Мы любим длительные тренировки. Они увеличивают количество капилляров в мышечных волокнах, кровь начинает быстрее поступать в мышцы. Увеличивается число и размер митохондрий, обеспечивающих нас энергией. Мышцы учатся запасать больше энергии и экономнее ее расходовать. Повышаются общая и психологическая выносливость. Длительные кроссы можно считать генеральной репетицией перед марафонами, полумарафонами и триатлоном.
Но иногда так сложно заставить себя выйти на длинную тренировку. Есть минимум 4 способа сделать ее комфортней:
Музыка
Плюсы: музыка отвлекает вас психологически, задает темп и настроение.
Минусы: она же мешает вам слышать происходящее вокруг. Например, звуковой сигнал едущего на вас автомобиля.
Темп, который задает музыка, может быть слишком большим для вас. А привыкнув бегать с музыкой, вам будет трудно отказаться от нее во время соревнований.
Рекомендации: подбирайте темп музыки исходя из вашей скорости. Учитывайте, что длительную тренировку вы будете бежать относительно медленно, а значит и темп композиции должен быть умеренным. Не ставьте громкость на максимум, чтобы слышать все, что происходит вокруг.
Бег в паре
Плюсы: тренироваться с партнером веселее, чем в одиночку. Вы можете мотивировать и поддерживать друг друга. В компании тяжелые испытания всегда проходят легче, а к занятиям относишься ответственнее.
По сравнению с большой компанией, паре человек проще договориться о времени, месте и плане на тренировку.
Минусы: когда вы постоянно тренируетесь с человеком, вы к нему привыкаете. Вам может быть тяжело выйти на пробежку, если он получит травму или уедет из города.
Темп вашего партнера может быть слишком быстрым или медленным. Вы либо перетренируетесь, либо не получите достаточной нагрузки.
Рекомендации: подбирайте партнера одного с вами уровня. Договоритесь заранее о целях тренировки. Вы можете взять на пробежку вторую половинку или ребенка, если они любят ездить на велосипеде — таким образом они могут вас поддержать во время тренировки.
Несколько кругов
Плюсы: если вы разобьете длительную дистанция на несколько коротких кругов, сможете не носить с собой куртку и воду. Вы оставите их на старте и будете регулярно через него пробегать.
Если пойдет дождь или вы устанете раньше времени, сократить дистанцию будет очень легко. Также к вам в любой момент может присоединиться более слабый партнер.
Минусы: круги снова и снова… и снова… круги очень однообразны, бегать по ним скучно.
Рекомендации: сделайте из одного места несколько петель в разные стороны, либо бегайте разными путями.
Беговой клуб
Плюсы: когда вы записываетесь в беговой клуб, вы ощущаете ответственность перед группой. Пропускать тренировки станет по-настоящему сложно.
Клубы создают группы по уровню подготовки, а значит, вы всегда найдете с кем пробежать тренировку в одном темпе.
В клубе есть тренер. Он поставит вам технику бега, поможет с тренировочным планом, расскажет, как выбрать правильные кроссовки.
Минусы: занятия в клубе проходят по расписанию, которое может вам не подойти. К тому же вы привыкаете бегать в компании, поэтому проводить самостоятельные длительные тренировки станет тяжелее.
Рекомендации: чередуйте тренировки с группой и без нее.
Статья переведена и адаптирована с сайта www.runnersworld.com/