основным методах, которые помогут быстро прийти в себя и подготовить организм к новым нагрузкам.

В межсезонье многие любители бега снижают частоту тренировок, увеличивая их интенсивность. Но такой подход порождает замкнутый круг: после тяжелой тренировки требуется больше времени для полноценного восстановления, и чтобы прогрессировать, нужно уделить этому процессу особое внимание. Сегодня мы расскажем о нескольких способах, которые помогут быстрее прийти в себя после интенсивной тренировки и полноценно восстановиться до следующей пробежки.

1) Компрессионная одежда

Если раньше компрессионная одежда использовалась в основном для восстановления профессиональных атлетов, с каждым годом все больше любителей бега приобщается к ношению компрессии во время и после соревнований и интенсивных тренировок.

Любая осознанная подготовка к старту с прицелом на рекорд подобна строительству дома: неспешно, по кирпичику, шаг за шагом мы кропотливо выстраиваем свою физическую форму. Но неожиданная болезнь, травма или срочная командировка могут сильно повлиять на наши планы. И вот вам вновь приходится набирать прежние кондиции, а иногда и вовсе начинать с нуля. Как не потерять мотивацию и максимально быстро вернуться в строй? Сегодня ведущий тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев расскажет о беге после перерыва, основываясь на собственном опыте, и приведет несколько примеров из своей спортивной жизни. Итак, главные советы для тех, кто возвращается к тренировкам.

Сохраняйте спокойствие, да, травма или болезнь – это всегда неприятно. Эти обстоятельства могут причинять неудобства и в повседневной жизни, не только в спортивной. Но, как бы банально это не звучало, принять это необходимо как данность. «Болею, но скоро поправлюсь, боль не даёт мне тренироваться полноценно, но она скоро уйдёт,» – такой настрой поможет вам быстрее войти в рабочий режим после физического восстановления. Поддерживайте форму. Если перерыв связан с травмой, то не время опускать руки! Кросс-тренинг поможет поддержать тонус. Плавание, велосипед, йога, общеукрепляющие упражнения. Рассматривайте период без бега, как возможность передохнуть.

Рекомендации Дениса Васильева за несколько недель для главного старта сезона.

До Московского марафона осталось несколько недель. Тысячи спортсменов с нетерпением ждут главный старт сезона, а многие впервые выйдут на старт марафонской дистанции и переживают вдвойне, пытаясь узнать секреты преодоления дистанции и сделать все возможное, чтобы сразу показать достойный результат.

Для того, чтобы марафонская дистанция была пройдена успешно, будь то первый старт с целью просто финишировать или забег на личный рекорд, спортсмен, даже любитель, должен быть готов физически и психологически, иметь план на гонку, а также спланировать питание на дистанции. Ведущий тренер бегового клуба Runlab в Санкт-Петербурге Денис Васильев дал несколько рекомендаций по подготовке к марафону.

Подготовка обязательна. Нельзя выходить на старт дистанции 42,2 км без достаточной подготовки.

Если вы тренируетесь со спортивными часами, то после длительных или интенсивных тренировок могли видеть уведомление о том, что срок восстановления составит несколько суток. Но придали ли вы этому значение?

Многие любители даже не задумываются о восстановлении по разным причинам: «у меня нет времени», «я же не профессиональный спортсмен». Между тем восстановление — это полноценная часть тренировочного процесса. И любители, организм которых испытывает стресс не только из-за физической нагрузки, но и из-за работы и ежедневных стрессовых ситуаций, нуждаются в нем чуть ли не больше, чем профессионалы. Чтобы изменить подход к восстановлению, важно понять, что тренировка — это только первый этап в процессе позитивных изменений в организме и работой на результат, это стресс, который заставляет организм адаптироваться. А сама адаптация происходит в период восстановления. И если его не хватает, самая интенсивная тренировка принесет только вред. Именно поэтому эффективная работа основывается на балансе достаточных по уровню нагрузки тренировок (они должны быть не слишком сложными и не слишком простыми) и качественного восстановления, во время которого организм должен успеть усвоить нагрузку. Именно поэтому важно предусматривать в плане подготовки не только тренировки, но и восстановление. И сегодня мы расскажем об основных методах восстановления.

Рассказываем о том, как справиться с одной из самых распространенных проблем бегунов. Проблема мышечных спазмов и судорог — краеугольный вопрос для любого спортсмена, будь то тяжелоатлет или лёгкий бегун на длинные дистанции.

Мышечные судороги — это непроизвольное и насильственное сокращение мышцы без периода расслабления. Когда используются мышцы, которыми можно управлять произвольно, например, мышцы рук или ног, они поочередно сокращаются и расслабляются по мере выполнения определенных движений в конечностях. Мышцы, которые поддерживают голову, шею и туловище работают синхронно и поддерживают положение тела. Мышца (или даже несколько волокон мышцы) может находиться непроизвольно в состоянии спазма. Если спазм сильный и устойчивый, то это приводит к появлению судорог, то есть возникающему непроизвольно сокращению мышцы. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение. Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после — в периоды восстановления.