Почти все бегуны слышали про запас гликогена и с удовольствием пополняют его запасы накануне соревнований. Но что же это такое, откуда берётся гликоген и почему его запасы так важны для бега? Именно об этом мы расскажем сегодня в нашей статье.
Гликоген — это запасы быстродоступных для использования организмом углеводов, которые хранятся в печени (около 100 г), и в мышцах (около 400 г). Гликоген в мышцах используется для обеспечения работы самих мышц, а гликоген в печени предназначен для поддержания постоянной концентрации глюкозы в крови, которая важна, в первую очередь, для нормальной работы мозга, у которого нет собственных запасов энергии. Во время физической нагрузки организм исполользует гликоген из мышц, но при продолжительной нагрузке и отсутствии допольнительных источников углеводов мышцы начинают использовать запасы гликогена из печени, уровень глюкозы в крови падает, а также требуется время на доставку энергии к мышцам — из-за этого возникает сильная усталость в мышцах, а также общая усталость из-за того, что мозг начинает получать недостаточно энергии: спорсмены начинают терять концентрацию, а иногда даже сознание.
Что же делать, чтобы не отнимать энергию у мозга и хорошо переносить физические нагрузки?
Поддерживать необходимый уровень углеводов до и после тренировки
Чтобы ваши мышцы не пытались позаимствовать гликоген из печени, обеспечьте им запас энергии до тренировки и помогите восстановить её запасы после тренировки. Ешьте богатую углеводами еду перед тренировкой и сразу после, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно» — бонусом является то, что это еда не отложится в виде жира, а пополнит энергетические запасы оргиназма и поможет мышцам быстрее восстановиться. Чтобы при этом не перегружать пищеварительную систему, используейте специализированное спортивное питание — оно содержит углеводы в оптимальной для усвоения концентрации и форме без лишних добавок: энергетические батончики, вафли и напитки помогут подготовить мышцы к нагрузке и восстановить запасы энегрии после тренировок.
.jpg)
Используйте дополнительные источники энергии во время нагрузки
При высокоинтенсивных и длительных тренировках вам на помощь придут дополнительные источники быстроусвояемых углеводов — энергетические гели, конфеты, батончики и вафли. В среднем запасов гликогена в мышцах хватает на 40-60 минут интенсивной нагрузки, после его истощения мышцы начинают использовать для энергии глюкозу из крови, предназначенную для работы вашего мозга.
Важно отметить, что процесс переключения занимает некоторое время, поэтому вы почувствуете признаки нехватки энергии уже при сильном истощении, когда приём углеводов не сразу восстановит нормальные процессы в организме. Именно поэтому важно принимать углеводы до того, как вы «заголодали» — почувствовали снижение концентрации и нехватку энергии. Наступление такого состояния может быть особенно опасно на трейлах или велогонках, когда необходимо сохранять координацию и баланс. По этой причине рекомендуется принимать спортивное питание каждые 40-60 минут до наступления симптомов усталости.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Почему же профессиональные спортсмены на марафонах принимают спортивное питание реже? Есть хорошая новость: размер запасов гликогена можно увеличивать благодаря тренировкам: регулярная нагрузка в сочетании с адекватным отдыхом и достаточным количеством углеводов в рационе приучает мышцы делать большие запасы гликогена. Непосредственно перед соревнованиями повысить запасы гликогена помогает чередование низкоуглеводного питания в течение нескольких дней до старта на фоне сниженных нагрузок и питания с повышенным количеством углеводов непосредственно перед стартом — срабатывает своеобразный эффект суперкомпенсации.
Поэтому не забывайте о качественном питание и используйте дополнтиельные источники углеводов — это поможет сохранять хорошее самочувствие и добиться желаемых результатов. А наши эксперты по бегу всегда помогут выбрать спортивное питание для любых целей.
