Магазины English Russian
Каталог
English Russian

Как подготовиться к первому марафону: советы, которые вам точно пригодятся

Марафон — не просто забег на 42 километра, это настоящая проверка на выносливость, силу воли и терпение. Если вы решили принять участие в своем первом марафоне, поздравляем! В этой статье при поддержке тренера Александра Якутилова рассмотрим основные пункты по подготовке к марафону.

 

Определите свои цели

Перед началом тренировок важно понять, какие цели вы ставите перед собой. Это может быть:

  • • Завершить марафон (финиш с любым временем — это уже достижение).
  • • Пробежать его за определённое время (например, менее 4-5 часов).
  • • Получить удовольствие от процесса и насладиться атмосферой забега.

Чёткое определение целей поможет сосредоточиться и разработать план подготовки.

 

Оцените текущий уровень подготовки

Прежде чем начать тренировки, оцените свою физическую форму. Если вы уже регулярно занимаетесь бегом, адаптация к увеличению дистанции будет проще. Если вы новичок, начните с совсем коротких пробежек и постепенно увеличивайте нагрузку.

 

Составьте тренировочный план

Тренировочный план — ключевой элемент подготовки к марафону. Обязательно составьте его самостоятельно или с тренером.

Общие рекомендации:

  • • Продолжительность подготовки: от 16 до 20 недель.
  • • Частота тренировок: 3-5 раз в неделю.
  • • Длинные пробежки: один раз в неделю увеличивайте дистанцию (начинайте, например, с 10 км).
  • • Интервальные тренировки — для улучшения скорости и выносливости.
  • • Темповые пробежки — помогают развить устойчивость на длительных дистанциях.
  • • Восстановительные пробежки — для восстановления после интенсивных нагрузок.

 

Выбор кроссовок

В настоящее время при широком ассортименте беговой обуви каждый бегун может найти подходящий вариант, чтобы бегать эффективно и без травм. Самое главное — подобрать то, что подойдет именно под ваши стопы и скорость!

Большой популярностью сейчас пользуются соревновательные кроссовки с карбоновой пластиной, однако оптимальный темп для такой обуви — 3:00-4:00 мин/км. «Если ваша скорость на марафоне пока не такая, кроссовки с карбоном будут скорее мешать», — говорит Александр Якутилов. Всё дело в том, что:

  • 1. Большое количество пены и облегченный каркас делают такие кроссовки нестабильными. Чем медленнее мы бежим, тем больше находимся на опоре — таким образом нога сильнее заваливается, и отталкивание становится неэффективным;
  • 2. Карбоновой пластине нужна достаточно большая сила тяжести для того, чтобы эффективно подтолкнуть вас вперед. Поэтому чем ниже темп, тем меньше сработает пластина.

«Для темпа 4:00-5:00 мин/км лучше подойдут более мягкие кроссовки, с хорошей стабилизацией и легким весом», — говорит тренер. По его мнению, для темпа медленнее 5:00 мин/км самое важное — комфорт и хорошая стабильность, вес кроссовка вторичен.

 

Не забывайте о восстановлении

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Обязательно включайте дни отдыха, чтобы дать мышцам время для восстановления. Используйте активные методы — такие как йога или плавание. Не забывайте про массаж.

Массажный набор Blackroll Blackbox Med Массажный набор Blackroll Blackbox Med
Набор Blackbox Med отлично подходит для начинающих спортсменов с низким болевым порогом
Массажный ролл Blackroll Standard 30 см Массажный ролл Blackroll Standard 30 см
Ролл со средним уровнем жесткости подходит для различных видов массажа, тренировок и для занятий в терапевтических целях
Массажный набор Blackroll Blackbox Mini Массажный набор Blackroll Blackbox Mini
Набор отлично подходит для начинающих спортсменов с низким болевым порогом
 

Питание и гидратация

Правильное питание и гидратация играют ключевую роль в подготовке:

  • • Пейте достаточно воды ежедневно. Во время длительных тренировок используйте изотонические напитки.
Напиток Nutrend Isodrinx Апельсин 12 табл Напиток Nutrend Isodrinx Апельсин 12 табл
Таблетки для приготовления изотонического напитка, обеспечивают организм длительной энергией
Напиток Tim Isofast 640 g Лесные Ягоды Напиток Tim Isofast 640 g Лесные Ягоды
Изотонический напиток с углеводами и электролитами для питания спортсменов в период интенсивных тренировок
Напиток Tim Isofast 640 g Лимон-Лайм Напиток Tim Isofast 640 g Лимон-Лайм
Изотонический напиток с углеводами и электролитами для питания спортсменов в период интенсивных тренировок
  • • Включайте в рацион углеводы (для энергии), белки (для восстановления) и здоровые жиры.
  • • Экспериментируйте с питанием во время тренировок, чтобы подобрать подходящие продукты для забега (гели, батончики, бананы).
Гель Gel4u Energy Gel 60 ml Апельсин Гель Gel4u Energy Gel 60 ml Апельсин
Углеводный гель обеспечивает организм энергией во время физической нагрузки
Гель Sis GO + Electrolyte 60 ml Малина
Углеводный гель с электролитами. Обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс
Батончик Sis GO Energy Mini Bar 40 g Яблоко - Черная Cмородина
Энергетический фруктовый батончик содержит углеводы, белки, жиры, клетчатку, натрий

Подготовка к дню забега

  • • Тестируйте экипировку: убедитесь, что обувь и одежда удобны и не вызывают дискомфорта.
  • • Планируйте маршрут до места старта, учитывая транспорт и время в пути.
  • • Заблаговременно зарегистрируйтесь на марафон и оформите все необходимые формальности (не забудьте о медицинской справке).
  • • Изучите трассу марафона, чтобы спланировать тактику прохождения дистанции.

В день забега придерживайтесь простых правил:

  • • Не экспериментируйте с питанием и экипировкой — используйте то, что проверено на тренировках.
  • • Начинайте слегка медленнее целевого темпа, чтобы сохранить силы на финиш.
  • • Слушайте своё тело: при очень сильном утомлении замедлитесь или пройдитесь пешком, выпейте больше воды на пунктах питания и возьмите на них перекус.
  • • Ни в коем случае не выходите на старт марафона в состоянии болезни. Адреналин на старте может смениться очень плохими последствиями после марафона в болезненном состоянии.

 

Наслаждайтесь процессом

Марафон — это не только физическая нагрузка, но и праздник бега! Наслаждайтесь атмосферой, поддержкой зрителей и общением с другими участниками. Каждый шаг приближает вас к цели!

Следуя простым правилам, вы сможете уверенно подойти к старту и успешно завершить забег, а мы поможем подобрать экипировку для вашего первого марафона. Главное — ценить не только результат, но и сам процесс подготовки. Удачи на вашем марафонском пути!

 

Мы используем файлы cookie

Используя этот сайт, Вы даете согласие на использование cookies. На данном этапе Вы можете отказаться от использования cookies, настроив необходимые параметры в своем браузере.